Top 20 des plyométries pour la vitesse, la puissance et la performance

Programmer correctement PLYOS: bien plus que sauter

Telle que popularisée par la communauté sportive, la pliométrie du bas du corps est des exercices basés sur la vitesse et la puissance dans lesquels les muscles exercent une force maximale en un minimum de temps en s’étirant et en se contractant à plusieurs reprises. Bien qu’il y ait un débat sur ce qui constitue un «vrai» exercice pliométrique, leur valeur pour tout ce qui concerne la performance athlétique – comme le sprint rapide, le saut haut, le lancer d’énormes dunks et les coups de pied de lune à la maison – est l’une des plus répandues. vérités acceptées dans toute la force et le conditionnement.

Cela étant dit, l’entraînement pliométrique n’est pas réservé aux athlètes. En fait, cela pourrait même être plus important pour tout le monde. Étant donné que la pliométrie du bas du corps renforce la puissance – qui est corrélée à des éléments tels que la force, la composition corporelle et la longévité, entre autres – tout le monde, des meatheads lavés aux grands-parents, devrait les exécuter d’une manière, d’une forme ou d’une forme. Voici pourquoi:

Performance athlétique. Comme mentionné, la pliométrie du bas du corps est un must pour les athlètes pour combler le fossé entre la force dans la salle de musculation et la performance sportive sur le terrain ou sur le court. En fin de compte, ils ouvrent la voie vers des sprints plus rapides, des sauts plus élevés, une résistance réactive / élastique améliorée et plus de puissance brute dans son ensemble.

Force. De nombreux haltérophiles et amateurs de gym sont prompts à rejeter les qualités de vitesse à l’extrémité de la courbe force-vitesse, malgré le fait que la capacité à exercer une force rapidement (AKA, puissance) peut faire la différence entre frapper un PR et se faire boucler sous la barre. Alors que le levage d’effort dynamique est un moyen de cibler la vitesse-force, la pliométrie du bas du corps est dans une catégorie à part pour améliorer la vitesse pure et le taux de développement de la force en raison de leurs vitesses de mouvement inégalées.

La composition corporelle. Les actions concentriques rapides ciblent les fibres musculaires de type II à «contraction rapide» qui ont le plus de potentiel de croissance musculaire, ce qui signifie que la pliométrie est performante avant à l’entraînement peut augmenter le recrutement musculaire tandis que formation, et ainsi faciliter plus de croissance musculaire au fil du temps. Il a également été démontré que les mouvements basés sur la puissance augmentent le taux métabolique de base après l’entraînement, ce qui peut aider les efforts de perte de graisse.

Activation du système nerveux central. Réalisé dans la dernière phase de l’échauffement dynamique en 6 phases, la pliométrie du bas du corps est parfaite pour activer le système nerveux central et verrouiller une mécanique de mouvement solide avant de casser de gros poids le jour de la jambe.

Santé des articulations et des tissus conjonctifs. Lorsqu’elles sont effectuées et progressées de manière appropriée, la pliométrie du bas du corps est phénoménale pour renforcer les articulations et le tissu conjonctif, améliorer la santé des tendons, enseigner une bonne absorption de la force et renforcer la résilience.

Vieillissement et longévité. Des études montrent que les humains perdent de la puissance presque deux fois plus vite que la force qu’ils vieillissent – 1,7x, pour être exact – ce qui rend le développement de la puissance du bas du corps essentiel compte tenu de sa corrélation avec presque tous lié à la longévité métrique dans le livre comme la qualité de vie, le risque de chute, la prévention / réduction des blessures, la santé hormonale, la mortalité toutes causes, etc.

Cependant, toutes les pliométries ne sont pas créées égales, et tout le monde ne devrait pas non plus suivre la même prescription pliométrique. Ainsi, la clé pour maximiser la sécurité et l’efficacité de l’entraînement pliométrique pour vous-même ou vos clients / athlètes réside dans la compréhension du «quoi», «pourquoi» et «comment» derrière les meilleures pratiques pour évaluer, appliquer et exécuter la pliométrie du bas du corps. .

Directives générales pour la formation pliométrique

Bien qu’il existe de nombreux facteurs à prendre en compte lors de la prescription et de l’exécution de la pliométrie du bas du corps, les trois lignes directrices suivantes sont les principes fondamentaux d’un entraînement pliométrique sûr et efficace.

