Évitez le burnout sur le chemin de votre ceinture noire BJJ

Dans la culture du Jiu-Jitsu brésilien, il est encouragé pour les athlètes de s’entraîner de plus en plus. Les athlètes s’entraînent au Jiu-Jitsu tous les soirs, en soulevant des poids tous les matins ou vice versa, et en faisant deux séances par jour au moins cinq à six jours par semaine.

Si vous vous entraînez de cette façon, mais que vous avez l’impression de ne pas nécessairement progresser parce que vous:

Alors très probablement, vous faites du surentraînement.

Faites-vous du surentraînement?

Beaucoup d’athlètes surentraînés chroniquement viennent à moi en me sentant comme ça, et pour couronner le tout, ils sont frustrés parce qu’ils ne peuvent pas perdre de poids même avec tout l’entraînement.

Le Jiu-Jitsu brésilien est un sport complexe qui est très éprouvant pour le système nerveux.

Il implique l’activation constante de plusieurs groupes musculaires avec à la fois des mouvements importants et de petits mouvements subtils.

Le roulage au gymnase peut durer jusqu’à huit minutes, et les matchs de ceinture noire durent dix minutes, donc l’endurance musculaire et le fitness cardio sont nécessaires pour être explosifs dans ce laps de temps. Par conséquent, BJJ exige que tous les systèmes énergétiques se déclenchent à un stade ou à un autre.

Détendez et réparez le système nerveux central

Il existe des méthodes pour une récupération accrue, comme les bains de glace, la méditation et une bonne nutrition.

Le sommeil profond est l’un des meilleurs moyens de faire face au surentraînement, car il permet au système nerveux central de se détendre et de commencer le processus de réparation. Beaucoup de gens ne comprennent pas que le système nerveux met beaucoup plus de temps à se rétablir que d’autres systèmes, comme le système musculaire.

En raison du système nerveux affectant la décharge musculaire lente, ce qui peut alors influencer:

1. Temps de réaction
2. La vitesse
3. Force de préhension
4. Puissance explosive

Ironiquement, une fois que notre système nerveux est frit, il est difficile de dormir, mais c’est ce dont notre corps a le plus besoin lorsque nous nous entraînons continuellement pour récupérer.

Même si les bains de glace, la méditation et une bonne nutrition aideront à atténuer certains effets indésirables du surentraînement chronique, cela finira par se rattraper si nous faisons deux séances intenses par jour.

Structure et périodisation

La formation Bazilian, Jiu-Jitsu doit être périodisée et structurée pour un succès à long terme.

• Si vous voulez vous entraîner quotidiennement sur le tapis, il faut sélectionner des jours pour les rondes difficiles et d’autres jours pour des rondes plus fluides, en se concentrant sur l’aspect plus technique du sport.
• L’entraînement en force ne doit être effectué qu’environ deux fois par semaine et doit être effectué les jours où vous faites des rouleaux de flow.
• Faites en sorte que les séances de musculation comptent et effectuez-les avec intensité. Ensuite, donnez à votre corps le temps de récupérer.
• N’allez pas au gymnase et ne faites pas les mouvements simplement parce que vous pensez que vous devriez – ce que beaucoup d’entre nous font.
• Poussez-vous pour réaliser ces gains et faire en sorte que chaque session compte.

Effectuer avec un but.

Choisissez des exercices qui imitent les modèles de mouvement

Dans la culture de la musculation (pourquoi les gymnases sont nés en premier lieu), le levage a commencé dans le but de développer de gros muscles.

Cette façon de soulever n’est pas nécessairement propice aux athlètes de performance qui ont besoin de travailler les mouvements composés de plusieurs groupes musculaires à la fois pour la coordination ou la force de base pour l’équilibre, la puissance, la vitesse et l’endurance musculaire.

Faire preuve de créativité est la clé, alors essayez d’imiter le plus fidèlement possible les modèles de mouvement du BJJ.. Sortez des sentiers battus.

Voici quelques excellents exercices à effectuer dos à dos qui profiteront à tout athlète de performance.

3. Balançoires Kettlebell

4. Prise et variations de la planche

5. Exercices avec ballon de stabilité pour augmenter la proprioception

Effectuer l’entraînement dans un format basé sur un circuit avec peu de repos est idéal tout en développant l’endurance musculaire et la forme cardiovasculaire.

Essayez de faire des mouvements importants de tout le corps qui activent le tronc pour développer la force globale de tout le corps, puis passez le reste de la journée à vous reposer si vous le pouvez ou à faire des rouleaux de technique et de flux. Limitez ces séances de musculation efficaces et intenses à seulement environ deux jours par semaine.

Une fois par semaine, prévoyez une journée complète de repos pour permettre à votre système musculaire et à votre système nerveux, ainsi qu’aux articulations de récupérer et de se ressourcer.

Commencez la semaine suivante en force et répétez. En ajoutant du repos, cela réduit votre niveau de stress, ce qui vous aidera à rester mince.

Les athlètes qui font du surentraînement chronique sont très stressés et, par conséquent, ils s’accrochent à la graisse corporelle et à l’eau.

Entraînez-vous intensément avec moins de volume global, reposez-vous pour récupérer et déstresser, et vous serez plus maigre à long terme.

En elle pour le long terme

Pour que la plupart d’entre nous se lancent dans ce magnifique voyage de Jiu-Jitsu brésilien, nous voulons y être sur le long terme. Vous voulez continuer à progresser et garder votre corps sain et fort en vous entraînant plus intelligemment et pas nécessairement plus dur.

Pour résumer, visez trois séances de BJJ difficiles par semaine, deux séances de force intense par semaine et une journée de repos complète par semaine.

Ce programme vous donnera la récupération dont vous avez besoin pour continuer à travailler vers vos objectifs sans fatigue ni épuisement. Cela vous permettra également de progresser et sur la bonne voie vers une ceinture noire.