Entraînement à l’épaule: Strict Press vs Push Press


Il y a deux façons de voir les gens s’entraîner les épaules au gymnase. Deux types de personnes, si vous voulez.

L’un est le groupe «presse stricte». Ceux qui verrouillent leur tronc et utilisent les muscles de leurs épaules pour faire le mouvement (vous savez, comme vous êtes censé le faire). Ensuite, il y a le groupe «Je vais faire tout ce qu’il faut pour renforcer ça». Vous connaissez ceux. Sont-ils censés faire une presse militaire ou une presse à pression?

C’est peut-être l’un des mystères de l’univers dont nous ne connaîtrons jamais les réponses.

Mais voici ce que je sais: la presse stricte et la presse push ont leur place dans la programmation. Non, pas le style de presse à pousser que vous voyez chez les bros de gym qui utilisent simplement trop de poids, mais à pousser délibérément.

Tout d’abord, définissons quelques termes.

Qu’est-ce qu’une presse stricte?

Pour nos besoins, une presse stricte est tout type de presse à épaules suspendue où le mouvement a lieu principalement au niveau des articulations de l’épaule et du coude, tout en limitant le mouvement des autres articulations principales. Notamment, les hanches, les nœuds et la colonne vertébrale inférieure doivent être complètement stables.

La presse stricte semble intuitive, mais la pression au-dessus de la tête présente plusieurs défis uniques qui poussent de nombreux stagiaires à abandonner la posture stable nécessaire aux presses strictes. En particulier, le pressage au-dessus de la tête nécessite une amplitude de mouvement adéquate des épaules. Parce que beaucoup d’entre nous sont assis toute la journée avec les épaules roulées vers l’avant, nous perdons cette capacité pour la balle et la cavité de l’épaule de tourner complètement vers le haut.

Lorsque nous appuierons, nous devrons créer artificiellement un mouvement de l’épaule, probablement en cambrant le bas du dos.. Non seulement cela ne formera pas les épaules aussi efficacement, mais cela peut également conduire à lombalgie. Si vous faites une presse militaire (une presse stricte avec une barre), ce problème peut être encore plus exacerbé car le chemin de la barre n’est pas droit, la barre doit se déplacer autour du corps.

Bien sûr, il existe des considérations posturales qui empêchent une bonne pression au-dessus de la tête. Mais si vous ne pouvez pas faire de la presse au-dessus sans utiliser Dieu sait quoi faire monter la barre, vous utilisez probablement trop de poids. Donc, pour les presses strictes, diminuez le poids.

N’ai-je pas besoin de poids pour faire des gains?

C’est probablement la phrase la plus franche que j’aie jamais entendue. Maintenant, notre frère n’est pas totalement faux. Dans une certaine mesure, pour construire du muscle, vous devez placer une résistance sur le muscle. Mais remarquez les trois derniers mots de la phrase: sur le muscle. Avec une pression stricte, vous pouvez utiliser moins de poids, mais vous utiliserez en fait les muscles deltoïdes pour le mouvement.

La résistance n’est qu’un outil, mais c’est loin de toute l’histoire. Une autre modalité pour augmenter la tension musculaire c’est maintenir temps sous tension sur le muscle. Avec une pression stricte, vous allez vous déplacer plus lentement et augmenter le temps de tension sur vos deltoïdes. En général, si votre objectif est l’hypertrophie, ralentir et gardez vos presses strictes.

Que devriez-vous utiliser pour une presse stricte?

Les outils les plus courants pour le pressage en hauteur sont les haltères, les haltères et les kettlebells. Il n’y a rien de mal avec aucun d’entre eux, mais comme je l’ai mentionné, les haltères peuvent présenter un défi de mobilité parce que vous ne pouvez pas mettre la barre dans la tête, à la façon Phineas Gage (c’est une blague horrible mais je suis derrière). Vous ne pouvez pas non plus faire pivoter vos poignets, ce qui peut entraîner un autre inconfort.

Cela ne veut pas dire qu’il y a quelque chose faux avec des haltères, mais si la mobilité est un problème, utilisez des haltères ou des kettlebells. Les kettlebells présentent un avantage de mobilité supplémentaire parce que la partie «cloche» sera placée à l’extérieur de votre avant-bras et placera vos épaules dans une position où elles tournent naturellement vers l’extérieur. En général, c’est une position meilleure et plus sûre pour vos épaules tout en appuyant. Mais vous pourrez probablement utiliser un peu plus de poids avec des haltères, il y a donc un compromis.

Qu’est-ce qu’une presse à pression?

La principale différence entre une presse stricte et une presse à pousser est que vous faire utiliser l’élan pour la presse à pousser. En fait, c’est un peu un euphémisme. Dans une presse à pousser, la poussée du bas du corps est une partie importante du mouvement. Donc, bien que cela fonctionne toujours évidemment les épaules, une presse à pousser est un mouvement explosif de tout le corps. Et cette est la plus grande différence.

Dans une presse à pousser, vous chargez le poids que vous utilisez dans une position quart de squat (avec votre poids sur vos talons, comme un squat), puis explosez. Avec la presse à pousser, les mouvements parasites du genou et du bas du dos sont toujours absolument ne pas acceptable.

Quand faire des presses strictes

Aux échecs, paradoxalement, c’est plus efficace quand on commence à jouer pour commencer par étudier la fin de partie, ou les positions où il y a peu de pièces sur le plateau, plutôt que depuis le début réel de la partie. Dans ces positions de complexité réduite, le joueur débutant n’est pas submergé de se souvenir du mouvement des pièces et peut se concentrer sur l’apprentissage de la puissance innée de chaque pièce dans des positions simples (mais pas toujours faciles).