1. Gagnez le droit de sauter en apprenant à atterrir

Tout comme vous ne monteriez pas dans un avion avec un pilote qui n’a pas sa licence d’atterrissage, vous ne devriez pas non plus plonger tête la première dans la pliométrie sans avoir appris au préalable à bien atterrir. Après tout, il a été démontré que la grande majorité des blessures liées à la pliométrie découlent de mauvaises capacités d’atterrissage et d’un manque de brillance. force excentrique, ce qui rend le développement d’une base solide avant l’entraînement pliométrique un must.

Par-dessus tout, il est essentiel de 1) développer une force excentrique adéquate, 2) apprendre à absorber correctement la force et 3) utiliser une bonne mécanique d’atterrissage, ce qui signifie sauter et atterrir à partir de la même position, en évitant les angles de flexion de la hanche et du genou au-delà de 90 degrés , atterrissage en douceur et «freiner» à l’impact.

2. La qualité plutôt que la quantité

Comme toute autre chose, donner la priorité à la qualité plutôt qu’à la quantité est primordial pour maximiser la sécurité et l’efficacité de la pliométrie. Cela signifie sauter avec une intention maximale, se reposer au besoin entre les séries et les répétitions, maintenir une mécanique de saut / atterrissage appropriée et maintenir le volume bas et l’intensité élevée.

3. N’oubliez pas que le but est de s’entraîner

La pliométrie du bas du corps ne consiste pas à obtenir des images «dope» pour IG ou à tenter de frapper des PR de saut de boîte tout en risquant la mort dans le processus, mais plutôt à développer la puissance du bas du corps tout en préparant le corps à lancer du fer. Alors que certains athlètes ayant certains besoins et objectifs peuvent avoir besoin de prescriptions plus spécifiques que d’autres, la vérité est que, pour la grande majorité des individus, la pliométrie du bas du corps n’est qu’une pièce du puzzle dans un système d’entraînement synergique à multiples facettes. Au-delà du développement du pouvoir, leur objectif l’échauffement dynamique en 6 phases est de préparer et de valoriser la session de formation qui suit, ce qui signifie qu’ils doivent être traités (et programmés) comme tels.

Les principales variables de la progression: le stress excentrique et la complexité

Indépendamment de l’endroit où un mouvement se situe dans le continuum de base à avancé, il existe deux variables primordiales qui peuvent être manipulées pour faire progresser (ou régresser) l’intensité et la difficulté de la pliométrie. La première variable est la contrainte excentrique – ou la mesure dans laquelle la gravité pénètre dans l’image – qui varie en fonction de la quantité de force imposée au corps au contact du sol. La deuxième variable est la complexité, qui – comme son nom l’indique – fait référence au mélange et à l’appariement de certains éléments pour augmenter ou diminuer la complexité d’un mouvement.

En tenant compte de ces deux variables, les directives suivantes peuvent être utilisées pour progresser ou régresser une pliométrie du bas du corps donnée, quelle que soit sa position initiale sur le continuum de base à avancé.

Bilatéral avant unilatéral. La pliométrie bilatérale est plus simple, plus facile à bien exécuter et moins exigeante de manière excentrique que ses homologues unilatéraux en raison de la dissipation de la force entre les deux membres par opposition à un seul membre.

Vertical avant horizontal. Alors que les sauts effectués verticalement ne nécessitent qu’une absorption de force et une décélération dans un seul plan, les variations de sauts larges obligent le corps à absorber la force à la fois verticalement et horizontalement, ce qui augmente les exigences excentriques et augmente leur complexité.

Linéaire avant latéral (la plupart du temps). Comme les sauts horizontaux, les sauts latéraux nécessitent que le corps absorbe la force dans deux plans – et nécessitent donc plus de force excentrique – tout en ajoutant des éléments supplémentaires de coordination multi-planaire. En excluant les athlètes qui doivent sauter, atterrir et décélérer sur plusieurs avions, quelle que soit leur expérience d’entraînement, la plupart des individus ont intérêt à maîtriser le saut et l’atterrissage linéaires avant de passer à des alternatives latérales.

Déchargé avant d’être chargé. Il va sans dire que la pliométrie chargée impose une contrainte plus excentrique que ses homologues déchargés, ce qui fait de la charge une forme évidente de progression. Cela ne veut pas dire que la pliométrie chargée n’a pas sa place, mais plutôt que ses demandes excentriques accrues doivent être prises en compte lors de la progression ou de la régression de certains mouvements.

Réponse unique avant réponse multiple. Les mouvements à réponse unique qui impliquent une réinitialisation complète entre les répétitions sont généralement plus faciles à contrôler et plus efficaces pour établir une bonne mécanique que les mouvements à réponse multiple, qui impliquent un mouvement continu et des temps de contact au sol minimaux (par exemple, trois sauts larges).

