La presse à pousser pour sauver vos épaules


Il n’y a pas beaucoup d’exercices rapides et dynamiques que je recommanderais à tout le monde d’apprendre et de pratiquer. Mais la presse à pousser contre les mines terrestres est quelque chose que je suggérerais à presque tout le monde.

Une fois que j’ai appris à quelqu’un ce que j’appelle les mouvements de base qui enseignent les compétences et le contrôle corporel liés à chaque type de mouvement et d’exercice, je choisirai les mouvements qui lui conviennent le mieux compte tenu de ses capacités, de ses antécédents et de sa condition physique.

Si vous instillez fermement ces mouvements de base dès le début, l’apprentissage de mouvements et d’exercices athlétiques plus complexes devient plus intuitif..

Si vous voulez comprendre ces mouvements et les principes derrière leur apprentissage avec cette stratégie particulière, je vous propose un cours complet qui enseigne le pourquoi et le comment. Si vous habitez à New York ou dans les environs, vous pouvez vous inscrire et apprendre en personne dans ma salle de sport JDI Barbell ou parcourez le programme complet en ligne.

Une fois que j’aide mes clients à construire un socle sans trous, je choisis des exercices faciles à traiter et à progresser rapidement. C’est différent pour tout le monde, mais j’aime voir tout le monde pratiquer quelques exercices.

L’un d’eux est la presse à pousser. J’ai soulevé quelques sourcils en disant ça.

Qu’est-ce que la presse à pousser

La presse à pousser est considérée comme un élévateur secondaire pour l’haltérophilie olympique. Je n’ai pas vraiment été silencieux sur mon opinion selon laquelle il vaut mieux laisser les mouvements d’haltérophilie olympiques seuls à moins que vous ne vouliez spécifiquement consacrer du temps à cette pratique.

J’ai des clients qui font une presse à haltères traditionnelle, mais avec d’autres, je préfère qu’ils utilisent des kettlebells ou des haltères pour renforcer la stabilité ou la mobilité.

La meilleure version pour les athlètes sur le terrain, les débutants à la musculation ou ceux qui ont des restrictions, est la presse à pousser pour mines terrestres..

Pourquoi la presse à pression des mines antipersonnel?

Lorsque vous apprenez la presse à pousser, vous apprenez comment vous pouvez et devez vous déplacer dans un effort athlétique coordonné pour déplacer quelque chose de lourd..

Pour faire cela correctement:

  • Cela vous aidera si vous créez de la rigidité dans tout votre tronc pour fournir la force créée à partir du bas de votre corps, lorsqu’elle pousse dans le sol, vers le haut de votre corps, puis, pour hisser la charge assise sur vos épaules au-dessus de votre tête.
  • Vous devez maintenir l’équilibre et la pression dans vos pieds pour terminer cette action de saut rapide avec suffisamment de force et de précision pour pousser la barre au-dessus dans la bonne direction.

Mais pousser des poids directement au-dessus de la tête peut parfois faire plus de mal que de bien.

Certains athlètes ne peuvent pas stresser leurs épaules dans cette position s’ils veulent rester en bonne santé et forts pour leur sport, et certains autres essaient simplement d’être forts et en forme et doivent d’abord travailler sur les limitations de flexibilité.

La presse à pousser pour mines antipersonnel fonctionne autour de tout cela.

Pousser à un angle met l’épaule et le coude dans une position qui peut encore entraîner un modèle de poussée plus verticale sans les mêmes exigences de stress et de flexibilité sur l’épaule.

Qui devrait faire la presse push?

Si vous avez eu des douleurs à l’épaule lorsque vous appuyez au-dessus de la tête en raison d’une vieille blessure ou simplement par inactivité, la presse à pousser pour mines terrestres est l’outil parfait.

Bien que vous devriez continuer à travailler pour récupérer toute la dextérité du complexe d’épaule, l’entraînement pour l’équilibre physique signifie que vous devez développer votre force athlétique en poussant des mouvements en plus du développé couché.

Au fur et à mesure que vous reconstruisez et poussez le poids directement au-dessus de votre tête, ce qui indique que vous avez à nouveau votre mobilité naturelle et votre stabilité dans toutes les directions de mouvement, vous améliorerez toujours votre force et vos capacités avec cet exercice.

Faites les deux jusqu’à ce que vous soyez prêt pour la presse à pousser traditionnelle, et continuez à les faire comme une variante pour continuer à développer la santé et la force des épaules..

Que fait le Push Press pour vous?

Le simple fait de faire une presse de mines antipersonnel stricte crée beaucoup de force avec une stabilité totale.

Les muscles du haut du dos qui contrôlent le mouvement scapulaire et les muscles stabilisateurs de l’épaule sont appelés à garder le chemin droit de la barre.

Cela est particulièrement vrai parce que vous ne tenez que l’extrémité de la barre dans cet exercice.

Lorsque vous appuyez sur, il est libre de se déplacer dans toutes les directions et il n’est pas facile de rester en place. Donc, ces muscles stabilisateurs doivent vraiment faire leur travail. Vous devez également créer autant de stabilité de votre tronc pour obtenir l’épaule pour maintenir l’intégrité du mouvement et pousser le poids.

