Top 22 des variations de Kettlebell Snatch pour la puissance et la performance


L’exercice complet Kettlebell

L’arraché est un exercice puissant pour tout le corps qui peut être fait avec une variété d’outils. Les puristes diront que vous ne pouvez les faire qu’avec des haltères, mais si l’objectif n’est pas de faire partie d’une équipe d’haltérophilie olympique, votre corps et vos performances apprécieront également la variété qui peut être obtenue avec le kettlebell. Entrez dans l’exercice complet de kettlebell, l’arraché de kettlebell.

Les kettlebells offrent une alternative plus sûre à la barre puisque vous utiliserez une fraction du poids ainsi que l’avantage de pouvoir travailler unilatéralement. Avec cette liberté, vous pourrez incorporer différentes positions, ajouter une rotation et travailler sur la coordination grâce à des transitions main à main. Une différence clé par rapport aux autres outils est le fait que le kettlebell doit tourner dans votre main pour atteindre sa destination finale. Cela signifie que vous devez avoir une prise plus dynamique pour permettre à la cloche de tourner librement dans la main tout en créant suffisamment de tension pour ne pas laisser le poids s’envoler. Cela ajoute une couche de force de préhension que vous n’obtiendrez pas avec d’autres outils.

Le kettlebell offre un caractère unique basé sur l’anatomie de la cloche. La position décalée ajoutée de la poignée à la cloche crée un niveau de technique supplémentaire pour tirer la cloche en toute sécurité vers la position supérieure et trouver l’endroit d’atterrissage approprié dans la position au-dessus de la tête. Cela dit, voici 22 variantes de kettlebell snatch que vous pouvez intégrer à votre programmation !

#1 Deadstart Low Kettlebell Catch Snatch

C’est là que j’aime commencer à faire comprendre à mon client comment élever la cloche plus haut que le rack, tout en conservant le même chemin de la kettlebell que le propre. Ce qui rend le kettlebell unique par rapport aux autres outils de l’arraché, c’est le « joint » ajouté de la poignée dans votre main, ce qui signifie que le poids ne se termine pas dans votre main comme c’est le cas avec un haltère. Il se termine par la cloche, de sorte que la coordination de la rotation supplémentaire ou du timing du «coup de poing» peut être effrayant pour certains, d’autant plus qu’elle passe au-dessus de la tête. Cela ajoute un tremplin idéal pour que les nouveaux clients se familiarisent avec la trajectoire et l’atterrissage de la cloche.

#2 Kettlebell Snatch à faible capture

Avec cette variation, vous ajouterez une extension de hanche explosive qui peut conduire à trop d’élan vers l’avant. Cela se traduit généralement par beaucoup trop de puissance et un avant-bras meurtri. Similaire à la prise bas deadstart, mais maintenant vous allez ajouter le timing de votre extension de hanche avec la traction du haut du corps tout en ajoutant la prise de niveau inférieur.

#3 Demi-genoux Deadstart Kettlebell Snatch

Tirer à moitié à genoux est un excellent moyen de réduire l’amplitude des mouvements tout en augmentant l’intensité de votre dos et de vos épaules. Avec la variation deadstart, vous aurez un départ et une fin clairs sans avoir à coordonner autant de flexion/extension de la hanche.

#4 Demi-genoux Kettlebell Snatch

Semblable à la variation de deadstart à moitié agenouillé, mais maintenant vous allez ajouter un peu plus d’élan. Tant que vous gardez le même chemin sur la traction, la cloche ne claquera pas sur votre avant-bras. Vous ajouterez un peu d’entraînement de la hanche, mais il sera toujours limité, ce qui en fait un excellent mouvement du haut du corps.

#5 Deadstart Kettlebell Snatch

Avec le deadstart snatch, vous vous déplacerez dans une plus grande ROM, mais en gardant la cloche plus près de votre corps. Vous ralentirez également le mouvement en ce sens que de la position au-dessus du sol au sol, vous l’apporterez au rack, puis terminerez le mouvement au sol pour le réinitialiser. Cela nécessitera plus de force sur la traction initiale.

# 6 Accrocher le Kettlebell Snatch

Cette variation réduira la ROM du deadstart en mettant davantage l’accent sur les pièges et le dos. C’est un excellent moyen de développer le pouvoir à partir d’une position faible. J’aime cette variation pour intensifier les poids plus légers pour se préparer à une plus grande ROM.