Statique avant dynamique. En général, commencer par des variations de saut statiques (en pause) avant de passer à des mouvements dynamiques assure la «possession» de certaines positions et encourage une meilleure mécanique de saut et d’atterrissage.

Présentation de la pliométrie: phases 1 à 4

Bien qu’il n’y ait pas de méthode figée pour catégoriser la pliométrie du bas du corps, il existe quatre phases générales, pour ainsi dire, dans lesquelles la plupart des pliométries peuvent tomber. Les deux premiers, qui comprennent des mouvements excentriques et concentriques, sont souvent appelés entraînement de base au saut. Les troisième et quatrième phases sont plus en phase avec la formation pliométrique «vraie» – telle que définie par une phase d’amortissement de 0,2 seconde ou moins – puisqu’elles impliquent un temps de contact au sol minimal et une intensité et / ou une complexité plus importantes.

Comme mentionné précédemment, les facteurs qui influencent le stress excentrique et la complexité créent une certaine zone grise dans chaque phase, ce qui signifie que les deux variables doivent être prises en compte lors de la progression ou de la régression des mouvements. Du point de vue du stress excentrique, il est crucial d’augmenter progressivement le type et la quantité appliqués non seulement pour réduire le risque de blessure, mais aussi pour aider le tissu conjonctif à développer plus de qualités de ressort – ce qui le rend plus souple et élastique – et ainsi augmenter sa capacité à résister à de plus grandes demandes excentriques. Du point de vue de la complexité, les personnes novices dans la formation pliométrique sont généralement mieux loties de commencer par des mouvements simples qui ont une courbe d’apprentissage plus faible, tandis que ceux qui sont expérimentés avec la pliométrie sont généralement capables de gérer la complexité plus efficacement.

En fin de compte, prendre en compte les deux variables et ensuite programmer les mouvements en fonction du contexte et des besoins / objectifs individuels est la clé pour obtenir toutes les qualités de la pliométrie tout en restant en bonne santé et en devenant résilient dans le processus.

Plyométrie Phase 1: Fondation

La première phase comprend des mouvements de bas niveau, centrés sur l’excentrique, destinés aux personnes qui débutent l’entraînement, reprennent l’entraînement après une interruption et / ou reviennent d’une blessure. Pour l’essentiel, la première phase ne concerne pas tant le développement de la puissance, mais plutôt la construction d’une base solide en vue d’une pliométrie plus avancée qui cible plus spécifiquement la puissance.

Dans l’ensemble, l’objectif de la première phase est triple: 1) établir les éléments de base du contrôle moteur associés au saut et à l’atterrissage, 2) intégrer une mécanique d’atterrissage appropriée et optimiser l’absorption de la force avec les muscles plutôt qu’avec les articulations, et 3) construire une base de force excentrique.

# 1 Squat Drop

Bien que les squats drops (également connus sous le nom de snap downs) ne soient peut-être pas l’exercice le plus excitant au monde, ils peuvent servir de point de départ idéal pour introduire la décélération et intégrer une mécanique d’atterrissage solide dans un environnement contrôlé. Exécutés correctement, ils enseignent la coordination de mouvements fluides et séquentiels avec saut, atterrissage et absorption de force

# 2 Chute de faible profondeur

Les chutes de faible profondeur impliquent le même mouvement que les chutes de squat, mais avec des demandes excentriques accrues en raison de la descente de la boîte basse. L’objectif avec des largages de faible profondeur est de renforcer la mécanique d’atterrissage idéale qui a été établie lors des baisses de squat tout en développant progressivement une force excentrique.

# 3 Série Hop

Alors que les chutes de squat et les chutes de faible profondeur sont effectuées pour se concentrer sur la composante excentrique de la pliométrie, la série de houblons rudiment (popularisée par ALTIS) introduit l’action concentrique de sauter à travers des sauts à faible impact et de faible complexité. Quel que soit le type, le but du houblon est d’augmenter la rigidité du tendon (c’est-à-dire, le «rebond»), de renforcer les articulations et le tissu conjonctif et d’enseigner une flexion et une extension coordonnées au niveau des genoux et des hanches de concert avec des chevilles relativement rigides.

