La distribution des protéines a-t-elle un effet sur la masse musculaire?


Lorsqu’il s’agit d’accrétion de nouvelle masse musculaire, l’apport en protéines est l’une des principales variables à considérer. Les discussions courantes vont de la quantité de protéines, de la source et de la biodisponibilité des protéines, des périodes réfractaires et de la distribution des protéines.

Cet article donnera une brève distillation des preuves actuellement disponibles et proposera des recommandations claires et concises pour optimiser la distribution des protéines tout au long de la journée et maximiser vos résultats.

Rôle des protéines dans les fonctions du corps

Les protéines remplissent diverses fonctions dans le corps, y compris mais sans s’y limiter croissance et entretien des tissus,1catalyser les réactions biochimiques,2récupération d’une blessure,3 et normal fonction immunitaire.4

Mais son rôle dans la synthèse du muscle squelettique est particulièrement intéressant. Synthèse des protéines musculaires (MPS)5 est le processus par lequel notre corps synthétise de nouveaux tissus musculaires. C’est une variable primaire qui galvanise le remodelage des tissus.

Répartition des protéines musculaires (MPB)6 est un effet oppositionnel par lequel les protéines musculaires se dégradent. Cet effet se produit par l’autophagie, la calpaïne et les systèmes ubiquitine-protéasome.6

L’équilibre entre ces deux processus a déterminé si un individu gagnera, maintiendra ou perdra de la masse musculaire.

  • Lorsque le taux de MPS dépasse, le nouveau muscle MPB est accumulé.
  • Lorsque le MPB dépasse le MPS, une perte musculaire est observée.

Optimiser les gains de masse musculaire

UNE Papier 20197 par Iraki et al. établi des recommandations pour les culturistes naturels pendant l’intersaison.

Les auteurs réitèrent ce que le plus grand nombre de preuves suggère: l’apport total en protéines est un facteur déterminant plus important dans le développement d’une nouvelle masse musculaire que la distribution des protéines..

Actuellement, la recherche suggère qu’un apport en protéines de 1,6 à 2,2 g / kg par jour est suffisant pour optimiser les gains musculaires.7

Cependant, lorsque les protéines, les calories et tout protocole d’exercice de résistance sont standardisés, nous constatons toujours un léger avantage lorsque la distribution des protéines est optimisée tout au long de la journée.

L’une des raisons les plus évidentes à cela est la période réfractaire du MPS. Le seuil de leucine décrit la quantité de leucine requise dans une alimentation protéique pour stimuler MPS8 au maximum.

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A: changements dans la synthèse des protéines musculaires (MPS) et la dégradation des protéines musculaires (MPB) en réponse à l’alimentation (c.-à-d. Acides aminés). B: changements de MPS et de MPB en réponse à un exercice de résistance et à l’alimentation. L’application chronique de ces stimuli anabolisants, comme dans B, entraîne une hypertrophie musculaire8.

La qualité et la biodisponibilité des protéines ne sont pas les sujets de cet article, mais en général, on observe que les protéines d’origine animale semblent être supérieures aux protéines d’origine végétale dans la plupart des cas.

Cependant, plusieurs sources de protéines non d’origine animale sont de haute qualité. Si vous souhaitez vous plonger dans ce sujet, vous pouvez commencer par lire ce papier, et celui-ci, et celui-ci. Mais je m’éloigne du sujet.

En supposant qu’une quantité suffisante de protéines est consommée, nous maximisons la réponse MPS (environ 20 à 40 g). Cette réponse s’accompagne de ce que l’on appelle le «plein effet musculaire», tel que décrit par Schoenfeld et al. dans son Papier 2018.9

Essentiellement, une fois que le MPS est stimulé au maximum, il y a une période réfractaire pendant laquelle le MPS ne peut pas être à nouveau stimulé au maximum.

UNE Papier 2017dix par Kirksick, et al. «L’ingestion d’une dose de 20 à 40 g de protéines (0,25 à 0,40 g / kg de masse corporelle / dose) d’une source de haute qualité toutes les trois à quatre heures semble affecter le plus favorablement les taux de MPS par rapport à d’autres habitudes alimentaires et est associée à amélioration de la composition corporelle et des performances. »dix

Alors, la distribution des protéines affecte-t-elle l’accrétion de la masse musculaire? Oui, c’est le cas, mais l’effet est faible. Cependant, je mets en garde contre le fait de supposer que petit est synonyme de non significatif. Sa valeur est relative à l’individu et à ses objectifs.

Hypothétiquement parlant, une augmentation de 1% de l’hypertrophie pour un bodybuilder d’élite peut faire la différence entre la 1ère et la 5ème place.

Pour l’individu moyen, l’effort supplémentaire peut ne pas valoir l’effet relativement faible sur les résultats. C’est à chaque individu de déterminer si l’investissement en vaut la peine. Bonne chance!

Les références

1. Bosse JD, Dixon BM. “Protéines alimentaires pour maximiser l’entraînement en résistance: examen et examen de la propagation des protéines et des théories du changement. ” J Int Soc Sports Nutr. 8 septembre 2012; 9 (1): 42.

2. Cooper GM. “Le rôle central des enzymes en tant que catalyseurs biologiques. “The Cell: A Molecular Approach. 2e édition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2000.

3. Yeung SE, Hilkewich L, Gillis C, Heine JA, Fenton TR. “Les apports en protéines sont associés à une durée de séjour réduite: une comparaison entre la récupération améliorée après une chirurgie (ERAS) et les soins conventionnels après une chirurgie colorectale élective. ” Am J Clin Nutr. 2017 Jul; 106 (1): 44-51.

4. Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. “Acides aminés et fonction immunitaire. ” Br J Nutr. 2007 août; 98 (2): 237-52.

5. PJ Atherton et K. Smith, “Synthèse des protéines musculaires en réponse à la nutrition et à l’exercice. ” Le Journal de Physiologie, Vol 59-.5 1049-57.

6. Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, Iain J. Gallagher, “Évaluation du rôle de la dégradation des protéines musculaires en réponse à la nutrition et à l’exercice chez l’homme. ” Médecine du sport (Aukland, NZ). Vol 48, 2018. Suppl 1, 53-64.

7. Juma Iraki, Peter Fitschen, Sergio Espinar et Eric Helms, “Recommandations nutritionnelles pour les culturistes en basse saison: un examen narratif. ” Sports (Bâle, Suisse.), Vol. 7.7 154, 26 juin 2019.

8. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. “Entraînement physique et métabolisme des protéines: influences de la contraction, de l’apport en protéines et des différences fondées sur le sexe. ” J Appl Physiol (1985). 2009 Mai; 106 (5): 1692-701.

9. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA “Combien de protéines le corps peut-il utiliser en un seul repas pour la construction musculaire? Implications pour la distribution quotidienne des protéines. ” J Int Soc Sports Nutr 15 et 10 (2018).

10. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. “Position de la Société internationale de nutrition sportive: calendrier des nutriments. ” J Int Soc Sports Nutr. 29 août 2017; 14:33.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com