Nous connaissons tous le bulgare Split Squat (également appelé squat fendu surélevé à l’arrière du pied). Mais le BSS a un frère cadet négligé, le split squat surélevé à l’avant du pied. Il est négligé, sous-estimé et même inconnu dans de nombreux cercles.

Eh bien, aujourd’hui, cela se termine.

Qu’est-ce qu’un Split Squat surélevé avec le pied avant ?

Comme son nom l’indique, le squat fendu FFE consiste à faire un squat fendu avec la jambe avant sur une surface surélevée. En ce sens, c’est l’inverse d’un split squat bulgare. Comme tout split squat, vous gardez les pieds plantés (contrairement à une fente) et vous déplacez votre torse de haut en bas verticalement. C’est juste un léger variation sur un exercice éprouvé, le split squat.

Avantages du Split Squat surélevé au pied avant

Tout d’abord, le squat divisé surélevé du pied avant exploite tous les avantages de l’entraînement sur une jambe. J’ai écrit à ce sujet en profondeur, mais je vais résumer les principaux points ici.

Déficit bilatéral. Les humains bougent une jambe à la fois, notre système nerveux est donc plus efficace en bougeant une jambe à la fois. C’est pourquoi la somme de notre force sur chaque jambe individuellement est supérieure à la force de nos deux jambes ensemble.
Charges inférieures. Vous n’avez pas besoin d’autant de poids pour obtenir le même (ou un meilleur) effet d’entraînement.
Résoudre les déséquilibres. L’entraînement unilatéral aborde les différences entre les deux côtés et expose les défauts de votre posture.

Augmentation de l’amplitude de mouvement du squat

Parce que le pied avant est surélevé, lorsque votre genou arrière est au sol, la flexion de la hanche dépassera 90 degrés, c’est là que les fentes et autres squats divisés s’arrêtent. Cela raccourcit davantage votre quad, le plaçant dans une position où il est plus faible et n’a pas besoin d’autant de poids pour obtenir un effet d’entraînement.

La profondeur du squat est également un sujet controversé dans le monde de l’entraînement. C’est pire que de discuter de politique, ou quel film Marvel est le meilleur. Dans un camp, certains soutiennent que vous devriez toujours vous accroupir « du cul à l’herbe » car cela offre une plus grande amplitude de mouvement, stimulant ainsi plus de force et d’adaptation à l’hypertrophie.

L’inconvénient, c’est que le film dans des amplitudes de mouvement plus profondes comporte des risques, surtout quand vous avez une barre chargée sur votre dos. Souvent, lorsque les gens essaient de s’accroupir plus profondément, ils le font en cambrant leur dos plutôt qu’en s’enfonçant dans leurs hanches en raison de restrictions de mobilité. Le split squat FFE tire le meilleur parti des deux, car vous avez une plus grande amplitude de mouvement, sans un mouvement déjà difficile en termes de mobilité. Et vous aurez besoin de beaucoup moins de poids dans l’ensemble, ce qui le rendra beaucoup plus sûr.

Mobilité des fléchisseurs de la hanche

Alors que la jambe avant s’enfonce plus profondément dans le fléchisseur, la jambe arrière s’enfonce plus profondément dans l’extension de la hanche et étire les fléchisseurs et les quadriceps de la hanche sous différents angles. Si vous êtes un être humain vivant au 21e siècle, vos fléchisseurs de la hanche sont presque définitivement tendus. Ajout d’exercices qui améliorez votre mobilité même pendant que vous vous entraînez peut aider à prévenir les problèmes avec les fléchisseurs de la hanche serrés. Et soyons honnêtes, vous n’allez pas vraiment vous étirer après votre entraînement, alors autant y incorporer la mobilité.

Comment charger le Split Squat surélevé au pied avant

La façon la plus simple d’ajouter de la charge est de tenir les haltères dans une valise (à vos côtés). Voici l’un de mes clients qui utilise confortablement des haltères de 60 lb, même si j’aurais aimé qu’il descende un peu plus bas ici.

Comment programmer le Split Squat surélevé du pied avant

Une idée fausse courante au sujet des exercices sur une jambe comme les squats et les fentes fendus est qu’ils ne peuvent pas être des «exercices primaires», comme si pour une raison quelconque vous deviez les faire après un squat bilatéral. Mais ils peuvent (et devraient souvent) être l’un des principaux exercices de votre entraînement.

Le split squat surélevé à l’avant du pied que vous ne ferez probablement pas pendant des mois, mais ajoutez plutôt une variation pour certaines phases de votre entraînement. Partout où vous avez des fentes, des squats fendus ou des squats sur une jambe, vous pouvez remplacer le squat fendu surélevé à l’avant du pied pendant 4 à 16 semaines..

Combien de séries et de répétitions

Cet exercice fonctionne mieux pour les répétitions modérées (6-12). L’entraînement sur une jambe à répétition inférieure est mieux adapté aux variations de squat divisés surélevées traditionnelles ou à l’arrière du pied. Vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions et utiliser un poids plus léger, ou même commencer avec votre poids corporel. J’ai inclus des ensembles jusqu’à 20 pour ceux sans poids et faisant un programme de poids corporel seulement.

De combien devriez-vous élever votre pied ?

Si vous élevez à peine votre pied, alors vous effectuez plus d’un split squat traditionnel. Si vous le surélevez trop, vous ne pourrez pas poser votre genou au sol (cela pourrait être correct). Idéalement, élevez votre pied pour que vous puissiez toujours toucher confortablement votre genou au sol, mais vous sentez un étirement dans la jambe arrière. Pour la plupart des gens, il s’agit de 3 à 5 pouces. Au fur et à mesure que votre mobilité s’améliore, vous pouvez aller plus loin, et si vous voulez vous détendre, vos premières semaines, vous pouvez utiliser une petite élévation.

Outils pour élever le pied

Plaques de poids. D’un point de vue pratique, empiler deux assiettes de 45 lb fonctionne mieux, ou une plaque de pare-chocs de 45 lb, ce qui est beaucoup plus épais. Pour la plupart d’entre nous qui s’entraînons dans des gymnases normaux, cela aura le plus de sens. Si vous avez les deux à votre disposition, utilisez les plaques de pare-chocs car elles sont moins susceptibles de glisser.

Escalier. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez également utiliser un escalier. Souvent, ce sera trop grand, vous ne pourrez donc pas toucher le sol avec votre genou, mais ce n’est pas grave.

Plateforme élévatrice olympique. Oui, c’est en fait la hauteur parfaite.

De mauvaises idées pour élever le pied

N’utilisez rien d’instable. La boule BOSU est une idée terrible, n’y pensez même pas, surtout si vous prévoyez d’utiliser la charge.

Réflexions finales sur les squats fendus FFE

Si vous êtes un stagiaire intermédiaire à avancé, vous savez ce que c’est que d’atteindre un plateau. Si vous faites le même programme trop longtemps, vous arrêterez de progresser. De petits changements si votre exercice comme celui-ci peut faire la différence entre être bloqué à un plateau et continuer à progresser, alors que vous défiez votre corps de manière légèrement nouvelle. Oh, et de nouveaux exercices rendent également l’entraînement plus amusant, et il y a beaucoup à dire à ce sujet.

FAQ

Mes genoux ne doivent-ils pas dépasser mes orteils ? C’est une question compliquée, mais dans le contexte de cet exercice en particulier, la réponse est non. Étant donné que votre mobilité est déjà mise à l’épreuve, vous ne pourrez même pas amener votre genou aussi loin au-dessus de votre orteil. Donc d’un point de vue pratique, je ne m’en inquiéterais pas ici.