Variations: avant, arrière, latéral, une jambe, gauche-gauche-droite-droite

# 4 Saut de boîte statique

Après avoir établi la compétence de base excentrique et concentrique, les sauts statiques sont la prochaine étape pour combler le fossé entre un décollage et un atterrissage rapides. Ici, le but de la pause – la composante statique – est d’encourager à posséder la position basse tout en facilitant le saut et l’atterrissage avec une mécanique nette (comme un squat en pause, dans un sens). Les sauts en boîte statiques sont également précieux pour améliorer le taux de développement de la force ou la puissance d’un arrêt sans issue, ce qui est particulièrement bénéfique pour les performances sportives.

# 5 Box Jump

Après les sauts de boîtes statiques, les sauts de boîtes standard (effectués sans pause) sont les premiers pliométriques qui impliquent un contre-mouvement rapide avant le décollage, ce qui en fait le dernier tremplin avant de passer à la phase deux. Bien que les médias sociaux puissent suggérer le contraire, le but de la boîte n’est pas d’agir comme une cible qui teste à quelle hauteur vous pouvez lever les genoux à côté de vos oreilles lors de l’atterrissage, mais plutôt de réduire le stress excentrique en raccourcissant la distance de la descente. . Ce n’est pas la hauteur de la boîte qui compte; c’est l’action de saut puissante associée à un atterrissage solide.

Variantes: latérales, lestées, à une jambe (avec atterrissage à 1 ou 2 jambes)

Plyometrics Phase 2: Intégration

La phase deux est la phase intégrative excentrique à concentrique, ce qui signifie qu’elle comprend des mouvements qui combinent la phase excentrique d’atterrissage (telle qu’établie dans la phase un) avec l’action concentrique de sauter à travers un contre-mouvement. Pour la plupart des stagiaires, la phase deux est le point idéal de l’entraînement pliométrique du bas du corps car les mouvements qu’elle contient sont sûrs, efficaces et polyvalents.

Dans l’ensemble, les objectifs de la phase deux sont de développer une force excentrique dynamique, d’enraciner davantage la mécanique de saut et d’atterrissage solide, d’introduire de nouvelles positions de départ / atterrissage et des avions supplémentaires, et de continuer à préparer les articulations et le tissu conjonctif pour des demandes excentriques accrues.

# 6 Saut vertical assis

Dans un sens, les sauts verticaux assis sont un hybride de sauts statiques et de sauts verticaux sans boîte. Comme les sauts de boîte statiques, la composante assise en fait un mouvement concentrique avec moins de risque d’erreur. Cependant, sans boîte sur laquelle atterrir, les sauts verticaux assis augmentent les exigences excentriques et, ce faisant, préparent plus directement les articulations et le tissu conjonctif pour les sauts verticaux debout.

Variantes: rock-back, lestées

# 7 Saut vertical debout

Tout comme les sauts en boîte dans la phase fondamentale, les sauts verticaux debout sont le premier pliométrique de la phase d’intégration à utiliser une transition rapide excentrique à concentrique par un contre-mouvement. Cependant, ce qui sépare les sauts verticaux debout des sauts en boîte, ce sont leurs exigences plus excentriques en raison de la distance accrue de la descente.

Variantes: réponses multiples, pondérées, mains sur les hanches, une jambe (avec atterrissage à 1 ou 2 jambes)

# 8 Hurdle Jump avec mini-rebond

Comme popularisé par Mike Boyle Strength & Conditioning, les sauts d’obstacles avec un mini-rebond impliquent la création et l’absorption de force dans plusieurs plans (à la fois verticalement et horizontalement), mais seulement légèrement et dans une moindre mesure que les sauts larges. Le but du mini-rebond est d’introduire une légère composante élastique / réactive et de combler le fossé entre l’atterrissage avec un «stick» et l’atterrissage avec une phase d’amortissement plus courte, ce dernier étant présent dans la pliométrie plus avancée des phases 3 et 4.

Variations: latérale, une jambe (linéaire, latérale, médiale)

# 9 Saut large

Ce qui sépare les sauts larges de toutes les pliométriques précédentes, c’est leur focalisation horizontale d’effort maximal. Comme ils nécessitent de sauter (et d’atterrir) simultanément vers le haut et vers l’avant, les sauts larges exigent que le corps crée une force multi-planaire et résiste à des forces excentriques plus importantes lors de l’atterrissage. Pour ceux qui ont développé la force excentrique pour les exécuter, les grands sauts sont un mouvement phénoménal pour développer la puissance horizontale, ce qui a un énorme report sur la vitesse de sprint – en particulier l’accélération – pour les athlètes.

