10 commandements de prévention des blessures


Si vous voulez vivre une vie pleine de formation significative et de progression durable sans que chaque victime ne soit victime de blessures invalidantes, voici les 10 commandements de la prévention des blessures que vous devez respecter. Rester en bonne santé dans le jeu de fer n’est pas une coïncidence aléatoire, c’est un choix. Faites le vôtre intelligemment.

# 1 Perfectionnez le processus d’échauffement

La séquence préparatoire de pré-entraînement n’est pas une excuse pour BS votre chemin à travers le roulement arbitraire de mousse et les mouvements correctifs, mais plutôt une opportunité d’améliorer vos performances d’entraînement physique avec une programmation efficace et efficiente. Il est également assez douteux de sauter l’échauffement tous ensemble.

Consacrez autant de temps à la conception d’une routine d’échauffement bien équilibrée qui est spécifique non seulement à la journée d’entraînement à venir, mais en fonction de vos maillons faibles spécifiques en tant qu’athlète. Si vous avez choisi d’utiliser une technique SMR, un exercice correctif ou un exercice d’activation, vous feriez mieux de bien voir certains avantages objectifs de votre pratique. Si vous ne le faites pas, passez à quelque chose qui produit réellement des résultats et arrêtez de perdre votre temps.

Faites-vous un objectif de prioriser 6 à 10 exercices spécifiques jusqu’à ce que vous ayez acquis des niveaux de compétence de maîtrise sur chacun. Lorsque vous maîtrisez un mouvement, changez-le pour un autre exercice plus difficile. Arrêtez de vous spécialiser dans les mineurs, et s’il vous plaît, ne tombez pas dans la pente dangereusement glissante qu’est l’échauffement rituel.

Ayez une raison définitive d’utiliser chaque exercice que vous programmez. Si vous pouvez adhérer à cette simple demande, votre échauffement sera le meilleur des 6 minutes que vous pourrez passer pour protéger votre corps à long terme. Besoin d’un système d’échauffement simple, efficace ET efficace? Utilisez le Séquence d’échauffement dynamique en 6 phases.

Programme n ° 2 pour vos besoins spécifiques et présentation physique

Les haltérophiles ont du mal à tirer leur visage des programmes et exercices les plus récents et les plus efficaces. Il est temps de jeter un coup d’œil froid à votre propre capacité physique et non à une version utopique de vous-même qui ressemble plus à un concurrent Olympia qu’au reflet dans le miroir.

Bien sûr, aspirer à s’entraîner comme vos héros de fer fournit un enfer de feu allumé sous le cul pour la motivation, mais quand il s’agit de rester en bonne santé, savoir ce dont votre corps a besoin n’a pas de prix. Les programmes de découpe de cookies sont conçus pour les athlètes de découpe de cookies. Et oui, les athlètes emporte-pièce sont ceux qui ont les épaules fesses et le dos soufflé. Que cela vous plaise ou non, vos expériences uniques, bonnes et mauvaises, vous ont fourni des besoins très uniques.

Il est difficile de vérifier votre putain d’ego à la porte, mais il est également nécessaire de rester en bonne santé. Définissez vos forces et vos faiblesses en tant qu’athlète, et travaillez chaque jour de formation pour améliorer ces drapeaux rouges flagrants en commençant par vous dans votre réflexion. Les maillons faibles fonctionnels finissent par se briser, alors avant de vous briser et de vous blesser, mordez-les dans le cul et vivez pour lever un autre jour.

# 3 Former la colonne vertébrale comme une unité fonctionnelle stable

Votre colonne vertébrale a été conçue pour être une unité fonctionnelle solide et stable conçue pour résister à une force sérieuse, mais dès que des choses comme des abdos 6-pack et des V-tapers ciselés commencent à consommer nos esprits, ce simple fait biomécanique du mouvement est jeté par la putain de fenêtre avec des craquements et des virages latéraux sans fin.

Vous voulez garder vos épaules, vos hanches et votre colonne vertébrale en bonne santé? Vous perfectionnez mieux l’habileté de créer d’énormes quantités de tension interne à travers les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et travaillez dur pour maintenir chaque région de la colonne vertébrale dans une position neutre et non compensée tout au long du mouvement ou de l’exercice que vous exécutez.