#7 Power Kettlebell Snatch

Ce mouvement aidera à créer un timing et la plupart émulera un arraché traditionnel avec une barre. C’est plus avancé puisque vous devrez coordonner la position d’atterrissage du kettlebell avec la profondeur du squat partiel. Vous n’aurez pas à tirer aussi fort puisque vous serez accroupi sous la cloche, donc cette variation devrait vous permettre de déplacer un poids un peu plus lourd.

#8 Demi Kettlebell Snatch

Il s’agit d’un arraché de kettlebell, mais au lieu de laisser tomber le poids du haut, vous ramènerez la cloche en position de rack. Cela vous donnera plus de contrôle et vous permettra de réduire la force sur votre dos et vos épaules. C’est très bien pour les débutants de se concentrer sur la traction de la charnière.

# 9 Coup de Kettlebell Snatch Deadstop

Ce sera l’arraché du début à la fin. Avec la cloche placée devant vous, vous effectuerez une randonnée, saisirez le poids et ferez une pause. Effectuez la chute dans la randonnée, puis remettez la cloche au sol. C’est une excellente façon de pratiquer le mouvement une répétition à la fois. Puisque vous n’aurez pas de ralentissement, cela intensifiera le poids car vous serez obligé de créer cette puissance à chaque répétition.

#10 Kettlebell Snatch

Il est temps d’arracher ce boulet de canon lesté. L’arraché est la coordination d’une extension explosive de la hanche avec une traction suffisamment puissante pour amener la cloche à sa position finale au-dessus de la tête. Assurez-vous que votre timing est exceptionnel pour éviter tout claquement sur l’avant-bras. Au fur et à mesure que la cloche approche du verrouillage, vous coordonnerez la dernière partie du mouvement pour obtenir le moment de l’atterrissage avec le tassement de votre épaule. Ne laissez pas la cloche trouver sa place sur votre bras. Il place rarement agréable.

#11 Deadstart Rotation Kettlebell Snatch

C’est là que nous commençons à nous amuser. L’ajout de travail en rotation est ce qui rend l’entraînement au kettlebell si formidable. Comme pour toute progression, vous commencerez avec moins de ROM et un plus petit degré de rotation. Cela vous permettra de comprendre la mécanique du mouvement sans vous mettre en danger. Vous pouvez tourner jusqu’à ce que vous soyez face à l’avant ou effectuer une rotation complète de 180 degrés en fonction de votre niveau de confort.

#12 Demi-Rotation Kettlebell Snatch

Vous ajouterez un peu plus d’élan à cette variation en coordonnant la chute du rack, le pivot, l’extension de la hanche et la traction. La clé ici est d’éviter de laisser tomber la cloche et de secouer votre épaule provoquant une réaction en chaîne. Apprenez à utiliser le pendule et le pivot tout en créant une légère charnière de hanche pour dégager un passage pour la cloche.

#13 Snatch de kettlebell à rotation élevée à faible

C’est l’un de mes favoris car il crée un puissant entraînement de rotation tout en apprenant à accélérer et décélérer par rotation. Le changement de direction est directement applicable à de nombreux sports et renforcera l’ensemble de votre tronc et de vos épaules.

#14 Snatch Kettlebell décalé

L’ajout d’une position décalée est un excellent moyen d’ajouter de l’instabilité et de vous aider à vous concentrer sur une jambe tout en ayant le soutien de votre jambe arrière. L’utilisation de votre bras controlatéral ajoutera plus d’engagement du tronc.

# 15 Snatch de kettlebell rotatif décalé

Le ferroutage de l’arraché décalé, mais l’ajout de la rotation ajoutera un niveau d’athlétisme à ce mouvement. C’est de loin l’une de mes variantes préférées avec les exercices de charnière balistique kettlebell. Les mouvements de rotation décalés sont la quintessence de l’athlétisme et de la puissance. Presque tous les sports vous obligeront à créer de la puissance à partir d’une position décalée/décalée.

