Exercices et étirements de mobilité de la cheville pour vous garder agile et dans le jeu


Vous n’êtes plus agile comme vous l’étiez autrefois. Il ne s’agit pas tant d’admettre le vieillissement que de reconnaître le fait que nous atteignons tous un pic physique ridiculement tôt – dans la vingtaine, sinon avant – et que les craquements, les courbatures, les douleurs et l’inflexibilité frapperont à la porte tôt et souvent. Mais si vous savez que cela arrive, vous pouvez vous y préparer. Alors faisons face aux faits et commençons par le bas, avec la mobilité de la cheville. Ce mouvement crucial va décliner si vous ne faites rien à ce sujet. Alors, allons-y.

Aussi étrangement spécifique que cela puisse paraître, la perte de mobilité de la cheville est une chose légitime qui a une tonne de ramifications. Et si vous faisiez beaucoup de sport quand vous étiez plus jeune, cela ne fera que s’aggraver. « Les entorses de la cheville sont les blessures sportives les plus courantes », déclare Constantin Demetracopoulos, MD., un chirurgien orthopédiste spécialisé dans la chirurgie du pied et de la cheville à l’Hospital for Special Surgery de New York. “Au fur et à mesure que le temps passe à cause de ces blessures, vous commencez à développer une raideur de la cheville, qu’il s’agisse de cicatrices dans les ligaments qui rendent la cheville plus tendue ou de changements arthritiques précoces dans votre cheville.”

En un mot, la perte de mouvement que vous rencontrez n’est pas la cheville elle-même, qui est faite de cartilage et d’os, mais les ligaments et la muqueuse de l’articulation de la cheville qui cicatrisent, se raidissent et commencent à restreindre le mouvement.

Un plan d’action pour la mobilité de la cheville

Alors que faire à ce sujet? Il est probablement trop tard pour ce conseil, mais il convient de noter, dit le Dr Demetracopoulos, que “la meilleure chose que vous puissiez faire pour vos chevilles est de ne pas perdre de flexibilité en premier lieu”. Comme la plupart des choses dans la vie, dit-il, il est beaucoup plus facile de maintenir la mobilité de la cheville grâce à un exercice régulier que de la retrouver après sa disparition.

Mais supposons que le cheval a quitté l’écurie. Dans ce cas, quelle est votre meilleure stratégie ? « Il s’agit à la fois d’étirements et de maintien de la force fonctionnelle », explique le Dr Demetracopoulos. “Faire des squats et des fentes est bien mieux pour vous que de faire du vélo elliptique pendant 30 minutes et de vous déconnecter.” Ces mouvements fonctionnels, explique-t-il, amélioreront votre amplitude de mouvement bien mieux que l’exercice aérobique passif. Vous n’avez pas besoin de faire ces exercices de mobilité de la cheville avec des poids lourds – ou même des poids du tout. « Utiliser votre poids corporel est parfaitement acceptable », ajoute-t-il.

En ce qui concerne les étirements, le meilleur moment pour le faire est après l’entraînement, pas avant, pour des résultats optimaux. “Il existe de nombreuses preuves que les étirements avant l’exercice peuvent affaiblir le corps et vous rendre plus vulnérable aux blessures”, explique le Dr Demetracopoulos. “Alors attendez d’avoir terminé.” De plus, parce que les chevilles serrées sont directement liées au tendon d’Achille et aux mollets serrés, vous voudrez étirer toute la chaîne, du pied jusqu’à la hanche.

Mais d’abord, vous voudrez faire un peu de renforcement.

Exercices de mobilité de la cheville

Parce que la mobilité de la cheville a autant à voir avec la force que la flexibilité, il y a quelques exercices clés que vous voudrez faire pour aider à développer les muscles autour de l’articulation. “Vos deux meilleurs mouvements sont les squats et les fentes inversées”, explique le Dr Demetracopoulos, qui note que vous pouvez effectuer ces exercices de mobilité de la cheville en utilisant des haltères légers ou votre propre poids corporel.

  • Squat : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Pliez les genoux et enfoncez vos hanches en arrière pendant que vous vous accroupissez jusqu’au sol, en gardant le dos plat. Allez aussi loin que vos chevilles le permettent (ou jusqu’à ce que les genoux soient au-dessus des orteils), puis redressez-vous. Faites trois séries de 10 répétitions. (Remarque : si ce mouvement provoque trop de tension sur vos chevilles, modifiez-le en exercice assis-debout en utilisant une chaise 10 fois.)
  • Fente inversée : Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. En centrant votre poids entre votre pied avant et votre pied arrière, pliez votre genou droit jusqu’à ce qu’il touche presque le sol et pliez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de vos orteils gauches. Maintenez cette fente inversée profonde pendant deux temps, puis redressez-vous. Faites 10 sur votre côté gauche, 10 sur votre côté droit; répéter trois fois. “Ce mouvement est génial parce que non seulement vous travaillez sur la flexibilité de votre cheville, mais aussi sur l’équilibre et la proprioception”, explique le Dr Demetracopoulos.

Étirements de mobilité de la cheville

Pour des résultats optimaux et une sécurité maximale, avant de vous entraîner, faites un léger échauffement (pensez à la marche rapide), puis faites votre entraînement. Une fois que vous avez terminé, il est temps de faire des mouvements d’étirement et de mobilité doux qui se concentrent spécifiquement sur vos chevilles.

  • Étirement du mollet : Tenez-vous face à un mur, les pieds à environ un pied de la base. En appuyant vos mains contre le mur pour vous soutenir, fléchissez votre pied droit et placez-le de manière à ce que le talon soit contre la base du mur et les orteils pointés en l’air. Penchez votre poids en avant sur votre jambe droite et sentez l’étirement de votre talon et de votre mollet. Tenez 5 comptes et relâchez. Répétez de l’autre côté. Faites cinq étirements de chaque côté.
  • Étirement d’Achille : Tenez-vous face à un mur, à environ 30 cm. Placez les mains sur le mur pour vous soutenir. Pliez votre genou gauche et reculez avec votre pied droit, en gardant la jambe droite tendue. Sentez l’étirement de votre Achille droit, pliez davantage votre genou gauche et penchez-vous contre le mur pour un étirement plus important. Changez de côté. Faites cinq étirements de chaque côté.
  • Mouvement de mobilité extérieure de la cheville : Commencez à vous asseoir par terre. Tendez votre jambe droite devant vous. En utilisant des bandes d’exercice ou une serviette, enroulez le matériau autour de la voûte plantaire de votre pied, puis tenez les deux extrémités dans votre main gauche. En maintenant la pression sur le matériau, tournez votre pied droit vers l’extérieur, afin qu’il s’écarte/contre la tension des bandes. Revenez au neutre, puis appuyez à nouveau votre pied vers l’extérieur. Faites-en 10 sur votre droite, puis 10 sur votre gauche. Répétez la séquence entière trois fois.
  • Mouvement de mobilité à l’intérieur de la cheville : Répétez l’exercice ci-dessus, mais au lieu de tenir les bandes enroulées autour de votre pied droit avec votre main gauche, cette fois, vous les tenez dans votre main droite, puis tournez votre pied droit vers l’intérieur et l’extérieur de votre main droite pour travailler sur l’intérieur de la cheville mobilité. Faites 10 sur votre côté droit, 10 sur votre gauche, puis répétez trois fois. “Techniquement, cela fait partie du renforcement de la zone de la cheville, mais cela aide également à l’étanchéité”, explique le Dr Demetracopoulos.



Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le sitewww.fatherly.com