Variantes: réponse multiple, jambe unique, résistance à la bande

# 10 Séquence de saut multidirectionnelle

La séquence de saut multidirectionnelle illustrée – ou tout saut multidirectionnel, en fait – combine plusieurs formes de progression plus avancées: création et absorption de forces multi-planaires, demandes d’excentrique accrues, temps de contact au sol plus courts et excentrique à concentrique plus rapide. transitions entre les plans de mouvement linéaires, latéraux et / ou diagonaux. Étant donné que la capacité de se déplacer en dehors du plan sagittal est cruciale pour la vie et le sport, l’entraînement de la puissance multi-planaire via des réponses multiples (c’est-à-dire sans réinitialisation) et le saut multidirectionnel est essentiel pour les athlètes et les non-athlètes.

Variations: combinaisons infinies (p. Ex., Vertical à large, large à latéral)

Plyométrie Phase 3: Pliométrie «vraie»

La phase trois entre dans le domaine de ce que de nombreux entraîneurs qualifient de «vraie» pliométrie, telle que définie par une phase d’amortissement de 0,2 seconde ou moins entre la phase excentrique-isométrique (absorption de force) et concentrique (production de force). Alors que les mouvements qu’il contient sont sans aucun doute intenses, complexes et très stimulants pour le système nerveux, ils sont également un cran au-dessus des mouvements précédents du point de vue du développement de la puissance en raison de leur utilisation du cycle étirement-raccourcissement (SSC).

Par souci de simplicité, le SSC est l’effet de type élastique qui se produit dans les muscles lorsqu’un pré-étirement ou un contre-mouvement excentrique est suivi d’un raccourcissement rapide pour produire des contractions musculaires plus rapides et plus puissantes. Tout comme un élastique se déplace plus loin après avoir été étiré, les muscles se contractent plus rapidement et avec plus de force après un étirement rapide. En tant que tel, pour obtenir toutes les qualités du SSC, il faut sortir de la phase d’amortissement le plus rapidement possible.

# 11 Saut d’approche

Les sauts d’approche, qui sont exécutés avec une montée rapide en trois étapes, sont plus avancés que la plupart des sauts précédents en raison de leurs temps de contact au sol plus courts, de leur élan supplémentaire et du léger élément élastique résultant du «rebond» avant le saut. Bien que le jury ne sache toujours pas si les sauts d’approche sont de véritables pliométriques, ils sont néanmoins utiles pour passer de la pliométrie susmentionnée aux progressions plus avancées des phases 3 et 4. En plus de servir de progression utile, les sauts d’approche ont également une valeur distincte. pour des populations spécifiques – comme les basketteurs, qui utilisent des séquences de pas de pré-saut similaires – tout en permettant des sauts plus élevés, pour démarrer.

# 12 Saut assisté par suspension continue

L’ajustement des sauts assistés par TRX / anneau dans le spectre de régression-progression est délicat. D’une part, ils éliminent l’équilibre de l’équation et permettent plus de contrôle. D’autre part, ils utilisent les bras pour générer une force supplémentaire et faciliter un «rebond» rapide sur le sol lorsqu’ils sont exécutés en continu (c’est-à-dire à réponse multiple), ce qui conduit à des sauts plus élevés et des atterrissages plus intenses. Pour ces deux raisons, les sauts assistés peuvent être utiles soit pour développer la puissance élastique chez les individus plus avancés, soit comme régression pour ceux qui luttent avec des sauts réguliers.

Variantes: position de squat sur une jambe et divisée (alternée / non alternée)

# 13 Saut en profondeur

Les sauts de profondeur sont l’exemple le plus populaire d’une «vraie» pliométrie en raison du fait qu’ils impliquent une chute avant le saut suivie d’une courte phase d’amortissement et d’un temps de contact au sol minimal. Plus que la plupart des variations de sauts, les sauts en profondeur exploitent toute la bonté du SSC qui – comme mentionné précédemment – entraîne des contractions musculaires plus rapides et plus puissantes après la séquence de libération du magasin du SSC.

# 14 Saut en profondeur multidirectionnel

Les sauts de profondeur multidirectionnels sont comme les sauts multidirectionnels de la phase 2 en ce qu’ils impliquent une transition rapide sur plusieurs plans, bien qu’avec l’élément supplémentaire du SSC en raison de la chute avant le saut. Comme les moyens de les mettre en œuvre ne manquent pas – qu’ils soient linéaires, latéraux, horizontaux, à réponse unique ou multiple, etc. – la beauté des sauts de profondeur multidirectionnels est qu’ils peuvent être utilisés pour cibler une grande variété de puissance. -accroître les adaptations.

