6 façons plus intelligentes de tirer le meilleur parti de l’entraînement avec poids corporel

Cours obligatoires du jour: entraînement avec poids corporel 101

Nous avons tous entendu la phrase: «Donnez un poisson à un homme et vous le nourrissez pendant une journée; apprenez à un homme à pêcher et vous le nourrissez toute sa vie. » Eh bien, c’est ce que cet article fera pour vous. Ce n’est pas seulement une poignée de variations d’exercices à intégrer dans vos routines. Ce sont 6 techniques que vous pouvez appliquer à d’innombrables exercices pour faire progresser votre entraînement de poids corporel.

Tout le monde n’a pas la chance d’avoir une grande ou même une petite salle de sport à la maison. Cependant, nous avons tous un sol et notre propre corps. C’est aussi simple que l’entraînement avec poids corporel. Il y a des moments dans la vie où l’entraînement au poids corporel peut être le moyen le plus pratique pour nous de nous entraîner… pendant un verrouillage à l’échelle nationale, par exemple! Examinons donc la formation sur le poids corporel, ses limites et certaines opportunités.

Premièrement, avec la formation de poids corporel, il y a une idée fausse selon laquelle «ça devient trop facile» ou que «vous ne pouvez pas vraiment devenir fort» avec seulement le poids corporel. Bien sûr, c’est assez idiot. Je comprends que vous pouvez finalement déplacer plus de livres lorsque vous avez une charge externe, mais il y a BEAUCOUP de manipulation d’exercices et de configurations qui peuvent vous aider à progresser dans la formation de poids corporel pendant un certain temps. Oserais-je dire que pas mal de gens forts seraient très humiliés par un entraînement avec tout le poids corporel.

Commençons donc par comprendre que la FORCE n’est PAS seulement définie par le nombre total maximum de livres de certains ascenseurs arbitraires. Ma propre définition personnelle de la force est la capacité à montrer plus de contrôle (et à gérer plus de charge) sur différentes plages de répétition, sous différents tempos et à travers différentes positions et plages. Tant que nous augmenterons notre capacité grâce à l’un de ces éléments, je dirais que vous devenez effectivement plus fort.

La limitation de la formation de poids corporel est simplement un manque de connaissances ou de créativité sur la façon de charger et de faire progresser vos exercices. La plupart des gens comptent entièrement sur l’ajout de répétitions ou de «plyos» pseudo-aspirants à chaque exercice. Cela ressemble à essayer de faire un bazillion de squats de saut ou un agrafe IG de combiner 4 exercices en une série de minutes. Et bien qu’il n’y ait vraiment rien de mal spécifiquement avec les séries et les complexes d’exercices effectués pour un défi d’endurance, la capacité de progresser continuellement avec cette stratégie solo est faible.

Dans cet article, je vais aborder 6 stratégies de chargement et de positionnement à appliquer à votre entraînement et vos exercices de musculation. Je vais vous donner quelques exemples de la façon dont vous procéderiez, mais vous pourrez utiliser les techniques et les appliquer vous-même à plus d’exercices.

6 techniques de formation de poids corporel pour vous faire progresser

Voici ces 6 stratégies dans votre propre entraînement de poids corporel pour progresser continuellement.

1. Manipulez vos points de contact pour changer les angles de chargement via différentes charges dans des positions étirées uniques.

2. Utilisez des stratégies intelligentes de surensemble pour pré-fatiguer ou potentialiser les parties du corps cibles.

3. Utilisez des excentriques d’impulsion rapides pour obtenir une contraction puissante dans une position étirée.

4. Manipulez le tempo (lent ou pause) pour créer une surcharge supplémentaire sur les muscles ciblés.

5. Modifier (raccourcir ou allonger) l’amplitude des mouvements pour obtenir des adaptations spécifiques.

6. Changez le positionnement du torse pour changer la façon dont la charge frappe votre corps. Le torse est généralement la partie la plus lourde de votre corps, il nous donne donc le plus d’occasions de transformer la charge en exercices.

À la maison et sans équipement, il serait plus difficile d’effectuer des fractionnements de formation de poids corporel, donc ma préférence serait de planifier des séances d’entraînement pour tout le corps. De là, suivez simplement la Certification de spécialiste de la performance sans douleur 6 modèles de mouvements fondamentaux pour créer votre propre entraînement. Effectuez simplement un exercice par modèle. La façon dont vous choisissez les ensembles et les représentants dépend de vous.