Juste au moment où vous commencez à penser que flexion, extension, flexion latérale ou rotation votre colonne vertébrale en cours de chargement n’est pas intrinsèquement dangereuse et vous vous en sortez depuis un moment, c’est à ce moment-là que la blessure lui fait mal à la tête. Et oui, chaque fois que vous vous éveillez stupidement le dos, vous êtes plus susceptible que cela se reproduise, mais pire la prochaine fois.

Considérez le mouvement de la colonne vertébrale comme une progression avancée et qui ne devrait être utilisé qu’avec parcimonie par des athlètes avancés avec des objectifs spécifiques. Cela signifie que pour 99% de la population de là-bas, vous ne correspondez pas à ce projet de loi, alors commencez à posséder une position de la colonne vertébrale résiliente et neutre, peu importe l’activité. Vérifiez votre ego à la porte, et si vous êtes toujours inquiet pour votre putain de pack de 6, consultez le prochain commandement.

# 4 Faites correspondre votre nutrition à vos objectifs d’entraînement

Celui-ci est sacrément simple, mais ce n’est qu’un autre exemple de l’un de ces aspects majeurs de la performance humaine que les gens ne veulent tout simplement pas maîtriser. Il n’y a pas d’entraînement à un régime de merde, peu importe vos efforts.

Bien sûr, des quantités infinies de cardio insensé et une foule d’autres tactiques plutôt folles peuvent tenter d’inverser certains surplus caloriques que votre fringale malsaine sur le plan émotionnel peut provoquer, mais à la fin de la journée, le stress global de votre corps en tant que système va être le ciel monta en flèche.

Si nous voulons corréler l’incidence des blessures à quelque chose avec des données assez concluantes au cours des dernières décennies, c’est avec la surutilisation et stress placé sur un système. Plus vous mettez de stress sur votre corps, qu’il soit physique, mental ou émotionnel, plus vous risquez de vous blesser. C’est si simple.

Donc, au lieu de vous punir ou de «compenser» votre manque d’intégrité personnelle dans la cuisine avec un exercice sans fin, essayons définir les besoins nutritionnels qui correspondent à votre formation et à vos objectifs.

Voir la nourriture comme un carburant pour les objectifs au lieu de créer des liens émotionnels avec les trucs sur votre fourche piratant vos centres de plaisir du cerveau peut changer la donne pour beaucoup. Nourrissez vos besoins, pas vos tendances naturelles à vous détacher de votre prochain repas.

# 5 Réalisez que la surcharge progressive n’est pas le seul moyen de progresser

Le plus tôt vous réaliserez que l’ajout de fer à la barre pour un effort maximal n’est qu’une seule façon de faire progresser physiquement votre pratique, plus vous serez en bonne santé. Les haltérophiles intelligents qui ont résisté à l’épreuve du temps vous diront qu’il existe des centaines de façons de progresser en continu et de prioriser la progression tout au long de la vie dans plusieurs domaines des modes de physicalité pour un succès sans douleur à long terme.

Ne vous méprenez pas, rien ne se sent mieux qu’un RP bien mérité qui a nécessité un effort et une concentration diligents sur une longue période de temps, mais cela ne peut être comparé à l’ajout douteux de charge à chaque mouvement à chaque séance d’entraînement jusqu’à deux choses se produisent.

Tout d’abord, et le plus souvent, vos performances en souffrent et les poids baissent. Ceci est généralement suivi par la deuxième occurrence, poussant à travers des forces forcées sans but jusqu’à ce que vous tombiez en panne et soyez blessé. Et n’agissez pas comme si vous ne l’aviez pas fait auparavant, nous avons tous fait cette erreur.

Trouvez du réconfort dans le fait que vos chiffres de force ne sont qu’une partie de votre performance globale. Relevez le défi dans un myriade de gammes de représentants, activités de conditionnement, endurance cardiorespiratoire, mouvements de mobilité ou enfer, voire votre récupération. Être un athlète équilibré ne signifie pas avoir à forcer l’alimentation des WOD, mais plutôt atteindre et maintenir plusieurs indicateurs de réussite physique.

# 6 Ne perdez jamais votre capacité à exécuter des modèles de mouvement fondamentaux

Il n’est pas possible de simuler la possibilité d’exécuter des modèles de mouvement propres et nets qui semblent aussi bons qu’ils le sentent. Pour bien bouger, il faut des années de maîtrise, mais une fois que vous avez obtenu des modèles sonores que vous vous êtes efforcés d’exécuter correctement, ne les laissez jamais glisser.