Variations: combinaisons infinies (par exemple, profondeur-latérale, profondeur-verticale-large)

# 15 Saut de haies continu

Les sauts d’obstacles continus sont parmi les pliométriques les plus authentiques pour trois raisons. Premièrement, en fonction de la hauteur des obstacles, ils encouragent généralement des efforts de saut presque maximaux qui facilitent une production de force élevée, ainsi qu’une contrainte excentrique importante à l’atterrissage. Deuxièmement, ils forcent le corps à exercer simultanément une force verticale et horizontale, ce qui impose aux muscles, aux articulations et aux tendons une demande accrue d’absorber une force multidirectionnelle. Troisièmement, ils sont destinés à être exécutés avec un temps de contact au sol minimal – sans doute encore plus que les sauts de profondeur – ce qui augmente l’intensité du SSC et provoque une forte réponse du système nerveux.

Variations: latérale, une jambe (linéaire, latérale, médiale)

Plyométrie Phase 4: Plyométrie avancée

La phase quatre est la catégorie «tout est permis», ce qui signifie qu’il existe une poignée d’éléments qui peuvent être ajoutés, augmentés ou mélangés et assortis pour intensifier à la fois les demandes et les récompenses puissantes de diverses pliométries. Entre autres options, les mouvements de la phase quatre peuvent être progressés via une charge supplémentaire, une résistance de bande, une surcharge en bandes, des temps de contact au sol raccourcis, des combinaisons multi-planaires, etc.

Comme les mouvements de la phase trois, les mouvements de la phase quatre sont intenses, complexes et très stimulants, ce qui signifie que tout le monde n’a pas besoin – ou ne devrait pas, d’ailleurs – le nourrir de force dans leur entraînement. Les pré-requis clés sont une résistance suffisante, des articulations et des tendons élastiques, une mécanique de mouvement douce et douce et la capacité de contrôler la charge de manière excentrique et dynamique. Une fois gagnés, les mouvements de la phase quatre peuvent être utilisés pour construire des niveaux d’élite de puissance du bas du corps.

# 16 Sauts pondérés

Bien qu’ils ne soient absolument pas fantaisistes, les sauts pondérés de tous types – pas seulement les sauts verticaux – sont extrêmement efficaces pour renforcer la puissance du bas du corps, car ils surchargent essentiellement le modèle de saut tout en «incitant» le système neuromusculaire à générer plus de force. La clé est de trouver le point idéal de chargement pour maximiser la force (masse multipliée par l’accélération) afin que la charge ajoutée ne compense pas trop la vitesse de l’effort.

Variantes: réponses multiples, verticales, larges, latérales, sur une jambe (atterrissage à 1 ou 2 jambes)

# 17 Trap Bar Jump

Les sauts de barre de piège sont le roi des sauts chargés. Par rapport aux haltères squat sauts – une alternative couramment utilisée – ils sont non seulement plus respectueux de la colonne vertébrale, mais aussi plus efficaces pour produire des valeurs plus élevées de hauteur de saut, de force maximale, de puissance maximale et de taux de développement de force maximal (1). Il a également été démontré qu’ils dépassent les sauts verticaux non pondérés pour la production d’énergie lorsque 20% des charges 1 RM sont utilisées (2).

Variations: réponses multiples, à partir de la position de suspension (debout)

# 18 Saut assisté par bande

Ce qui sépare les sauts assistés par bande des sauts continus assistés par anneau / TRX, c’est le support fourni par les bandes, ce qui ajoute deux avantages supplémentaires. Premièrement, l’assistance de la bande augmente la hauteur de l’action de saut concentrique et provoque une forte réponse neurologique qui peut améliorer le taux de développement de la force. Deuxièmement, cela diminue le temps passé au sol entre les contacts des pieds, ce qui augmente les taux de tir du système nerveux central et réduit les mécanismes inhibiteurs au sein du système neuromusculaire, ce qui entraîne finalement une augmentation des vitesses de décollage. Pour ceux qui ont gagné le droit de les exécuter, il a été démontré que l’entraînement au saut assisté par bande produisait des améliorations significativement plus importantes dans les performances de saut vertical que l’entraînement pliométrique ordinaire seul (3).

Variantes: une jambe (avec un atterrissage à 1 ou 2 jambes), position squat fendue (alternée / non alternée)

# 19 Saut résistant à la bande

Les sauts à bande résistante sont à l’extrémité opposée du spectre en tant que sauts assistés par bande, car la résistance de bande active augmente la force nécessaire pour exploser du sol au décollage. En conséquence, les sauts résistants à la bande améliorent la puissance du bas du corps grâce au même mécanisme que les sauts pondérés – en «incitant» le système neuromusculaire à générer plus de force – ce qui crée finalement des améliorations durables dans la production de force. Il est particulièrement important de garder le volume bas lors de l’exécution de sauts résistants à la bande en raison de la forte traction vers le bas depuis le haut.

