Exercices isométriques pour développer vos muscles porteurs d’enfants

Peu importe combien vous pouvez vous courber, vos bras continueront de palpiter après avoir tenu un poids de 20 livres. sac de l’enfant pendant 20 minutes. C’est parce que porter un bébé est un test mortel d’endurance musculaire. « Tenir un enfant nécessite une contraction musculaire constante pour vos biceps, vos épaules et votre dos. Et ces positions entravent la circulation sanguine et l’élimination de l’acide lactique, provoquant de la fatigue », explique l’entraîneur Chris Jordan. « C’est comme les jeux Spartan juste pour maintenir ces positions. »

Jordan est le père d’un enfant de 3 ans, ainsi que directeur de la physiologie de l’exercice à Institut de la performance humaine de Johnson & Johnson, où il est responsable du développement et de l’exécution du programme de conditionnement physique de l’entreprise. Des athlètes professionnels, des forces spéciales militaires et des PDG de Fortune 500 sont tous venus vers lui pour régler les choses. Jordan dit que la clé du développement de l’endurance musculaire réside dans les contractions isométriques – les minuscules secousses qui se produisent lorsque les muscles se tendent sans changer de longueur. Pour développer cette force, vous devez effectuer des exercices qui vous permettent d’appliquer une contrainte sur un muscle et une articulation sans lui permettre de se contracter.

Voici quatre exercices isométriques simples que Jordan maintient non seulement pour augmenter votre endurance, mais aussi pour préparer votre corps à se débattre avec un enfant qui se tortille.

Groupe musculaire : Dos et tronc

Exercer: Combinaison de planches

Pourquoi? Transporter un enfant fatigué dans le centre commercial signifie que vos muscles sont dans un état de contraction élevé.

Comment faire: Effectuez une planche standard (Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol et étendez les deux jambes vers l’arrière comme vous le feriez pour un push-up. Dessinez votre nombril afin de vous caler avec votre abdomen et serrez vos fesses.) pendant 30 secondes ; puis passez à une planche latérale (décalez de sorte que vous ne vous appuyiez que sur votre avant-bras droit et que votre hanche droite pointe vers le sol) et maintenez pendant 30 secondes. Ensuite, passez à une planche inversée (fesses vers le sol, talons au sol, les bras calés contre votre corps, la tête vers le plafond, le tronc serré) pendant 30 secondes. Enfin, passez à une planche latérale, mais cette fois, appuyez-vous sur votre bras gauche.

Effectuez deux à trois séries d’un circuit avec 30 secondes à chaque position. Travaillez jusqu’à une minute en tenant chaque position.

Conseils: « Avec ces exercices, c’est la qualité plutôt que la quantité », explique Jordan. « Votre corps doit être droit de la tête aux pieds – utilisez un miroir pour voir comment vous allez. Arrondir le dos ou les épaules, laisser tomber vos hanches en planche régulière ou laisser tomber vos fesses en planche inversée va à l’encontre de l’objectif.

Groupe musculaire : Épaules

Exercice #1 : Positions ITY avec bande de résistance

Pourquoi? Parce que vous ne voulez pas que vos épaules tremblent comme des aiguilles de sismographe chaque fois que vous les tenez. « L’objectif est d’aller jusqu’au point de fatigue », explique Jordan. « 15 à 25 répétitions seraient considérées comme la meilleure gamme pour l’endurance musculaire. »

Comment faire: Cet exercice est décomposé en plusieurs positions de bandes de résistance, chacune étant désignée par une lettre :

• ‘JE’: Fixez une bande de résistance ou un tube à une poignée de porte sécurisée. Debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et face à la porte. Saisissez les deux poignées et tirez vos mains vers vos hanches. Revenez à la position de départ et répétez.
• ‘T’: Face à la porte, amenez les bras tendus au niveau des épaules, paumes des mains face à la porte. Revenez à la position de départ et répétez.
• ‘O’ : Face à la porte, amenez vos bras droit au-dessus de votre tête pour former un Y. Revenez à la position de départ et répétez.

Effectuez 15 à 20 répétitions ou plus, 1 à 2 séries, avec 30 secondes de récupération entre les séries.

Conseils: « Une erreur courante consiste à surcharger et à faire trop de résistance, en se positionnant trop loin de la porte ou en choisissant le mauvais grade de bande, ce qui entraînera une rupture de forme et de technique », explique Jordan. « Vous devez être fort et stable. Stabilisez-vous avant de vous mobiliser. Préparez votre cœur et restez debout avec votre tête neutre, pas prolongée. Maintenez cette position tout au long.

Exercice #2: Rotation interne-externe de l’épaule

Avec la même bande et la même position que ITY, positionnez vos mains de manière à ce que vos bras soient à angle droit au niveau des articulations du coude. Faites pivoter vos épaules vers l’extérieur pour lever les mains et vous mettre dans une position double high-five. Pour la rotation interne, tournez le dos à la porte et commencez en position double high-five. Déplacez vos mains vers le sol en poussant vos mains vers l’avant et vers le bas pendant que vos coudes restent en place.

Groupe musculaire : Biceps

Exercer: Kettlebell Kid Carry

Pourquoi? C’est en forgeant qu’on devient forgeron. « Il y a vingt ans, l’armée britannique a découvert qu’avec un entraînement de base en force et en conditionnement, les soldats sur le terrain auraient encore du mal à maîtriser leur adresse au tir après une randonnée ou une marche », explique Jordan. «Nous les avons fait monter sur des tapis roulants avec leur sac à dos et leurs poids, portant des bottes militaires et tenant leur mitrailleuse. Après ce type d’entraînement au mimétisme, ils étaient capables de viser et de tirer à la fin de l’épreuve.

Comment faire: Prenez un kettlebell (ou une assiette ou un haltère) à la main, pliez vos coudes à 90 degrés et levez votre poids contre votre poitrine, comme si vous teniez un enfant en bas âge. Maintenant, faites des allers-retours dans le gymnase pendant une minute. Changez de bras et reculez. Répétez trois fois.