Cet entraînement HIIT de 15 minutes au poids corporel est tout ce dont vous avez besoin pour entrer dans SHape


Que faites-vous lorsque la motivation pour vous mettre en forme s’évapore et que trouver 40 minutes pour transpirer et bouger semble impossible? Vous mettez moins de temps. Sortez du lit, faites une séquence de 15 minutes de mouvements d’intervalle à haute intensité et votre travail de la journée est terminé. Oui, un entraînement de 15 minutes est tout ce dont vous avez besoin – si vous vous concentrez et poussez.

La beauté de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est que vous travaillez votre cœur à un effort presque maximal (85-95%), de sorte que vous brûlez une tonne de calories tout en développant une force cardiovasculaire supérieure en un rien de temps. C’est génial pour perdre du poids et améliorer la santé cardiaque: une étude dans le British Journal of Sports Medicine a découvert que les personnes atteintes de maladies cardiaques qui se sont engagées à faire plusieurs épisodes de HIIT de quatre minutes, au moins trois fois par semaine, ont doublé leur niveau de forme cardiovasculaire. Pendant ce temps, autres études ont constaté que le HIIT brûle beaucoup plus de graisse que les activités à l’état d’équilibre comme la course à pied tout en nécessitant moins de temps.

Alors, comment faites-vous exactement? La plupart des entraînements HIIT suivent un schéma de 60 secondes à l’effort maximum, suivi de 1 à 2 minutes de repos actif. Le repos actif signifie le jogging lent, la marche ou la corde à sauter à double rebond (si c’est votre problème).

La routine de 15 minutes sans équipement utilise ici un circuit de six mouvements HIIT. Vous vous échaufferez pendant 3 minutes. Ensuite, faites chaque mouvement pendant 60 secondes, suivi de 60 secondes de repos actif, avant de vous lancer dans le mouvement suivant. Répétez le circuit deux fois.

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    Le circuit HIIT ultime de 15 minutes

    Échauffement: marchez rapidement dans la maison, étirez-vous doucement, montez et descendez les escaliers.

    Jacks rapides: Visez une seconde par saut d’obstacles, 60 secondes au total.

    Repos actif: 60 secondes (marche, jogging lent sur place, corde à sauter à double rebond)

    Genoux hauts: Courez sur place, les bras levés au-dessus de votre tête, tout en marchant chaque genou vers votre poitrine, 60 secondes au total.

    Repos actif: 60 secondes

    Burpees: À partir d’une position de planche haute (bras tendus), sautez vos pieds vers l’avant et atterrissez dans un squat aussi près que possible de vos mains. Poussez vos talons et sautez droit en l’air, en levant les bras au-dessus de votre tête. Atterrissez en position accroupie, replacez vos mains sur le sol et remettez les pieds en position haute. Faites une pompe. Répétez pendant 60 secondes.

    Repos actif: 60 secondes

    Slalom: Tenez-vous debout les pieds joints. Pliez les genoux et les coudes et repliez vos bras comme si vous descendiez une piste de ski. En restant dans un squat peu profond, sautez les deux pieds ensemble sur le côté droit, puis sautez-les vers la gauche. Continuez à alterner gauche / droite pendant une minute.

    Repos actif: 60 secondes

    Sauts de fente: Commencez en position de fente, genou avant plié à 90 degrés, jambe arrière droite. Déplacez votre poids sur la jambe avant. En un mouvement fluide, redressez votre jambe avant, poussez à travers l’orteil de votre pied arrière et faites pivoter la jambe arrière vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit devant votre corps, genou plié. Pendant que vous faites cela, sautez verticalement dans les airs. Atterrissez dans votre position de départ d’origine. Faites 20 sur votre droite, puis 20 sur votre gauche pendant une minute.

    Repos actif: 60 secondes

    Sprint: Si vous avez des escaliers dans votre maison, montez et descendez-les aussi vite que possible pendant 60 secondes. Pas d’escalier? Et les couloirs? Ou dans l’allée et retour. Ou un tableau de bord de trottoir. Oui, vous devrez peut-être quitter les lieux pour celui-ci, mais c’est le meilleur moyen de maximiser la brûlure.

    Temps de recharge: 60 secondes (marche lente, étirements doux)



    Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blogwww.fatherly.com