1. S’accroupir
2. Charnière
3. Lunge aka Single Leg
4. Poussée (horizontale et verticale)
5. Tirez (horizontal et vertical)
6. Carry aka Locomotion

* Plus de rotation

Permet de simplifier le processus de formation de poids corporel d’abord en mettant l’accent sur l’intégrité du modèle de mouvement bien arrondi, ce qui nous permettra ensuite d’amplifier les effets de ces méthodes d’entraînement de poids corporel plus intelligentes pour vous faire progresser.

# 6 Manipuler les points de contact avec le sol

Exemple de modèle de mouvement fondamental: Squat

Lorsque nous chargeons le squat avec un poids externe, nous devons être conscients du positionnement de la colonne vertébrale car un mouvement entre les vertèbres sous une charge axiale supplémentaire peut être plus dangereux pour la colonne vertébrale. Cependant, lorsque nous ne sommes pas sous une charge supplémentaire, notre colonne vertébrale (sauf blessure préexistante) devrait être totalement fine pour fléchir et bouger. Cela signifie que nous devrions être en mesure d’explorer de plus grandes amplitudes de mouvement (profondeur) auxquelles nous n’avons peut-être pas accès en s’accroupissant sous charge.

Nous allons prioriser la profondeur de squat à travers une variété de positions accroupies (nous pourrions même constater que nous pouvons approfondir certaines de ces positions par rapport aux recommandations de squat standard!). Nous n’allons PAS nous inquiéter d’un clin d’œil, d’une flexion lombaire ou de ce que nous faisons avec nos bras (n’hésitez pas à lever vos bras devant vous pour un contrepoids) dans cette perceuse particulière. Nous essayons de réaliser une nouvelle charge sur les tissus grâce à des positions qu’ils ne reçoivent pas régulièrement.

Le squat drill: 20 répétitions, chaque squat change la position du pied. (Démonstration de ce à quoi cela ressemble) Nous aurons des pieds de canard, des pieds décalés, des talons hauts, étroits, larges, etc. Le but est avec chacune de ces positions de vous tirer activement aussi bas que possible, en explorant les positions que vous êtes susceptibles je n’y suis jamais allé. L’excentrique actif et l’hyper focalisation de la profondeur peuvent améliorer votre mobilité. Cela peut probablement créer une nouvelle douleur, car les nouvelles positions et l’action excentrique délibérée sont sacrément bonnes pour vous rendre AF douloureux.

Merde, tout le monde a fait cette manipulation des points de contact avec des pompes (étroite pour les triceps vs large pour les pectoraux) mais la stratégie n’est pas utilisée autant qu’elle le pourrait pour continuer à contester d’autres mouvements. Réfléchissez aux points de contact: pied plein vs pied partiel, largeur de la position, position chancelante, angle du pied, hauteur du pied… où vous avez du mal, c’est là que vous pourriez passer plus de temps.

# 5 Utilisez des sur-ensembles intelligents et des rebonds excentriques à impulsion rapide

Exemple de modèle de mouvement fondamental: charnière

La charnière est généralement un foret assez difficile à charger avec seulement un poids corporel en raison de la taille et de la résistance de notre chaîne postérieure. L’entraîner avec un poids corporel peut sembler idiot si vous tirez facilement sur des charges doubles. Cependant, nous pouvons utiliser une stratégie de surensemble et une charge de type impulsion de décélération rapide pour tirer le meilleur parti d’une perceuse à charnière de poids corporel.

Le foret à charnière (il s’agit d’un surensemble). Nous irons avec un pont de fessier de poids maximal d’effort où vous essayez d’écraser des noix imaginaires entre vos joues. Essayez 8 répétitions d’une compression agressive des fesses de 7 secondes, suivie immédiatement de 15-20 répétitions de sauts de charnière à sumo. Dans ces deux exercices, contrairement au squat, nous insistons poliment pour garder une colonne vertébrale neutre. Pas parce que c’est dangereux (il n’est PAS intrinsèquement dangereux de fléchir la colonne vertébrale lors du pliage) mais parce que nous ne voulons pas avoir une flexion> une extension répétée dans le bas du dos, ce qui peut provoquer une pompe du bas du dos inconfortable.

