Quand il fait beau, tu veux montrer un peu de peau. Vous n’êtes pas allé au gymnase aussi souvent que vous le vouliez et vos bras ont l’air un peu plats. Vous voudrez peut-être consacrer du temps à faire des exercices qui ciblent spécifiquement vos bras pour les rendre élégants, sexy et sculptés afin que vous soyez prêt à aller dans les boîtes de nuit, à partir en vacances avec vos meilleurs amis ou à avoir fière allure sur les photos lors d’un événement à venir.

Pour vous aider à sculpter vos bras et à les préparer à la photo, voici 10 exercices pour gonfler vos bras à l’aide d’articles que vous pouvez trouver presque n’importe où (aucun équipement de gym ou d’exercice n’est requis).

Répétez chaque exercice pendant 5 séries de 30 secondes chacune (en d’autres termes, faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes) 5 fois et prenez 20 secondes pour vous reposer entre les séries.

Des pompes

Il y a une raison pour laquelle les pompes sont le premier exercice que la plupart d’entre nous apprennent. Les pompes aideront à renforcer la partie avant de votre épaule et votre poitrine, ainsi que votre triceps, qui représente la partie arrière de votre bras.

C’est vraiment le roi des exercices de poids corporel pour les bras en raison du fait que sur la composante concentrique (abaissement) de l’exercice, vous travaillez vos muscles de traction, et sur la composante excentrique (poussée), vous travaillez uniformément les trois têtes de votre triceps.

Au lieu de faire un push-up traditionnel, voici une variante que vous pouvez faire pour augmenter l’intensité. Avec vos mains placées légèrement à l’extérieur de la largeur de vos épaules, abaissez votre corps et serrez vos coudes autant que vous le pouvez pour activer vos lats et votre poitrine. Abaissez votre poitrine au sol, puis poussez-vous vers le haut.

Boucles

Avec juste une paire d’haltères à la main, les boucles gonfleront vos biceps. Cependant, si vous n’avez pas toujours d’haltères, vous pouvez utiliser tout ce que vous avez à votre disposition qui aura un certain poids et que vous pourrez facilement tenir et manœuvrer, comme une cruche d’eau. Vos biceps sont la partie avant de votre bras.

Les boucles mettent en valeur chaque composant du biceps et travaillent toutes les parties de vos biceps uniformément.

Lorsque vous effectuez cela correctement, vous travaillez à la fois la tête longue et la tête courte de vos biceps, la partie profonde de votre biceps responsable de la forme de votre bras plus proche du coude, ainsi que vos avant-bras.

Commencez avec vos mains face à face au niveau de la cuisse. Ensuite, élevez vos mains jusqu’à vos épaules, en les faisant pivoter vers l’intérieur et en visant à amener votre petit doigt vers l’extérieur vers l’extérieur de votre bras.

Équipement nécessaire: Paire d’haltères, une cruche d’eau ou d’autres articles ménagers.

Poussoirs en diamant

Les pompes en diamant vont faire travailler vos triceps plus loin. En apportant vos mains, vous accentuerez la tête claviculaire de votre pectoral. Il mettra également en valeur la tête latérale de votre triceps, la tête externe. Cette variation vous permettra de vous sentir plus dans vos triceps.

Utilisez les mêmes mouvements que la poussée de base. Cependant, avec cette variante push-up, vous amenez vos mains pour former un diamant sur le sol. De là, abaissez-vous au sol jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Ensuite, relevez-vous.

Boucles de marteau

Comme son nom l’indique, avec des boucles de marteau, vous martelerez la longue tête de vos biceps.

Cette variation de la boucle mettra l’accent sur la longue tête de vos biceps, ce qui aidera à ajouter de la plénitude à vos bras.

À l’aide d’une paire d’haltères ou d’une paire d’articles ménagers lestés, gardez vos paumes face à face à hauteur de cuisse et amenez les poids sur vos épaules.

Concentrez-vous sur la compression des muscles de vos biceps pendant le mouvement de boucle. Chaque répétition doit être rapide et ne prendre pas moins de deux secondes chacune.

Équipement nécessaire: Paire d’haltères, une cruche d’eau ou d’autres articles ménagers.

Extension de triceps de planche haute et basse

L’extension triceps plante haute basse va engager votre cœur. Cela met en valeur la longue tête de vos triceps, ce qui ajoutera de la largeur et de la taille à vos bras. Votre force de base est un facteur de votre capacité à faire l’exercice en douceur.

En commençant par une planche haute ou une position de poussée vers le haut, abaissez votre corps sur une planche basse. Pendant tout le mouvement, votre corps ne basculera pas de gauche à droite.