Il est beaucoup plus facile de maintenir une capacité physique que d’en créer ou de la reconstruire. C’est pourquoi mettre l’accent et la valeur dans la programmation sur au moins une variation des six principes fondamentaux d’un programme de formation est essentiel à la réussite orthopédique à long terme.

Chaque être humain sur terre, quel que soit l’objectif ou l’ensemble de compétences, devrait être capable de s’accroupir, d’articuler la hanche, de se fendre, de pousser, de tirer et de déplacer son corps dans l’espace dans un manoir sans douleur. Utilisez ceux-ci modèles de mouvement fondamentaux comme mouvements indicateurs qui correspondent bien à votre capacité à prévenir les blessures pendant votre entraînement.

Si et quand ces mouvements commencent à se sentir grincheux ou même à causer de la douleur, ne vous contentez pas d’en faire le prix des affaires, mais identifiez plutôt l’origine du changement avant qu’il ne cause des blessures. Utilisez votre formation pour générer des données à chaque session. Et laissez ces données vous mener à une longue carrière de formation sans douleur.

# 7 Arrêtez de broyer les représentants manqués et laids rémunérés

L’athlète moyen peut endurer une quantité incroyable de brutalité et rester résistant aux blessures, mais vous placer dans des positions chargées où vous êtes obligé de compenser et de moudre des représentants laids pour sauver la face ne fera jamais partie d’un programme d’entraînement sans douleur.

Une règle simple que j’ai adoptée il y a des années était de ne plus jamais manquer un représentant. Cela semble trop simple pour être efficace sans être une pensée et soulever des poids moelleux, mais lorsque vous le décomposez, vous devez être beaucoup plus stratégique avec des programmes de préparation physique et de chargement pour garantir le succès que de voler par le siège de votre pantalon.

Lorsque vous êtes sur le point de manquer un représentant, l’une des deux choses se produit. Tout d’abord, vous restez serré, gardez le cap sur votre schéma de mouvement et votre technique d’exécution et manquez le représentant et la barre descend sur votre visage. Ou deuxièmement, et le plus souvent, votre corps passe en mode sympathique stratégique et trouve chaque dernier modèle de compensation pour donner un peu de force supplémentaire jusqu’à ce que le représentant soit broyé avec une forme qui semble juste que vous allez finir par être cassé.

Si vous êtes obligé de broyer des représentants avec compensation, soit vous devez corriger votre technique, soit vous devez être plus stratégique sur votre chargement. Il y a des moments et des lieux de formation au bord de l’échec, mais pour la plupart, ces types de techniques sont intégrés à la programmation de manière stratégique.

# 8 Implémenter l’intensité intelligemment

Pour devenir grand et fort, vous devez surcharger votre système, c’est une donnée. Mais la façon dont vous vous entraînez au point d’échec et d’épuisement physique peut être la variable d’entraînement qui rationalise vos objectifs ou vous blesse.

Intensité doit être respecté, clair et simple. Et lors de la mise en œuvre de l’intensité, votre capacité à stabiliser votre colonne vertébrale, vos hanches ou vos épaules ne devrait jamais être le facteur limitant pour un ensemble supra-maximal d’exercice. C’est la raison pour laquelle de nombreuses techniques d’intensité cassent notoirement les haltérophiles; ils choisissent simplement les mauvaises configurations et positions à partir desquelles travailler.

L’intensité, non pas dans le spectre basé sur le pourcentage, mais plutôt sur le domaine basé sur l’effort, doit cibler les muscles et ménager les articulations. Placer la colonne vertébrale dans des positions soutenues ou choisir des configurations plus adaptées à la posture peut déplacer la concentration de la stabilité des segments du mouvement vers l’action musculaire dynamique.

Vous ne devriez jamais craindre que votre dos ne se brise pendant un travail prolongé sur les épaules, mais plutôt l’accent doit être mis sur l’action musculaire réelle de l’exercice lui-même. Éliminez le doute sur la programmation de l’intensité en plaçant le corps en position de travailler jusqu’au point d’épuisement. C’est ainsi que vous débloquez votre courage mental pour traverser des ensembles dont vous n’avez jamais pensé que vous étiez capable. Et oui, briser des brèches comme ça sans douleur mène généralement à des gains assez sérieux.

