Planifiez pour gagner : vitesse, endurance et agilité pour le sport

Nous l’avons tous vu. Une ligne d’athlètes se traîne à travers un circuit d’échelles d’agilité, d’exercices sur tapis et d’une succession interminable de navettes de 20 mètres alors que les entraîneurs hurlent de s’endurcir et d’être forts au quatrième quart. Les athlètes trébuchent dans les exercices en regardant leurs pieds, en se tenant droit, sans utiliser leurs bras. En termes simples, ils sont en mode survie.

L’objectif ici est de développer la vitesse, l’agilité, la force et l’endurance nécessaires pour durer toute la journée. Bien que ces objectifs aient tous un sens et doivent être des priorités, ils ne peuvent pas tous être formés simultanément.

Entraînez-vous au sport plutôt qu’à l’endurance

La résistance mentale et physique est un objectif précieux, mais elle peut être développée sans sacrifier le développement de la vitesse et de l’agilité. Les athlètes qui s’entraînent de façon aérobique avec des pauses peu fréquentes ou inexistantes ne deviennent pas plus rapides ou plus agiles. Ils ne sont même pas conditionnés d’une manière qui se traduit par le football, le basket-ball, le baseball ou tout autre sport principalement anaérobie (glycolyse rapide) ou axé sur le système phosphate. S’entraîner de cette manière ne les aiderait que dans un sport où on s’attend à ce qu’ils se déplacent à 60-70% d’effort pendant longtemps sans pause. Ce n’est pas caractéristique de la plupart des sports.

Par exemple, le jeu de football moyen est de 4 à 7 secondes, avec 35 secondes entre les jeux. Les joueurs de baseball sont régulièrement invités à donner un rapide sursaut d’énergie, suivi d’une longue récupération complète. Cette approche d’entraînement méconnaît complètement la manière dont les programmes développent la vitesse, l’agilité et le conditionnement spécifique au sport.

La forme et la fonction vaincra la fatigue

Afin d’améliorer la vitesse et l’agilité, les athlètes doivent effectuer des exercices avec une bonne forme, et chaque action doit être effectuée à 100 % d’effort. Par conséquent, chaque répétition doit être effectuée à partir d’un état non fatigué et complètement récupéré. Bien sûr, nous exigeons que les athlètes se donnent à 110 % dans chaque exercice, mais comme le savent tous ceux qui se sont déjà entraînés jusqu’à l’épuisement, vous n’êtes pas aussi rapide ou fort dans un état de fatigue. C’est pourquoi les entraîneurs prennent la décision de donner du repos à un athlète lors d’un match de basket-ball ou pourquoi le porteur de ballon vedette ne joue généralement pas en défense pendant tout le match.

Pour qu’un athlète soit mieux conditionné pour résister à la fatigue, leur conditionnement doit reproduire les exigences physiologiques de leur sport. Pour la plupart des sports (le cross-country étant une exception évidente), courir sur des kilomètres n’améliorera pratiquement pas la capacité d’un athlète à s’épanouir ou à résister à la fatigue en fin de compétition.

Beaucoup d’entre vous pensent peut-être : « Dans un match, l’athlète sera fatigué et devra assembler ces mouvements à toute vitesse. » C’est vrai. Cependant, l’athlète s’appuiera sur des améliorations de vitesse ou d’agilité qui ont été créées dans un état non fatigué. Une fois ces mécanismes de mouvement – ​​augmentation du recrutement neuro-musculaire, taux de déclenchement des unités motrices, réduction du temps de réflexe d’étirement, etc. – ont été programmés, alors les améliorations seront plus disponibles sur la surface de jeu, même dans un état fatigué.

Les facteurs suivants permettront à vos athlètes d’utiliser ces améliorations de manière optimale :

1. Le nombre de répétitions et de pratique qu’ils ont mis dans les exercices de vitesse et d’agilité alors qu’ils ne sont pas fatigués
2. Dans quelle mesure ils sont bien conditionnés pour gérer les exigences physiologiques de leur sport

Planifiez pour gagner en planifiant intelligemment

Alors, que diriez-vous de rendre vos athlètes plus endurants et mieux conditionnés pour le sport ? C’est un élément essentiel de tout programme hors saison, mais cela demande un peu plus de créativité. L’idée que « si c’est dur, alors c’est bon pour eux » est la recette d’une équipe dure, faible et lente. Nous sommes plus intelligents que cela.