Dans le foret de rebond de charnière de poids corporel, l’objectif est d’avoir vos pieds touchant le sol pendant que votre flexion de la hanche est dans sa propre plage d’extrémité individuelle sans passer en flexion vertébrale. (vous ne pourrez probablement pas toucher le sol sans arrondir). Ce chargement d’impulsion rapide à une portée proche de l’extrémité est très difficile. Nous voulons sentir cette impulsion rapide «attraper» dans une position étirée au bas de la charnière (ce qui est gêné si vous êtes fléchi dans le bas du dos). Le «catch» est différent de se déplacer dans la plage de fin. La façon dont cela devient difficile avec juste bw est que le fait de devoir « attraper » en position étirée nécessite que les muscles se contractent instantanément avec beaucoup de force pour arrêter l’élan vers le bas.

Pourquoi cela fonctionne bien: l’isométrique agressif avec une intention maximale devrait faire un excellent travail de recrutement de plus d’unités motrices en raison de l’effort isométrique maximal. Cet effort maximal ne devrait pas seulement fatiguer les fessiers, mais aussi les potentialiser pour tirer plus rapidement dans le foret de rebond de charnière d’entraînement de poids corporel suivant. Dans le foret de rebond de la charnière, la contraction musculaire pour arrêter et inverser le mouvement nécessitera un tir puissant de la chaîne postérieure.

Où cela peut-il être appliqué dans la formation de poids corporel? Attraper en position fléchie dans les tractions, les rangées, les pompes et autres exercices du bas du corps.

# 4 Manipuler le tempo et les gammes de mouvement

Exemple de modèle de mouvement fondamental: Fente

Le travail sur une seule jambe pourrait et je dirais que cela devrait constituer l’essentiel de votre entraînement avec le poids du bas du corps. Changer les distances de posture, manipuler les positions du torse, changer les tempos et spécifier les amplitudes de mouvement crée des façons infinies d’améliorer constamment notre capacité à démontrer la force de manière unique. Nous allons travailler sur une variante du squat divisé bulgare pour cibler votre butin externe supérieur.

L’exercice de fente: mis en place pour un squat fendu bulgare. La jambe droite vers l’avant avec les orteils pointant légèrement vers l’intérieur, les lacets de la chaussure gauche vers le bas et les pigeons pointés (cela aidera à garder les hanches bien droites). La main gauche tend la main et serre l’épaule droite pour tirer le haut du corps en légère protraction sur le côté gauche (ce qui augmente l’étirement sur la fronde oblique postérieure pour potentialiser l’accentuation du fessier plus épicé) et pour aider à encourager une position des côtes vers le bas pour décourager le bas du dos stratégie d’extension. Le bras droit va devenir pratique et je veux que vous ayez réellement la main sur la partie externe supérieure du fessier.

Ceci est en partie pour accentuer votre conscience de ce que nous voulons ressentir dans la perceuse, mais cela (lorsqu’il est couplé avec le câlin de l’ours du bras gauche) encouragera votre torse à tourner un peu vers la droite, en plaçant à nouveau toute la fronde oblique postérieure dans une position légèrement plus longue qui devrait vous aider à ressentir cette glute moyenne et un peu plus que votre squat bulgare divisé dominant en quad normal.

Enfin, nous prendrons une inclinaison du torse avant assez agressive pour pousser encore plus de charge dans la hanche vs quad. Nous devons maintenir un angle de tibia vertical pour l’ensemble de cet exercice. Mis à part la configuration différente, nous jouerons avec le tempo pour rendre cet exercice plus «amusant». Ce seront des répétitions d’un an et demi, abaisser complètement la pause, remonter à mi-chemin, faire une pause, descendre et faire une pause, puis remonter complètement.

La configuration positionnelle du corps de cette perceuse cible simplement spécifiquement vos muscles de la hanche de préférence par rapport à la configuration standard d’un squat bulgare. Le tempo et l’amplitude des mouvements nous font passer plus de temps dans les positions étirées (généralement plus faibles) pour obtenir plus de gains en raison du temps sous tension. Les pauses nous privent également de notre capacité à utiliser des avantages élastiques et mécaniques, ce qui en fait un défi de résistance plus difficile même avec un poids corporel limité.