Vous saurez que vous faites cela correctement en rencontrant simultanément les coudes et les avant-bras avec le sol. Vos coudes seront pointés à un angle d’environ 45 degrés.

Ensuite, poussez vos mains vers le bas dans le sol et étendez et soulevez les deux bras ensemble, en les soulevant dans une position de push-up. Assurez-vous de serrer vos triceps ensemble pendant tous vos mouvements.

Boucles plates

Oui, vous avez bien lu, un autre type de boucle – nous allons boucler et boucler et boucler encore plus. Nous allons nous assurer de faire crier ces bras!

Ces boucles vont mettre en valeur la tête courte de votre biceps, ce qui donne à votre bras le sommet. Ce sera probablement l’exercice de bras le plus difficile à réaliser.

Cette fois, gardez vos paumes tournées vers l’extérieur et effectuez un mouvement de boucle. Concentrez-vous sur le maintien de vos bras collés à vos côtés et amenez vos paumes vers vos épaules. Serrez vos bras contre votre corps et ne lâchez pas le poids.

Équipement nécessaire: Paire d’haltères, une cruche d’eau ou d’autres articles ménagers.

Les trempettes

Les creux sont un autre mouvement total du bras qui implique une pression pour engager vos triceps, deltoïde et pectoral.

Les trempettes peuvent être effectuées avec les pieds et les mains sur plusieurs surfaces différentes pour augmenter ou diminuer la difficulté et l’activation du tronc, au besoin.

Un plongeon L-sit est un excellent plongeon pour activer votre cœur. Pour effectuer un plongeon en L-sit, utilisez deux chaises (les chaises plus grandes offrent plus de stabilité, donc plus elles sont grandes, mieux c’est). Avec une main sur chaque chaise, prenez-vous et dégagez vos jambes.

Vous cherchez à obtenir un angle parfait de 90 degrés avec votre corps. Abaissez jusqu’à ce que vos mains soient à peu près placées dans vos aisselles. Ensuite, appuyez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits, tout en maintenant la position L-sit pour optimiser l’engagement du tronc.

Matériel nécessaire: 2 grandes chaises.

Curl de concentration

Oui, une autre boucle! Cette variation supprimera tout mouvement de l’arrière de votre bras, en le plaçant contre votre jambe. Comme son nom l’indique, vous allez vous assurer que vous concentrez toute votre énergie sur le biceps (et ne vous laissez pas tromper).

Vous travaillerez les biceps uniformément lorsque vous garderez vos mains vers le haut face au plafond. Cette variation de boucle va faire brûler vos bras si ce n’est déjà fait.

Pour faire une boucle de concentration, appuyez vos triceps contre l’intérieur de vos cuisses pour empêcher votre bras de bouger. Ensuite, portez votre poids à vos épaules. Encore une fois, concentrez-vous sur la compression des muscles du triceps. Ne vous précipitez pas dans vos répétitions.

Le temps que vous passez sous tension est l’une des variables les plus sous-estimées en matière d’exercice. En augmentant le temps sous tension, vous augmentez la quantité de travail que votre corps doit faire.

Équipement nécessaire: Paire d’haltères, une cruche d’eau ou d’autres articles ménagers.

Poussée latérale

Les pompes latérales vont obliger vos épaules à faire une tonne de travail. Vous retirez l’un de vos bras du mouvement que vous effectuez, ce qui force une brûlure plus profonde et plus intense dans vos triceps.

Pour cette variante push-up, poussez vos mains aussi loin que vous pouvez atteindre des deux côtés de votre corps. Ensuite, pliez un coude pour pousser votre corps vers votre coude, tout en gardant l’autre bras droit. Passez ensuite de l’autre côté en contractant vos triceps à chaque répétition.

Boucles Zottman

Oui, pour notre dernier exercice spécifique au bras, nous allons faire une autre variante d’une boucle! La boucle Zottman va augmenter considérablement votre temps sous tension.

Vous forcez le brachial à faire un travail supplémentaire avec la rotation en haut et en bas de l’exercice. Vous vous faufilerez dans le mouvement, ce qui forcera encore plus une pompe dans vos bras. Ceux-ci prendront toute énergie supplémentaire que vous aviez laissée dans vos bras et la draineront complètement.

Faites une boucle traditionnelle en montant et faites pivoter vos bras avec votre petit doigt vers l’extérieur. Ensuite, en haut du mouvement, retournez les haltères pour que votre petit doigt soit tourné vers l’intérieur. Ensuite, ramenez les haltères sur vos cuisses. Retournez et répétez.

Équipement nécessaire: Paire d’haltères, une cruche d’eau ou d’autres articles ménagers.