#16 360 Kettlebell Snatch

Cette variation ne fait pas partie de ma programmation, mais elle se retrouve dans mes flux. La capacité de maintenir la stabilité tout en chargeant l’épaule de manière balistique sur une plage aussi large vous sera très utile. Lorsque nous pensons à une épaule « gonflée », la plupart pensent simplement à une dépression et à une rétraction comme si vous étiez sur le point de faire du développé couché, mais être capable de maintenir une épaule compressée sous une charge sous tous les angles renforcera les stabilisateurs et le tissu conjonctif du complexe articulaire.

#17 Kettlebell Snatch à l’extérieur de la jambe

Cette variation est un peu différente en ce que le poids restera à l’extérieur du corps lors de la balançoire vers le bas et vers le haut. Cela nécessitera encore plus de stabilité à travers votre torse car la cloche voudra vous tirer vers elle. Cela vous obligera à aller un peu plus léger.

# 18 Snatch Kettlebell Snatch à l’extérieur de la jambe décalée

Semblable à l’arraché décalé, cela ajoutera à l’instabilité du mouvement, vous forçant à créer plus de tension dans votre tronc lorsque vous pivotez et tirez. Réduisez le degré d’instabilité en plaçant votre pied arrière plus près du pied avant jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec cette variation.

#19 Double Kettlebell Snatch

Il est temps d’ajouter une autre cloche au mélange. En doublant la charge du kettlebell, cela augmentera évidemment le poids total de votre corps. Combiné à l’accélération des cloches depuis la position au-dessus de la tête, même les cloches légères se sentiront nettement plus lourdes. Commencez avec une position plus large que vous ne le pensez et ramenez les cloches au rack si vous n’avez pas à vous soucier de la chute des frais généraux. Cela vous donnera plus de contrôle.

#20 Kettlebell Snatch à double jambe extérieure

Cette variation a tendance à être un peu plus facile sur le bas du dos car vous aurez plus de stabilité à travers vos hanches avec une position plus proche. Il se prête à plus de travail du haut du corps si vous ne maintenez pas le même niveau de charnière de la hanche, alors assurez-vous de garder la même mécanique. Semblable au double arraché, commencez la chute depuis la position du rack jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise, puis prenez-la par le haut.

#21 Kettlebell Snatch double décalé

C’est un mouvement fantastique pour développer la force et la puissance avec des cloches légères. Adopter une position décalée et travailler avec des cloches doubles vous obligera à vous enraciner encore plus fort pour maintenir une base et une connexion solides. Tenez-vous d’un côté. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez alterner les jambes à chaque répétition.

#22 Switch Kettlebell Snatch

Il est temps de commencer à arracher

L’anatomie du kettlebell et la nature décalée se prêtent aux mouvements et à l’écoulement de main à main. Il s’agit d’une variante amusante pour développer le conditionnement tout en travaillant la coordination et le timing. Assurez-vous que vous pouvez effectuer en toute sécurité des balançoires alternées, des nettoyages alternés avant de tenter cela. La clé ici est de basculer avant le pic car la cloche est en apesanteur afin que vous conserviez le contrôle. N’attendez pas que la cloche soit prête à monter et sur le poignet pour passer.

Même avec ces 22 progressions, il y a encore beaucoup de place pour la variation. Assurez-vous de maîtriser les bases tout en apprenant à profiter du processus de renforcement de votre capacité à vous déplacer à travers des exercices de kettlebell multidirectionnels. Tenez-vous-en à un programme qui vous aidera à progresser tout en vous donnant la liberté d’incorporer une variété qui aidera à construire un athlète plus fort, plus athlétique et plus polyvalent !

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A propos de l’auteur

Marcus Martinez

Marcus Martinez – Depuis 2001, Marcus aide les gens à devenir plus forts, plus sportifs et sans douleur avec l’entraînement aux kettlebells. De la possession de ses propres installations dans le sud de la Californie aux voyages dans le monde pour enseigner ses certifications et programmes de kettlebell, Marcus apporte expérience, innovation et enthousiasme à cet outil de formation séculaire. En cours de route, Marcus a formé des clients de tous horizons, y compris des athlètes professionnels d’arts martiaux mixtes et des personnes ordinaires cherchant à atteindre une longévité sportive. Il a actuellement construit et dirige le Certification Kettlebell Kings Kettlebell crée et publie également les informations de kettlebell sur Vivre.En forme





Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
drjohnrusin.com