# 3 Changer l’angle du torse pour rendre les aspects des mouvements plus faciles

Exemple de modèle de mouvement fondamental: pousser

Faisons un exercice de push-up qui encourage un peu plus la stabilité du cœur et des épaules qu’un push-up standard. Ce n’est pas tout à fait horizontal, ce n’est pas tout à fait vertical…. c’est une poussée dans les «entre-deux» comme je le dis toujours scientifiquement.

L’exercice de poussée: effectuez une poussée mais en augmentant la portée à travers le sol plus dur avec un bras tout en replaçant votre torse dans une position de chien vers le bas et en ramenant la main opposée vers son pied opposé. Le défi de stabilité de l’épaule vient de ce bras vers le bas, assurez-vous qu’il est très actif. Idéalement, nous faisons cet exercice sans changer la position des mains (bien sûr, changez-la au besoin), mais pour ce faire, vos épaules se déplaceront plus loin devant vos mains que vous ne le feriez normalement, ce qui mettra votre cœur encore plus à l’épreuve qu’un push-up normal. Cet exercice est idéal pour la mobilité du bas du corps, des lats, mais il s’agit principalement de la stabilité des épaules (dont tout le monde a besoin!).

Le positionnement du torse est vraiment ce qui rend ce foret push-up unique. Lorsque vous atteignez sous votre torse, il s’inverse par rapport au sol, ce qui en fait un foret de presse vertical et nécessite plus de stabilité au niveau de l’épaule. Lorsque vous vous abaissez dans le push-up, en raison de la distance plus courte entre les mains et les pieds, votre torse se déplacera devant vos mains plus que la normale, ce qui rend les exigences de base encore plus élevées qu’un push-up standard.

Une autre façon de jouer avec la position du torse de manipulation autre que le squat divisé bulgare ou l’exemple de push-up est d’effectuer un exercice et de changer progressivement votre position du torse à travers l’ensemble, qui change là où la charge frappe le plus fort.

# 2 Amplifiez les charges de travail avec des isométries et des pauses

Exemple de modèle de mouvement fondamental: tirer

Les exercices d’entraînement à la musculation sont très faciles à programmer, à condition que vous ayez les outils disponibles (barre de traction, entraîneur de suspension, plate-forme de ninja géant, etc.) et la capacité de force standard pour effectuer des tractions ou des tractions standard ou des rangées. Si vous ne disposez pas de ces outils, vous pouvez simplement vous rendre dans un parc, il est garanti qu’il y aura un bar sur une aire de jeux que vous pourrez utiliser. Pour nos besoins, nous utiliserons une approche basée sur la durée isométrique et un défi d’endurance pour vos muscles posturaux. Et nous le ferons d’une manière unique qui supprime les exigences standard de force d’adhérence et de flexion du coude de presque tous les autres exercices de traction.

Le foret à tirer: la planche inversée sur les bancs. Installez-vous en vous asseyant entre deux surfaces horizontales, enfoncez l’arrière de vos coudes et vos triceps dans les surfaces en tirant vos hanches à pleine extension et en gardant vos talons au sol. Vous devez être une ligne droite du talon au crâne. En retirant vos mains de cette extension de l’épaule et de l’exercice de rétraction scapulaire + dépression, il exerce une pression complète sur le haut du dos, les lats et les autres muscles de l’aisselle. Ceci est unique car assez souvent l’endurance de votre prise ou des fléchisseurs du coude est le facteur limitant dans un exercice de traction qui tourne autour de l’amélioration de la tolérance de volume élevé ou de l’endurance.

En l’appliquant ailleurs: quels autres exercices pourriez-vous trouver une position isométrique pour défier des muscles spécifiques qui souvent ne sont pas aussi durement touchés qu’ils pourraient l’être?

