Stratégies de récupération d’exercice actif, passif et acquis


Cet article est le quatrième et dernier volet de la série de récupération d’exercice.

Je vais enfin couvrir les trucs sexy. Ce ne sont pas des modalités de récupération de pointe qui dynamiseront votre entraînement, votre récupération et vos résultats, mais ce sont les méthodes de récupération qui fonctionnent toutes. Ils ne fonctionnent pas aussi puissamment que la machine marketing voudrait vous le faire croire, mais vous recherchez des gains marginaux à ce stade du puzzle de la récupération, et non des changements de donne.

Les stratégies de rétablissement couvertes dans cet article ont toutes des preuves solides pour les soutenir.

Je n’ai pas couvert plusieurs autres méthodes de récupération car il n’y a pas de preuves suffisamment solides pour être sûr de les recommander.

Il existe deux catégories de stratégies de rétablissement; Je vais couvrir les deux:

  1. Les méthodes de récupération passive sont celles qui se concentrent sur l’immobilité et l’inactivité.
  2. Les méthodes de récupération active nécessitent une activité, mais d’une manière qui favorise la récupération plutôt que l’intensité.

Récupération passive

  • L’hydratation pourrait tomber sous l’égide de la nutrition. C’est sans aucun doute un facteur essentiel à prendre en compte dans votre performance globale d’entraînement et de récupération. Boire des quantités d’eau adéquates est essentiel pour votre santé, votre niveau d’énergie, vos performances en salle de sport et votre guérison.
  • Beaucoup d’entre nous ont tendance à être hyper conscients de notre hydratation pendant les entraînements et la compétition, mais moins concentrés sur l’hydratation le reste du temps. Augmenter la conscience de votre état d’hydratation le reste du temps peut améliorer considérablement votre récupération. Nous sommes à environ 60% d’eau, il ne faut donc pas s’étonner qu’il soit essentiel de rester hydraté.
  • L’eau aide toutes nos fonctions corporelles. Entre autres choses, des niveaux d’hydratation optimaux permettent la croissance et la reproduction des cellules, une digestion efficace, une absorption efficace des nutriments, l’apport d’oxygène, la régulation de la température, la production d’hormones et de neurotransmetteurs, des niveaux de stress inférieurs sur le cœur et une lubrification des articulations. Tous ces facteurs influencent l’entraînement et la récupération.
  • Le moyen le plus simple de vérifier votre état d’hydratation est de regarder votre pipi. S’il est clair à une couleur paille pâle, vous êtes bien hydraté. Plus votre pipi est sombre, moins vous êtes hydraté.

Une bonne cible à viser avec la consommation d’eau est de 0,04 litre par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 100 kg (220 lb), soit 4 litres par jour.

100 kg x 0,04 litre = 4 litres

Vos besoins exacts dépendront d’autres facteurs tels que le niveau d’activité, le taux de transpiration et la température ambiante. Commencez par la recommandation de 0,04 litre par kg et ajustez au besoin. Les conseils suivants peuvent vous aider à rester bien hydraté:

  • L’eau potable est la meilleure façon de s’hydrater.

  • Le thé et le café ont un effet hydratant net, mais ils ne sont pas aussi efficaces que l’eau potable.

  • Vous n’avez pas besoin de boissons pour sportifs pour un entraînement de musculation et de musculation moyen. Only dles patiner avant, pendant et après exercice intense ou compétition pour un durée> 90 minutes.

Une bonne planification alimentaire prend en charge les nutriments adéquats pour alimenter vos entraînements.

  • Faire la sieste est un peu une triche parce que j’ai couvert l’importance du sommeil pour la récupération de votre dernier article. Cet objectif était d’améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil pendant la nuit. Compléter votre sommeil nocturne par des siestes peut également être bénéfique et améliorer la récupération.
  • Il est important de noter que si la sieste peut aider à obtenir un sommeil de qualité et à améliorer la récupération, elle ne doit pas remplacer des habitudes de sommeil saines. Passer une bonne nuit de sommeil est votre priorité absolue. Ensuite, pour optimiser la récupération, utilisez la sieste. Lors de la sieste, il est préférable de ne pas le faire trop près de l’heure habituelle du coucher. Faire une sieste tard dans la journée peut perturber votre sommeil pendant la nuit et devenir une fausse économie. En règle générale, les siestes en fin de matinée ou en début d’après-midi fonctionnent bien pour améliorer la récupération sans affecter votre routine de sommeil normale.
  • Gardez les siestes courtes. Faire des siestes de 20 à 30 minutes peut aider à augmenter la récupération et la cognition mentale. Une sieste trop longue peut entraîner une insomnie du sommeil. Le risque de cela augmente si vous faites une sieste de plus de 30 minutes ou tard dans la journée.
  • Le hack Coffee Nap: Si vous vous sentez groggy après une sieste, cela peut être une fausse économie. Faire une sieste pendant 20 minutes aide à la récupération, mais si vous vous sentez comme un zombie pendant l’heure suivante, votre productivité diminuera et vous vous demanderez à juste titre si la sieste était une stratégie valable. J’ai eu du mal avec cela dans le passé.
  • Un conseil qui a bien fonctionné pour moi était de prendre un café juste avant ma sieste. La caféine du café a frappé ma circulation sanguine et a provoqué une pointe de cortisol à court terme qui m’a aidé à me sentir alerte et rafraîchie après la sieste.