Variations: réponses multiples

# 20 Saut en profondeur pondéré

Les sauts de profondeur pondérés sont le sommet de la pliométrie du bas du corps – en particulier lorsqu’ils sont exécutés de manière multidirectionnelle et en combinaison avec d’autres sauts – car ils amplifient presque toutes les techniques d’intensification susmentionnées: temps de contact au sol minimal, charge supplémentaire, contrainte excentrique élevée, directions multiples, utilisation du SSC, etc.

Variations: combinaisons infinies (par exemple, profondeur-latérale, profondeur-verticale-large)

Sauts, limites et sprints

Outre les sauts, les sauts, les limites et les sprints entrent également dans la catégorie pliométrique du bas du corps. Bien qu’ils ne soient pas aussi «spécifiques à l’entraînement» que les sauts en termes de transfert direct à l’entraînement, ils peuvent être utiles dans le cadre de l’échauffement en 6 phases les jours axés sur le conditionnement ou dans le cadre d’un entraînement de vitesse autonome session.

Saute. Les sauts, qui sont des décollages sur une seule jambe suivis de deux contacts au pied, sont la progression la plus simple des trois options. Les sauts A sont la variation la plus basique et peuvent servir de point de départ utile pour enseigner la coordination, le rythme, la structuration réciproque (c.-à-d. Action synchronisée bras / jambe) et la mécanique de course avant. Les sauts de puissance pour la hauteur et / ou pour la distance sont des progressions de sauts plus avancées qui peuvent avoir une valeur supplémentaire pour développer la puissance de la locomotive du bas du corps.

Bornes. Les limites sont des décollages sur une seule jambe suivis d’un seul contact du pied avec la jambe opposée. En raison des forces d’accélération / décélération plus importantes qu’ils imposent au corps ainsi que de leurs temps de contact au sol nettement plus courts, les limites sont généralement considérées comme plus avancées que les sauts. Les limites alternées, les limites à une seule jambe et les limites multidirectionnelles sont les exemples les plus courants.

Sprints. Bien qu’ils soient souvent qualifiés de pliométriques du bas du corps « ultime », sprints ne sont pas nécessairement une activité ultra-avancée dont la plupart des individus devraient rester à l’écart. Au contraire, le sprint peut être un «exercice» phénoménal pour améliorer la composition corporelle, augmenter la puissance de tout le corps, développer l’athlétisme et – lorsqu’il est fait sur des distances plus courtes – pour couronner un échauffement dynamique en 6 phases. Certes, il va sans dire que la clé est de vous assurer que vous ou vos clients / athlètes êtes capables de sprinter sans douleur; pour ceux qui peuvent le faire, cependant, le sprint peut rapporter d’énormes dividendes pour améliorer une multitude de qualités.

Applications pratiques et programmation de la pliométrie

Il y a cinq étapes pour déterminer quelles pliométries du bas du corps effectuer, comment les programmer et quand (ou non) passer à des progressions plus avancées:

1. Évaluer votre point de départ ou celui de votre client / athlète

Avant de programmer et d’effectuer la pliométrie du bas du corps, des facteurs tels que les antécédents de blessures / d’entraînement, les niveaux de force, l’efficacité mécanique, la compétence en matière de mouvements et l’expérience de la pliométrie doivent être pris en compte. S’il y a des signaux d’alarme – si quelqu’un est nouveau dans la formation, a certaines contre-indications, etc. – commencez de manière prudente et abordez séparément les problèmes sous-jacents potentiels. Si vous ou vos clients / athlètes avez des difficultés à s’accroupir ou à vous articuler, par exemple, commencez par la pliométrie de phase 1 et travaillez à améliorer la mécanique des squats et des charnières entre-temps.

2. Sélectionnez les mouvements en fonction du point de départ et des besoins / objectifs individuels

Pour la grande majorité des personnes qui souhaitent surtout regarder, bouger et se sentir mieux, les mouvements sagittaux des phases deux et trois devraient constituer la majeure partie de leur entraînement pliométrique du bas du corps. Cependant, d’autres données démographiques – comme les athlètes – doivent souvent mettre davantage l’accent sur les mouvements à une jambe, à plusieurs plans et plus avancés en raison des exigences de leurs sports. Pour les stagiaires expérimentés qui souhaitent jeter des dunks et augmenter leurs temps de course de 40 verges, les mouvements de la phase quatre peuvent changer la donne pour construire une puissance olympienne.

