De petits rituels quotidiens peuvent aider à maîtriser la tristesse et l’anxiété. La course à pied, le yoga, la respiration profonde, passer du temps dans la nature et désactiver les alertes de nouvelles sur votre téléphone font un vrai travail. L’exercice libère des endorphines, les espaces verts augmentent le bonheur et la suppression des écrans peut conduire à un meilleur sommeil. Au milieu de la crise nationale de santé mentale résultant du COVID-19, ces petites défenses aident dans une plus grande bataille. Voici une autre arme étayée par la science et étonnamment percutante à ajouter à votre arsenal: le refuge.

Au niveau le plus élémentaire, se refaire signifie se serrer dans ses bras ou se caresser, parfois en exprimant des affirmations positives. À un niveau plus technique, il utilise l’auto-apaisement pour induire une «dépotentiation amygdale», ce qui signifie essentiellement maîtriser et recycler la partie émotionnelle du cerveau qui nous met en mode de combat ou de fuite et provoque de l’anxiété. On ne peut nier que ce sont des choses délicates. Mais il bénéficie du soutien de véritables scientifiques et d’experts enthousiastes. Voici pourquoi.

Le cerveau sur l’anxiété

Pour comprendre ce qu’est le refuge et comment cela fonctionne, il est utile de comprendre d’abord ce qui se passe dans le cerveau lorsque nous éprouvons de l’anxiété. Parce que quelle que soit la cause profonde de l’anxiété – qu’il s’agisse d’une phobie, d’un traumatisme infantile, d’un trouble anxieux généralisé ou de la peur de contracter le COVID-19 – les scientifiques théorisent que ce qui se passe dans nos têtes est essentiellement le même.

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Chacun de nous a un «cerveau émotionnel» et un «cerveau pensant». Le cerveau émotionnel, gouverné par l’amygdale, est primal; il existe pour évaluer les menaces et réagir rapidement pour éviter le danger. «L’amygdale est conçue pour assurer notre sécurité», déclare Kate Truitt, Ph.D., psychologue et praticienne certifiée du Techniques de Havening. «Ce n’est pas très brillant – il ne pense pas; elle fonctionne simplement en mode «sûr» ou «pas sûr». »Lorsqu’elle détecte une menace réelle, l’amygdale active le système nerveux sympathique, mieux connu sous le nom de mode combat ou fuite. Chaque fois que nous sommes dans cet état, nous nous sentons énervés et anxieux.

Heureusement, le cerveau pensant se met également en marche lorsqu’il perçoit une menace, bien que quatre fois plus lentement que le cerveau émotionnel, dit Truitt. Il introduit la raison, nous permettant de réagir de manière plus intelligente et appropriée, ce qui pourrait signifier ne pas réagir du tout.

«Nous avons tous expérimenté une certaine façon de marcher sur la route, de voir un tuyau ou un bâton et de faire un pas de bégaiement», dit Truitt. «Le cerveau dit« est-ce un serpent? »Parce que nous sommes biologiquement conçus pour rechercher des serpents parce que nous savons qu’ils peuvent nous tuer. Dans un système sain, l’amygdale va, Oh, c’est juste un bâtonet le cerveau pensant dit: cool; nous allons bien alors. «

Le problème, c’est que le cerveau de beaucoup de gens n’est pas aussi sain, surtout en ce moment. Dans ce cas – comme le croient les experts pour les personnes souffrant d’anxiété généralisée, de phobies ou de trouble de stress post-traumatique – l’amygdale détourne le cerveau pensant et dirige la série, nous piégeant en mode combat ou fuite, même lorsqu’il n’y a pas de menace présent. Le résultat: une anxiété persistante, parfois paralysante.

«Attaquer ou courir est ce que nous faisons intensément dans des situations extrêmes, mais sinon, nous ne sommes pas censés être en mode sympathique», explique Julie Holland, M.D., psychiatre à New York. «Nous devons être dans notre système nerveux parasympathique, où nous restons calmes, présents et ouverts à la connexion. C’est le seul moment où le corps se repose, digère [information], et les réparations, donc le parasympathique est là où nous voulons être. Beaucoup d’entre nous, cependant, sont coincés dans la sympathie.