La première étape de la conception d’un plan de conditionnement consiste à planifier. Le plan doit suivre un schéma de périodisation, tout comme le plan d’entraînement en résistance. Il doit également correspondre aux exigences physiologiques du plan de résistance.

Voici quelques pointeurs :

• Associez le conditionnement par intervalles à des phases d’hypertrophie à haute répétition et associez vos phases de force maximale à faible répétition à un travail de sprint court, d’agilité et de vitesse.
• À l’approche de la saison, assurez-vous que le conditionnement s’appuie sur les phases passées tout en passant une grande partie du temps à reproduire les exigences métaboliques de la saison de compétition.

Trop de gens lancent simplement des exercices et des gadgets à leurs athlètes. Un bon plan est organisé et construit sur lui-même tout en correspondant à des objectifs de formation cohérents. Il s’appuie également sur un point final complet. Sans ces éléments essentiels, le plan sera sous-performant, quelle que soit la qualité de la sélection d’exercices ou de l’équipement.

3 incontournables pour les athlètes prêts à jouer

Voici un bref résumé des éléments que les entraîneurs doivent comprendre pour rendre leurs athlètes plus rapides, plus agiles et en forme :

1. Séparez les variables d’entraînement

La vitesse, l’agilité et le conditionnement ne doivent pas être entraînés simultanément jusqu’à l’approche de la compétition. Le travail d’agilité et le travail de vitesse sont ne pas la même chose que le conditionnement. Ils nécessitent une récupération adéquate.

Utiliser les principes du syndrome général d’adaptation (GAP) pour guider votre programmation et votre récupération :

• Choc, Alarme, Résistance : C’est ainsi que le corps réagit à un entraînement approprié. Avec une bonne récupération, le corps entre dans la phase de résistance et devient plus fort et mieux adapté.
• Choc, alarme, épuisement : Lorsqu’il n’est pas correctement récupéré, le corps se décompose. L’entraînement a un effet comme un coup de soleil. Si la peau est brûlée et que vous ne lui permettez pas de guérir avant de la soumettre à une autre longue exposition au soleil, elle se décomposera encore plus. Laissez-le guérir et il s’adapte avec plus de mélanine afin qu’il soit plus résistant aux futures expositions au soleil. Le corps réagit de la même manière à l’entraînement en résistance et au conditionnement. ¹

2. Utilisez la surcharge progressive

Commencez lentement et avec une forme parfaite. Câblez ceci. Augmentez ensuite le volume ou la charge. N’essayez pas un programme simplement parce qu’un athlète qui réussit le fait. Les athlètes de haut niveau peuvent gérer beaucoup plus d’exercices dépendant du volume et des compétences techniques. La mauvaise forme physique est la principale raison de ne pas obtenir de gros résultats dans la salle de musculation. Commencez par maîtriser les mouvements fondamentaux.

3. N’oubliez pas : Adaptations spécifiques aux demandes imposées

Le corps ne s’adaptera qu’aux défis spécifiques auxquels il est confronté à plusieurs reprises. En bref, entraînez-vous pour l’amélioration spécifique que vous souhaitez voir. Ne faites pas un arrêt-court courir quelques miles chaque semaine. C’est aussi pourquoi l’entraînement au sol est de loin supérieur à la plupart des dernières tendances, telles que les ballons de stabilité et les planches oscillantes.

Le formateur de renommée mondiale Joe DeFranco explique les implications de cette approche en matière de formation :

« Dans tous les sports, c’est l’athlète qui bouge alors que la surface de jeu reste immobile. Pour cette raison, un véritable entraînement « fonctionnel » devrait consister à appliquer une résistance à un athlète alors que ses pieds sont en contact avec le sol. L’athlète doit alors s’adapter à ces forces.²

Alors… arrêtez de courir des kilomètres !

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Les références:

1. Brad Schoenfeld, Le plan musculaire MAX. New York : cinétique humaine, 2013.

2. Joe DeFranco, Joe D. parle de force. Épisode #15 du podcast Force industrielle.

Photo 1 avec l’aimable autorisation de Shutterstock

Photo 2 avec l’aimable autorisation de Jorge Huerta Photographe