# 1 Utilisation stratégique des angles conjoints «FAIBLES» dans les exercices standard

Exemple de modèle de mouvement fondamental: locomotion

Le modèle de transport ne signifie pas toujours «transporter quelque chose», c’est la façon dont vous vous transportez à travers les modèles de locomotive. L’ajout de charge peut accentuer les faiblesses du pilier ou de la stabilité. Puisque nous discutons de la formation de poids corporel, nous allons faire deux schémas de locomotive où vous changez la position commune des membres actifs. Ce n’est pas tout à fait un changement d’amplitude de mouvement, ce n’est pas tout à fait une isométrie … c’est une combinaison de ces deux donc nous l’appellerons manipulation d’angle articulaire parce que nous effectuons des exercices dans un angle articulaire unique.

Les exercices de portage: locomotion bipède: un modèle de marche progressivement plus haut, passant d’une marche de canard à un peu moins de 90 degrés à une démarche presque normale. Locomotion quadrupède: ramper l’ours à bras courbé en redressant progressivement vos bras en ramper normal à bras droit.

Avec l’haltérophilie typique, ce type de manipulation pourrait être appelé partiel, impulsion ou une variété d’autres termes. Il n’y a tout simplement aucune raison de ne pas utiliser le même type de technique dans la formation de poids corporel.

BONUS # 7 Accumulez la fatigue avec des iso-pauses dans les positions musculaires courtes

Exemple de modèle de mouvement fondamental: Rotation

Tout mouvement implique une rotation d’une manière ou d’une autre, soit nous contrôlons la rotation indésirable, soit nous utilisons la rotation pour ajouter à nos modèles fondamentaux. Parfois, nous voulons former cette qualité plus directement, et c’est ce que fera cet exercice.

L’exercice de rotation: rotation du genou à partir de la position quadrupède profonde de la hanche et de la flexion du genou. Vous commencerez dans une position de Débit des animaux: Bête chargée. C’est là que vos hanches sont de retour sur vos talons, avec les genoux ouverts juste à l’extérieur des hanches et vos bras devant vous. Cette position en elle-même est un étonnant levier long isométrique pour le haut du corps. Cependant, nous allons le changer un peu pour créer plus de demandes de rotation en tournant les deux pieds, les genoux et les hanches vers la gauche. Telle est la position de départ. Vous prendrez alors le genou gauche sous votre corps et toucherez votre poignet opposé (droit). Faites une pause dans les deux positions finales et faites sortir l’enfer de vos obliques pour les faire tirer dans leurs positions raccourcies.

Tirez le meilleur parti de votre entraînement de poids corporel

Tout au long de tout cela, il est important de se rappeler mes deux règles principales de tout exercice.

1. C’est sûr.
2. C’est accomplir ce que vous voulez.

Cela signifie que nous ne faisons pas simplement des choses différentes pour le mieux! Vous devriez réfléchir au POURQUOI de la façon dont vous manipulez un exercice, puis l’appliquer. La pratique d’appliquer cette ligne de pensée à chaque exercice que vous effectuez fera de vous un entraîneur plus consciencieux et vos programmes seront meilleurs que jamais.

Voyez comment pouvez-vous appliquer ces 6 stratégies dans votre propre entraînement de poids corporel pour progresser continuellement. Vous pouvez utiliser une stratégie à la fois ou les superposer.

Vous pouvez sans cesse progresser votre entraînement de poids corporel sans avoir à recourir simplement à des représentants plus élevés et à des activités de pseudo-plyo. En utilisant ces techniques ci-dessus, vous ne deviendrez pas seulement incroyablement fort, mais vous développerez votre réflexion critique sur la façon et la raison de faire progresser les exercices de manière non-équivoque.

A propos de l’auteur

Clifton Harski est le directeur de l’éducation pour la certification de spécialiste de la performance sans douleur (SPPC), un système intégré basé sur la prévention pour les entraîneurs personnels, les entraîneurs et les professionnels de la forme physique afin d’optimiser la forme physique et les performances de leurs clients en présence de douleur, de dysfonctionnement et de blessures. Depuis 2011, Clif a enseigné plus de 300 ateliers, cours et certifications dans plusieurs disciplines et systèmes éducatifs, notamment MovNat, CK-FMS, Spartan Racing, Animal Flow et Kettlebell Athletics et PPSC, où il a servi en tant qu’instructeur de niveau master dans tous de ces disciplines physiques. Il détient également des certifications avancées de ACE, NSCA, NASM, StrongFirst, CrossFit, DVRT, FMS, Animal Flow, KBA, Spartan et FRC.