3. Branchez le (s) mouvement (s) choisi (s) dans l’échauffement dynamique à 6 phases

La pliométrie choisie doit être programmée dans la fin de l’échauffement dynamique à 6 phases en fonction de l’élévation KPI du jour. Pour les journées axées sur les squats, les sauts verticaux sont un ajustement parfait, tandis que les sauts larges et les options de locomotive (par exemple, les limites) peuvent bien fonctionner avant d’entraîner le modèle de charnière dur et lourd. De manière générale, les mouvements du plan sagittal sont le pain et le beurre de la pliométrie de phase 6 compte tenu de la nature sagittale de la plupart des ascenseurs KPI, bien que les sauts multi-planaires puissent avoir leur place en fonction des besoins individuels.

4. Gardez l’intensité élevée, le volume bas et donnez la priorité à la qualité plutôt qu’à la quantité

L’intention maximale est le nom du jeu pour maximiser les avantages de la pliométrie, ce qui signifie que la fatigue excessive doit être évitée à tout prix. Du point de vue de la programmation, effectuer 2 à 4 séries de 3 à 5 répétitions avec un repos adéquat est le point idéal pour assurer un rendement maximal, éviter une fatigue excessive et récolter toutes les récompenses de l’entraînement pliométrique.

5. Déterminez ce qui est nécessaire et progressez de manière appropriée

Le moyen le plus simple de déterminer si quelqu’un est prêt ou non à passer à une pliométrie plus avancée consiste à utiliser le simple test oculaire. Peuvent-ils exécuter les mouvements qu’ils font actuellement sans douleur? Leurs mécanismes de saut et d’atterrissage sont-ils fluides et nets? Les mouvements ont-ils l’air athlétique? Si toutes les cases sont cochées, une bonne règle de base est d’augmenter légèrement l’intensité ou d’ajouter un élément supplémentaire de complexité.

Il est important de se rappeler que, pour certaines personnes, des progressions avancées peuvent ne pas être nécessaires. La pliométrie du bas du corps est un moyen d’atteindre une fin (entraînement), pas une fin en soi. À la fin de la journée, les deux objectifs primordiaux de la pliométrie – développer la puissance et se préparer à l’entraînement – sont plus importants que toute variation de saut particulière seule.

Vous ne pouvez toujours pas sauter? Si vous ou vos clients / athlètes ne pouvez pas effectuer de pliométrie pour quelque raison que ce soit, demandez l’aide d’un physiothérapeute et concentrez-vous sur des alternatives respectueuses des articulations. Rappelez-vous: le but est de développer la puissance et de s’entraîner, pas de devenir un héros du box jump aux dépens de votre santé et de votre bien-être. Voici quelques bonnes options:

• Surmonter les isométriques
• Lance de médecine-ball / claque
• Balançoires Kettlebell
• Snatches DB / KB à 1 bras
• Sprints en traîneau
• Travail de bande dynamique (par exemple, tirants, ponts fessiers)

Voici une pliométrie plus intelligente (plus sûre)

Although there’s no shortage of lower body plyometrics and a seemingly infinite number of ways to perform them, the overarching principles and methods of progression as mentioned are the key to implementing them safely and effectively. Like anything else in training, there’s no such thing as a one-size-fits-all approach to plyometrics, nor are there any mandatory movements needed to develop lower body power. Above all else, accounting for the context and individual needs/goals while keeping the purpose of plyometrics at the forefront – to develop lower body power and prepare for training – reigns supreme.

A propos de l’auteur

Charley Gould, CSCS, PPSC, CFSC, USAW

Charley is a former professional baseball player, current strength-and-conditioning coach, and writer for T-Nation and Bodybuilding.com. He specializes in helping individuals look, feel, and perform like elite athletes. Gould is the head of sports performance at Universal Athletic Club in Lancaster, Pennsylvania.

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Références

1. Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of strength and conditioning research, 25(7), 2000–2009.

2. Swinton, P. A., Stewart, A. D., Lloyd, R., Agouris, I., & Keogh, J. W. (2012). Effect of load positioning on the kinematics and kinetics of weighted vertical jumps. Journal of strength and conditioning research, 26(4), 906–913.

3.Imachi, I., S. Sasayama, and M. Man-I (1994). The Effect of suspension training in developing vertical jumping ability. J.J. Phys. Fit. Sports Med 43, no. 6 (1994): 703.