D’une manière générale, dans l’exercice, le même principe s’applique. Une presse à pousser est une variante de pressage plus complexe qu’une presse stricte. C’est comme une position de milieu de jeu. Avant de jouer aux middlegames, vous devez avoir une idée intuitive de la puissance des pièces. Dans cette analogie, la presse stricte est la plus simple endgamoi.

Cependant, la presse stricte n’est pas réservée aux débutants. Après tout, les finales peuvent devenir compliquées. Et les épaules aussi. (D’accord, j’en ai terminé avec mon analogie avec les échecs. Pour plus d’analogies sur les échecs et le fitness, lisez ces 3 leçons de fitness du Queen’s Gambit.)

Si vous avez eu des problèmes de mobilité des épaules dans le passé et que vous ne vous êtes jamais senti tout à fait bien en faisant des presses en hauteur, maîtrisez la position des épaules nécessaire pour la presse stricte. Ou, si vous essayez de composer le recrutement de votre épaule, une pression stricte à un bras avec votre autre main pour toucher votre deltoïde pour des avantages de stimulation tactile peut vous aider à améliorer la connexion esprit-muscle.

Même si tu ne le fais pas déjà appuyez sur les frais généraux et optez pour une option plus sûre comme une presse pour mines terrestres, vous devriez toujours commencer avec une version stricte de la presse pour mines terrestres avant d’y ajouter un composant explosif.

(Pour les inconnus, une presse de mines terrestres est l’endroit où vous avez une extrémité de la barre dans un coin et vous appuyez sur l’autre extrémité comme un arc).

Quand faire des presses poussées

Formation pour le pouvoir

Pour les athlètes, les presses à pousser peuvent développer la puissance nécessaire à toutes sortes de mouvements. En particulier, une presse à pousser entraînera la puissance du haut du corps et aidera à entraîner le quart supérieur d’un squat. Cependant, même si vous n’êtes pas un athlète, il y a beaucoup de valeur dans la formation pour la puissance indépendamment de vos objectifs. La presse à pousser peut être un exercice beaucoup plus sûr pour ceux qui ne devraient pas faire de remontées olympiques ou de pliométrie folle.

Dépenses métaboliques

Les exercices pour tout le corps sont, eh bien, plus coûteux sur le plan métabolique. Vous allez brûler plus de calories en faisant une pression qui vous oblige à exploser d’un quart de squat qu’en faisant une pression stricte. Vous utilisez simplement plus de muscles. Ce principe fait partie de ce qui fait Perte de graisse de phase finale si efficace.

La fin des sets

Disons que vous démarrez un ensemble de presses à tête strictes. Après la huitième répétition, vous ne pouvez plus appuyer strictement. Donc, au lieu de faire Dieu sait quoi pour obtenir quelques répétitions de plus, s’installer dans un quart de squat et faire quelques pressions. Ici, vous pouvez aider vos épaules à échouer en ajoutant des pressions à la fin de votre set.

Vous n’avez pas à faire l’un ou l’autre

Bien que les pressions strictes et les pressions poussées puissent toutes deux être d’excellents exercices dans les bonnes circonstances, le pressage au-dessus de la tête nécessite un positionnement approprié de l’épaule, de la colonne thoracique, de la coiffe des rotateurs et du tronc. Pas une tâche facile.

Si vous avez du mal avec le pressage en hauteur et que vous souhaitez acquérir la mobilité appropriée, je ne saurais trop vous recommander Manuel de haute performance d’Eric Cressey, qui intègre des stratégies de mobilité personnalisées dans le programme. Il est également tout à fait normal de ne plus jamais appuyer sur le dessus. Vous pouvez développer des épaules charnues avec des exercices comme les presses contre les mines terrestres, les levées avant, latérales et arrière du delt, et d’excellents exercices comme les presses en Y qui ne nécessitent presque aucun poids.

Exemple d’entraînement de l’épaule (y compris les presses strictes et les presses à pousser)

Bref. C’est un concept assez simple. Mais alors beaucoup de gens se trompent et se retrouvent avec des presses horribles qui finissent par entraîner des blessures. Alors, voici un entraînement d’épaule pour ne pas fais ça.

A) Flyes arrière-delt – machine ou haltère 4 × 15

Reposez-vous environ 40 secondes entre les séries. En activant d’abord vos deltoïdes arrière, vous pouvez placer vos épaules dans une meilleure position avant les pressions principales.

B1) Presse aérienne avec haltères assis 4 × 6 – excentrique de 4 secondes

Pour cette presse stricte, contrôlez le poids sur toute la longueur. Vous pouvez également faire cela pour défier votre cœur.

B2) Presse à pousser pour haltères 4 × 6 – Restez avec le même poids et passez directement à 6 autres presses, cette fois en chargeant et en faisant une presse à pousser

Reposez-vous environ 1 minute entre les séries

C1) Presse Y 5 × 12

C2) L’haltère avant se soulève 5 × 12

Reposez-vous environ 30 secondes entre les exercices

Pour en savoir plus sur la formation des épaules, consultez cet article.

A propos de l’auteur

David est écrivain et entraîneur de force et copropriétaire de Roman Fitness Systems. En plus d’aider à gérer RFS, il est également le rédacteur en chef de
prohockeystrength.com., le site officiel de l’Association de force et de conditionnement du hockey professionnel. Vous pouvez également consulter son Instagram, il est assez doux pour les yeux.





Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
romanfitnesssystems.com