Fait intéressant, comme Holland l’écrit dans son nouveau livre Bonne chimie (Harper Wave, 2020), se sentir déconnecté, isolé ou solitaire active également le système nerveux sympathique. «Les humains doivent être sociaux pour survivre, donc chaque fois que nous sommes coupés de la société ou que nous nous sentons isolés, le corps passe en mode combat ou fuite», dit-elle, ajoutant que cette réponse remonte à nos premiers ancêtres. «Dans la savane, si vous vous écartez de la tribu, vous n’obtiendrez pas d’aide pour construire un abri, rassembler de la nourriture ou trouver des compagnons. L’isolement, littéralement, signifiait la mort. Nous portons toujours ce code génétique aujourd’hui – nous sommes câblés pour ne pas nous sentir en sécurité lorsque nous sommes seuls.

Holland dit que les sentiments d’isolement et de solitude étaient déjà très courants avant la pandémie, grâce à notre monde de plus en plus numérisé. Mais maintenant que COVID-19 a fermé les écoles, annulé des événements sociaux et nous a forcés à travailler à domicile, ces émotions – et donc l’anxiété – sont devenues monnaie courante.

Comment Havening aide

Havening (plus précisément, la marque déposée Havening Techniques) a été développé par le neuroscientifique Ronald Ruden, Ph.D., il y a une dizaine d’années en tant que thérapie des traumatismes. Il utilise un toucher doux des bras, des mains et du visage, ainsi que des messages constructifs, pour «dépotentiariser» ou recâbler les voies neuronales malsaines qui se sont développées en raison d’expériences stressantes, mettant à leur place des réponses et des émotions plus saines.

Mais le refuge est également une technique puissante de lutte contre le stress que tout le monde peut apprendre et pratiquer à la maison sur lui-même ou ses enfants. En gros, vous croisez les bras, placez vos paumes sur vos épaules, caressez vos bras vers le bas jusqu’à vos coudes et répétez. En faisant cela, vous pouvez réciter un mantra simple comme «calme et détendu» encore et encore, chanter une chanson ou, comme le suggère Truitt, jouer à un jeu cérébral distrayant tel que penser aux noms de groupes commençant par les lettres A à Z. (Vérifier le fonctionnaire Site Web Havening Techniques pour de nombreuses vidéos illustrant l’application du refuge à des situations spécifiques.)

Sur le plan neurologique, le havage permet de faire passer le cerveau en mode parasympathique. Il le fait en partie en augmentant l’ocytocine, une hormone qui est normalement évoquée par le contact et les liens humains – ce qui manque cruellement à beaucoup d’entre nous ces jours-ci.

« Havening exploite la capacité du cerveau à guérir et à se construire », explique Truitt. «Utilisez cette technique chaque fois que votre système nerveux commence à se sentir dérégulé. Dès que vous remarquez un stimulus stressant, comme des messages texte qui arrivent ou CNN qui apparaît sur votre téléphone, ne faites pas de havre pour ramener le système à un état de calme. » Plus vous faites cela, note-t-elle, plus votre amygdale devient résistante et plus vous pourrez accéder facilement à cet état apaisant à l’avenir.

Havening peut également être utile si vous êtes inquiet à propos de quelque chose de spécifique, comme la présentation d’une présentation de travail sur Zoom. «Asseyez-vous et faites votre propre abnégation et demandez-vous ce que vous aimeriez ressentir», dit Truitt. « Si vous souhaitez vous sentir en confiance, pensez à un moment où vous vous êtes senti en confiance. Parce que vous avez cette mémoire, vous pouvez imaginer entrer dans le discours avec cette énergie confiante à la place.

Les parents peuvent également utiliser le refuge avec leurs enfants lorsqu’ils sont anxieux. «Les parents sont le système nerveux de leurs enfants», dit Truitt. «Lorsqu’ils régulent leur système nerveux, l’enfant commence à réguler avec eux. Pour les enfants, nous enseignons le massage «ne vous inquiétez pas». Les enfants appliquent le toucher et toute la famille chante des chansons et applique le toucher ensemble, ce qui rassemble la famille. »