L’exercice de construction de quad qui n’est pas pour les mauviettes


Si vous cherchez un exercice qui vous aidera à construire des quads puissants, le sissy squat est une excellente option. Cet exercice n’est pas pour les mauviettes; c’est un exercice de niveau avancé.

Dans cet article, nous discuterons des avantages du sissy squat, pourquoi vous devriez l’utiliser dans votre entraînement et comment l’exécuter correctement.

Qu’est-ce qu’un Sissy Squat ?

Le sissy squat est un excellent exercice pour développer la force des quads, en particulier le Vaste médial oblique (VMO), autrement connu sous le nom de muscle « en forme de larme », car il ressemble à une larme sur la partie inférieure et externe du quad.

Le sissy squat cible les quads en les chargeant dans une position inhabituelle que les squats réguliers ne permettent pas. La pratique du sissy squat vous apprend également combien de mobilité vous avez à différents angles articulaires et vous montre où sont vos limites afin que vous puissiez progresser vers les mouvements nécessaires pour des exercices comme squats avant et ascenseurs olympiques.

Comment faire un Sissy Squat en toute sécurité

Maintenant que nous avons discuté des avantages du sissy squat, parlons de la façon d’effectuer ce mouvement correctement.

1) Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

2) Commencez le mouvement en pliant les genoux.

3) Penchez-vous en arrière pour que vos hanches soient étendues. Il devrait y avoir une ligne droite entre vos genoux, vos hanches et vos épaules.

4) Vos talons se soulèveront du sol lorsque vos genoux passeront sur vos orteils et que vous vous abaisserez lentement vers le sol.

5 – Descendez le plus bas possible avant de remonter.

configuration sissy squat

Quels sont les avantages des Sissy Squats ?

Le Sissy Quad isole les quadriceps d’une manière complètement différente d’un poumon ou d’un squat régulier. Comme vous pouvez le voir, pendant le squat Sissy, les hanches restent complètement étendues, de sorte que tout le mouvement se produit au niveau de l’articulation du genou. Cela contraste avec une fente ou un squat régulier, où les hanches se déplaceront également en flexion et en extension.

En raison des angles d’articulation, il cible le quad d’une manière unique.

Pensez-y comme si vous utilisiez une machine d’extension des jambes, sauf qu’au lieu d’utiliser un équipement, votre propre corps est la machine. Vous devrez également utiliser votre tronc pour maintenir la stabilité de votre colonne vertébrale afin de fournir un avantage supplémentaire.

Pourquoi les gens détestent-ils les Sissy Squats ?

Le Sissy Squat a perdu un peu de chaleur au fil des ans pour être mauvais pour vos genoux. Et à première vue, il est facile de voir pourquoi, il suffit de regarder à quelle distance les genoux passent au-dessus des orteils.

Cependant, la règle « les genoux ne doivent pas dépasser les orteils » ne s’applique pas à tout le monde. S’il est vrai que les forces articulaires du genou augmentent à mesure que vous vous enfoncez plus profondément dans un squat, cela ne signifie pas que les squats profonds sont intrinsèquement dangereux. Notre corps a une étonnante capacité à s’adapter aux charges et aux contraintes.

Le facteur clé ici est que les charges auxquelles nous exposons notre corps doivent être graduelles et progresser lentement au fil du temps à mesure que notre corps s’adapte. Le Sissy squat est un exercice avancé. Si votre corps est incapable de tolérer les charges d’un sissy squat, essayez une modification plus facile (énumérée ci-dessous) ou un exercice différent. Il en va de même si vous avez des blessures au genou préexistantes. Cependant, si vous avez une blessure au genou, vous voudrez peut-être faire d’autres exercices.

Sissy Squat – Modifications et progressions

Le sissy squat peut être très difficile à réaliser au début, alors voici quelques modifications pour vous aider à vous y familiariser :

Squat Sissy à bandes

Un squat sissy à bandes est un excellent moyen de modifier le squat sissy tout en ciblant vos quads.

Voici comment effectuer un sissy squat bandé :

1. Commencez par attacher une bande de résistance en boucle lourde autour d’un rack de squat ou d’un autre objet solide. Placez l’extrémité d’une boucle autour de chaque genou. La bande doit être suffisamment serrée pour qu’il y ait une certaine tension derrière vos genoux avant de commencer le mouvement.

2. Placez vos pieds à la largeur des épaules, face au rack de squat avec la bande enroulée derrière vos genoux.

3. À partir de cette position, penchez-vous en arrière et abaissez-vous dans un squat.