Massage: Bien qu’il existe des preuves pour soutenir les avantages physiologiques du massage, les avantages réels semblent plus psychologiques.

Il existe des preuves solides des avantages psychologiques et de relaxation du massage. Ces facteurs jouent tous un rôle important dans votre rétablissement et votre adaptation.

Ainsi, le massage sportif des tissus profonds n’est peut-être pas la meilleure approche car c’est tout sauf relaxant. Une approche plus douce peut être plus bénéfique pour la récupération, car vous pouvez vous détendre complètement et profiter de l’expérience.

Récupération active

Jours de lumière: Des jours d’entraînement plus légers peuvent potentiellement améliorer le temps de récupération plus qu’une journée de repos complète. Des diminutions systématiques définissent une journée plus légère en volume et en intensité d’entraînement. Les jours de lumière tombent sous bonne programmation.

  • Pour les objectifs de force ou de puissance: Je trouve que les jours plus clairs sont incroyablement bénéfiques. Vous pouvez les programmer chaque semaine (ou plusieurs fois par semaine) pour permettre une fréquence accrue sur les ascenseurs techniques tels que l’haltérophilie et la gymnastique. Pourtant, permettre la récupération et l’adaptation. Cet accent vous permettra de graisser la rainure d’un ascenseur et d’affiner la technique sans générer beaucoup de fatigue.
  • Pour les objectifs de musculation: Je pense que vous pouvez utiliser les jours plus clairs d’une manière légèrement différente. Dans ce cas, j’ai tendance à utiliser des jours clairs comme des jours où les petits groupes musculaires créent moins de fatigue systémique et nécessitent moins d’excitation mentale pour m’entraîner ou faire un entraînement. J’ai trouvé que cela fonctionne bien pour gérer le stress total de l’entraînement sur une semaine et signifie qu’un athlète peut obtenir un entraînement productif tout en permettant une bonne récupération.
  • Jours de récupération active: Les jours de récupération active sont assez risqués. Ils peuvent certainement améliorer la récupération, mais la plupart des rats de gym ont du mal à résister à la tentation de transformer leur journée de récupération active en séances d’entraînement à part entière.
  • Lorsque la tentation est trop forte, tout ce qui arrive est que vous ralentissez la récupération de vos entraînements habituels. Ce ralentissement va à l’encontre de l’objet des jours de récupération actifs. Cela vous aiderait si vous étiez honnête avec vous-même à ce sujet. Si vous savez que vous n’avez pas la discipline nécessaire pour vous en tenir au programme de la journée de récupération, éloignez-vous de la salle de sport. Ne fais rien. Prenez juste une journée de repos.
  • D’un autre côté, si vous pouvez vous en tenir au plan de votre journée de récupération, vous pourriez améliorer votre récupération globale. La différence n’est pas dramatique, mais chaque petit détail s’additionne.

Une journée de récupération augmente le flux sanguin et atténue le stress psychologique.

Ces deux choses peuvent stimuler le processus de récupération et d’adaptation. Les activités de faible intensité conviennent aux jours de récupération.

Une de mes stratégies préférées est de sortir pour une marche rapide de 20 minutes. La marche augmente le flux sanguin et aidera à la récupération, en particulier au niveau de vos jambes, mais elle est toujours de faible intensité. Il n’interfère pas avec la récupération d’un entraînement antérieur ou les performances lors des sessions suivantes.

Un autre bon choix est une routine de mobilité.

Un flux de mobilité de tout le corps peut être une stratégie productive pour les jours de récupération.

La clé est de se rappeler que les jours de récupération devraient impliquer des mouvements de remise en forme plus généraux dans un environnement d’entraînement moins structuré à des intensités plus faibles que l’entraînement régulier.

Évitez tout entraînement de style de haute intensité, une activité de durée excessive ou nouvelle, et tout ce qui est fatigant. Les séances de la journée de récupération doivent être plus légères et plus courtes que les séances d’entraînement classiques. Ils devraient favoriser la récupération, pas se sentir comme une séance d’entraînement.

L’indice est dans le nom – Récupération!

Récupération d’exercice Eke Out

Cet article est de loin le plus court de cette série. La raison en est que ces stratégies de récupération sont moins efficaces que les autres facteurs que j’ai abordés.

Si vous constatez que vous investissez plus de temps, d’argent et d’énergie dans les méthodes de récupération de cet article que celles des trois premiers versements, vous passez à côté d’une meilleure récupération.

Si, cependant, vous avez coché tous les autres éléments des parties 1, 2 et 3 de notre série d’exercices de récupération, vous pouvez augmenter votre capacité de récupération en mettant en œuvre les stratégies décrites ici.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com