Lorsque vous ajoutez l’entraînement dynamique des jambes de la presse à pousser, vous apprenez à produire de la stabilité et de la force plus rapidement et plus efficacement car le mouvement est rapide et explosif.

Transformer une presse focalisée stricte sur le haut du corps en une poussée sur tout le corps permet également de vous charger plus lourdement au-dessus de votre tête.

Le poids qui peut être trop lourd à appuyer uniquement à partir des épaules peut être soulevé au-dessus de la tête avec l’élan créé par vos jambes s’étendant et rapidement verrouillées.

Toutes les musculatures de soutien du haut du dos et des épaules peuvent alors apprendre une nouvelle stabilité statique, des niveaux de force et une coordination améliorée.

Comment faites-vous la presse des mines?

Si vous pouvez trouver un support de presse pour mines antipersonnel, c’est parfait. Si vous ne pouvez pas, cela n’a pas tellement d’importance. Vous pouvez le caler dans n’importe quel coin où il ne causera pas de dommages ou le configurer comme je le fais ici:

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  • Chargez la barre, prenez la barre par la tête (l’extrémité de la manche où vous chargez le poids) et mettez vos deux mains en coupe.

  • Placez la tête de la barre presque directement dans votre sternum.

  • Placez vos pieds quelque part entre les hanches et la largeur des épaules et éloignez vos orteils.

  • Préparez-vous et plongez vos genoux dans une position similaire à celle que vous feriez si vous essayiez de sauter aussi haut que possible, mais assurez-vous que vos genoux se dirigent vers vos orteils et que vos hanches reviennent légèrement sans laisser votre poitrine tomber en avant.

  • Gardez votre équilibre sur le milieu de votre pied et gardez votre poitrine haute, en combattant toutes les envies de déplacer votre poids vers vos talons, ou laissez votre poitrine s’affaisser ou arrondir le haut du dos.

  • Tout en gardant la tête de la barre dans votre poitrine, roulez fort à travers vos jambes, en poussant les deux pieds dans le sol.

  • Allongez vos genoux de manière explosive comme vous le feriez pour un saut, tout en vous assurant de pousser tout le pied des deux jambes.

  • Alors que vous tombez sur la plante des pieds de cette poussée explosive, haussez les épaules. La barre devrait voler un peu de votre poitrine.

  • Sans hésitation, gardez les épaules haussées et étirez rapidement vos coudes en poussant la barre à un angle de 45 degrés (presque au sommet de votre tête).

  • Essayez de faire en sorte que le verrouillage final de vos coudes se produise au même moment où vos talons touchent le sol.

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Quelles sont vos options?

Je préfère la presse à pousser pour mines antipersonnel à deux bras en raison de la capacité de vous surcharger, mais les variations à un bras peuvent être meilleures pour certaines personnes.

Si vous avez vraiment besoin de retrouver l’équilibre dans le corps ou de travailler sur la force et la stabilité d’un seul côté pour améliorer une blessure lancinante ou réduire une asymétrie flagrante, la poussée de mine terrestre à un bras est l’un des meilleurs et des plus sûrs moyens d’y parvenir.

Placez simplement la tête de la barre dans une main directement à la tête de votre épaule et faites l’exercice de la même manière que vous le feriez avec deux mains.

Les variations de bras simple et double de cet exercice sont excellentes pour renforcer la force avec moins de risques.

L’omoplate se déplace dans une position le long de la cage thoracique qui la maintient dans une position anatomiquement plus forte et plus stable lorsque vous appuyez avec une prise neutre (pouces vers le haut).

L’angle auquel vous poussez la barre vous fixe dans une position où vous ne pouvez pas contorsionner votre corps pour broyer une répétition que vous ne devriez vraiment pas.

Soit vous vous verrouillez en douceur, soit pas du tout.

Cependant, vous devriez les faire sur une zone emmêlée afin que si vous échouez à un représentant, vous n’hésitiez pas à laisser la barre tomber devant vous au lieu de l’abaisser dans une mauvaise position.

Si quelqu’un se fait mal en faisant cet exercice, il l’a probablement fait en abaissant la barre au sol..

Vous pouvez rester attaché et accroupi pour l’abaisser pour le laisser tomber à la hauteur de la taille avec un tapis en dessous.

Lorsque vous êtes prêt pour le défi

Apprendre le timing de la presse à pousser est un défi et développe la capacité athlétique. La transition vers un push jerk peut vous tester davantage.

Le push press et push jerk sont similaires à une différence près.

Dans le push jerk, vous verrouillez vos bras et recevez la barre avec les jambes pliées en un quart de squat.

Le moment du plongeon et de l’entraînement est le même, mais au lieu de terminer avec vos jambes droites et debout comme vous le faites dans la presse à pousser, vous utilisez le poids pour vous repousser dans un quart de squat, puis, tenez-vous debout à partir de là, ayant déjà reçu le poids soutenu avec les coudes verrouillés.

Non seulement cela mettra au défi votre vitesse de mouvement et votre coordination, mais cela vous permettra également de gérer des poids plus lourds et de développer des niveaux encore plus élevés de force totale du corps..

Ce ne peut pas être facile à apprendre si vous ne l’avez jamais pratiqué, mais si vous comprenez les principes de base de la stabilité et de l’équilibre, il suffit d’un peu de pratique.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
breakingmuscle.com