# 9 Utilisez vos jours de congé pour déclencher la récupération

Si vous avez devant vous des objectifs que vous n’avez pas encore atteints, vous feriez mieux de ne pas prendre de véritables jours de congé dans votre programmation. Réalisant que toutes les séances d’entraînement n’ont pas besoin de vous pousser les balles contre le mur et d’avoir la tête à la poubelle pour obtenir des résultats insurmontables.

Si la valeur d’une séance d’entraînement intensif est définie par la quantité de stress sympathique que vous pouvez placer sur votre système, vos jours de récupération doivent être évalués par la quantité de réponse parasympathique que vous pouvez placer sur votre système pour vous reconstruire et vous en sortir. cette formation de déficit physique vous a laissé.

Si vous voulez déclencher la récupération, priorisez les activités parasympathiques de bas niveau comme les techniques de libération auto-myofasciale, les étirements biphasiques, la respiration diaphragmatique profonde, le travail de mobilité, le cardio à faible intensité ou d’autres techniques de récupération passive. La manière la plus efficace d’adopter ensemble ces stratégies synergiques est d’utiliser les Système de récupération des performances.

Mettez de côté 20 à 30 minutes par jour où vous n’êtes pas programmé pour aller au gymnase avec un abandon téméraire et faire travailler votre récupération. Le surentraînement est un mythe, et le terme devrait être remplacé par une sous-récupération pour la grande majorité des gens. Si vous voulez vraiment rester en bonne santé, ne vous rétablissez pas. Utilisez ces méthodes faciles pour déclencher la récupération, ne continuez pas à creuser votre trou plus profondément.

# 10 Aspirez à vivre une vie d’autosuffisance physique

Vous avez un seul corps pour vivre pour le reste de votre vie, par conséquent, vous devez intensifier votre vie et être votre meilleur défenseur de la résilience à long terme contre les blessures. Ce n’est pas votre travail de physiothérapeutes de vous garder en bonne santé, ce n’est pas votre travail de chiropraticiens de casser par magie votre colonne vertébrale «en place» chaque fois que vous décidez de laisser votre ego conduire vos séances de squat.

Et non, ce n’est pas le travail de vos amis et de votre famille de vous entendre chienne et gémir à propos de vos blessures d’entraînement hautement évitables que vous seul devriez prévenir avec vos actions. Les blessures ne sont pas un noble insigne d’honneur, mais plutôt un signe probable d’un amateur qui est soit trop stupide pour rester en bonne santé, soit au-dessus de sa tête pendant l’entraînement.

Si vous n’allez pas vivre une vie physique qui valorise votre capacité à rester à l’abri de la douleur, à rester sans blessure et à créer la durabilité dans vos pratiques, alors vous méritez ce que vous avez à vous offrir. Et dans le pire des cas, les blessures peuvent vous voler ce que vous aimez faire, en vous entraînant durement avec sens et passion.

Je comprends que des blessures se produisent, et parfois, nous ne pouvons pas empêcher ces choses, même en respectant les 10 commandements, mais vous savez quoi? Si vous respectez ces règles, les événements aléatoires dans lesquels vous vous blessez deviennent mineurs par rapport à la catastrophe, que d’autres endurent bêtement.Protégez-vous avec votre cerveau, protégez-vous avec votre corps, et lorsque vous combinez ces deux choses ensemble, vous pouvez commencer pour maintenir une vie d’entraînement sans douleur.

A propos de l’auteur

dr john rusin

Dr. John Rusin est un spécialiste de la performance sportive et un expert en prévention des blessures qui a entraîné certains des athlètes les plus élitistes du monde, des concurrents de sport d’haltères et plus de 50 000 clients de tous horizons avec ses programmes et systèmes de performance sans douleur innovants, ce qui lui a valu la réputation en tant qu’expert incontournable de l’industrie pour la reconstruction après une douleur, des blessures ou des plateaux. Le Dr Rusin est également le fondateur du Certification de spécialiste de la performance sans douleur (PPSC) qui a certifié plus de 2500 entraîneurs personnels, entraîneurs de force et professionnels de la réadaptation du monde entier dans le système d’entraînement de performance sans douleur au cours des deux dernières années.





Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
drjohnrusin.com