4. Une fois que vous atteignez le bas du squat, appuyez pour revenir à la position de départ. Poussez vraiment contre la bande lorsque vous vous étendez à travers vos genoux pour cibler vos quadriceps.

squat sissy baguésquat sissy bagué

Sissy Squat assisté

Les squats sissy sont un excellent moyen de travailler vos quadriceps et vos fessiers, mais ils peuvent être difficiles à faire par vous-même. Heureusement, vous pouvez obtenir un peu d’aide d’un objet comme une chaise, un bâton ou un rack de squat. Tenez-vous au support pendant que vous effectuez le squat sissy, en prenant une partie de votre poids grâce au support pendant le mouvement. Avec un peu de pratique, vous réussirez des squats sissy comme un pro !

squat sissy assisté

Machine à squat Sissy

Si vous allez faire des squats sissy régulièrement, vous pouvez même les essayer en utilisant une machine à squat sissy spécialement conçue. Les squats sissy sont l’un des exercices les plus efficaces pour développer des quads forts et bien définis.

Et bien que les machines à sissy squat soient largement disponibles dans les gymnases, elles ne sont souvent pas utilisées car les gens ne savent pas comment les utiliser correctement. Voici un guide rapide pour vous aider à tirer le meilleur parti de cet exercice puissant.

Tout d’abord, réglez la machine de manière à ce que vos genoux soient alignés avec les coussinets, puis réglez la machine de manière à ce que vos tibias et vos chevilles soient verrouillés en place. Ensuite, abaissez votre corps lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. À partir de là, appuyez de manière explosive sur vos talons pour revenir à la position de départ. Assurez-vous de garder votre dos droit et votre tronc engagé tout au long du mouvement.

Devenir trop facile ?

Si vous êtes une bête dans le gymnase et que vous trouvez le squat sissy trop facile, alors vous pouvez rendre cet exercice encore plus difficile en tenant des haltères légers ou des kettlebells, ou en utilisant des brassards de restriction du flux sanguin autour de vos cuisses pour une pompe supplémentaire.

Sissy Squat Alternatives

Vous voulez essayer un exercice de quad-smashing mais vous n’êtes pas tout à fait prêt à essayer le squat Sissy ? Essayez ces exercices alternatifs au Sissy Squat :

Boucle nordique inversée

La La boucle nordique inversée est un autre excellent moyen d’entraîner vos quadriceps. Cela peut également aider à améliorer votre équilibre et votre coordination. Le curl nordique inversé peut être exécuté avec ou sans poids, ce qui en fait un exercice polyvalent qui peut être adapté à votre niveau de forme physique. En effectuant régulièrement des boucles nordiques inversées, vous pouvez contribuer à prévenir les blessures et à améliorer vos performances sportives globales.

Zercher Squats

Lorsqu’il s’agit de soulever des poids, il existe de nombreux exercices différents que vous pouvez faire pour développer votre force et vos muscles. Cependant, tous les exercices ne sont pas créés égaux.

Les squats Zercher sont un type de squat qui est souvent négligé mais qui peut être incroyablement bénéfique, en particulier pour ceux qui cherchent à ajouter de la taille et de la force. Contrairement aux squats traditionnels, les squats zercher mettent davantage l’accent sur les quads et moins sur les fessiers et les ischio-jambiers.

Cela les rend idéales pour ceux qui veulent améliorer le développement de leurs jambes. De plus, les squats zercher aident également à augmenter la stabilité et l’équilibre du tronc. De plus, ils constituent un excellent exercice pour développer la force de préhension. Donc, si vous cherchez un moyen de mélanger votre routine d’entraînement et de développer des muscles sérieux, essayez les squats zercher. Vous pourriez être surpris des résultats.

Emballer

Le sissy squat est un excellent exercice pour cibler les quadriceps et les fessiers, mais il est souvent négligé au profit de mouvements plus traditionnels comme le squat ou la fente.

Cependant, le sissy squat peut être un ajout précieux à toute routine du bas du corps, et il offre un certain nombre d’avantages uniques. D’une part, effectuer un sissy squat vous oblige à engager vos muscles abdominaux plus que d’autres exercices.

Cela peut aider à améliorer votre stabilité et votre équilibre, deux éléments importants pour la prévention des blessures. Pour ceux qui éprouvent douleur à la hanche pendant les squats au fur et à mesure qu’ils s’enfoncent dans la flexion de la hanche, le sissy squat minimisera ce facteur aggravant en vous forçant à maintenir l’extension de la hanche tout au long du mouvement.

De plus, les squats sissy éliminent la possibilité d’utiliser l’élan pour tricher dans les répétitions. Cela signifie que chaque répétition fait vraiment travailler vos muscles, ce qui peut conduire à des résultats plus rapides. Enfin, les squats sissies peuvent aider à améliorer votre amplitude de mouvement et votre flexibilité. Si vous cherchez à ajouter un nouveau mouvement à votre routine de jour de jambe, pensez à essayer le squat sissy.

A propos de l’auteur

Dane Ford est le fondateur de Lift Physiotherapy and Performance à Sydney, en Australie. Lift Physio vise à vous aider à surmonter les blessures, à optimiser votre santé et à libérer tout votre potentiel de mouvement.





Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
romanfitnesssystems.com