Applications pratiques de la théorie de la périodisation

Une quantité considérable de recherches a été menée sur le concept de périodisation et sa fonction dans l’organisation de programmes d’entraînement, en particulier pour obtenir des gains de performance athlétique.

La théorie de la périodisation est enracinée dans le syndrome d’adaptation générale (SGA) de Hans Selye, qui comprend trois étapes principales: la réaction d’alarme, la résistance et l’épuisement.¹⁵

Conformément à la théorie du GAS, le stress à l’exercice induit une réaction d’alarme, favorise l’adaptation, se traduit par un plateau de performance et nécessite un repos avant l’introduction de la formation continue.^dix

Cependant, un stress d’entraînement continu sans périodes de récupération adéquates entraîne un épuisement et un surentraînement.¹³

La compréhension de ces principes soutient que les programmes périodisés sont souvent supérieurs en termes de production de gains de force, de puissance, d’endurance et d’hypertrophie par rapport aux programmes non périodisés.⁷

Les variations cycliques de volume, d’intensité, de fréquence et de spécificité permettent aux stagiaires d’atteindre des niveaux de performance de pointe pour les compétitions sportives.⁹

La périodisation emploie des phases de blocs d’entraînement dédiés généraux et spécifiques subdivisés en macrocycle (plan annuel ou quadriennal pour les athlètes olympiques), mésocycles (un mois ou plusieurs mois) et microcycles (une semaine ou plusieurs semaines).

La manière dont ces phases sont structurées de manière systématique dépend des résultats de formation souhaités, de la méthode de périodisation choisie et des dates de compétition importantes.¹⁸

Un certain nombre de stratégies sont souvent utilisées dans la conception de programmes de formation, y compris les stratégies par blocs, les stratégies simultanées, les stratégies concentrées et les stratégies conjuguées, pour n’en nommer que quelques-unes.²⁰

Une terminologie unique et des philosophies qui se chevauchent dans chaque stratégie amènent les scientifiques du sport, les entraîneurs et les athlètes à débattre de la méthode la plus efficace pour l’entraînement. Il est essentiel que les individus comprennent que la majorité de ces stratégies sont similaires les unes aux autres et classées comme traditionnelles (linéaires), en bloc ou ondulées (non linéaires) par nature.

Les facteurs qui influencent la méthode de périodisation la plus efficace à choisir sont les capacités de l’athlète, le temps disponible, la saison de compétition, les ressources d’entraînement et le profil sportif.

Le rôle de la périodisation

La périodisation a été citée en Europe de l’Est pendant des décennies avant de s’intégrer dans la culture occidentale en tant qu’idée étrangère avec des recherches préalables limitées pour soutenir son application.^8,18

Des chercheurs et des praticiens pionniers tels que Boris Kotov et G. Birsin ont subdivisé la formation en périodes de formation générale, préparatoire et spécifique, sachant qu’une variation de volume et d’intensité est nécessaire pour stimuler l’adaptation.⁹

Il a été convenu dès le début qu’à mesure que la compétition se rapprochait, les modalités d’entraînement devaient passer du général au spécifique et une intensité accrue coïncidait avec une diminution du volume. La périodisation est nécessaire pour réduire le potentiel de surentraînement, culminer à un moment approprié pour les compétitions majeures et assurer l’entretien pendant les saisons sportives.²¹

Les effets qui résultent des méthodes d’entraînement en résistance calculées dépendent de la dose et doivent être soigneusement structurés afin que les stagiaires dépassent, récupèrent et affichent fonctionnellement des niveaux de condition physique nouvellement trouvés.⁵

Les modèles d’entraînement progressif en résistance qui n’impliquent aucune période de volume, de fréquence et d’intensité réduits présentent un risque sérieux de blessure et d’épuisement professionnel.¹²

Une recherche Medline de la littérature de 1979 à 2009 discuter des méthodes périodisées et non périodisées de l’entraînement en force, démontre en outre que les plans d’entraînement en force périodisés sont supérieurs dans les résultats de performance par rapport aux programmes non périodisés.¹⁶

La littérature et les conclusions qui en découlent soutiennent que l’organisation d’un entraînement en résistance à travers un volume et une intensité variables est nécessaire pour obtenir les gains de performance les plus importants.

La méthode de périodisation employée en combinaison avec l’expérience de formation des sujets semble affecter grandement les résultats. Les gains de force les plus importants observés dans la plupart des programmes de formation périodiques ne se produisent pas avant 8 semaines ou plus, donc l’impact de chaque modèle ne peut être pleinement compris que lorsque des interventions plus longues ont lieu.⁷

De plus, les schémas et les variantes d’entraînement sont fortement influencés par le niveau des athlètes (par exemple, novice ou avancé) en combinaison avec la période de l’année (par exemple, les schémas ondulatoires et les périodes de saison).³

Certaines études de recherche assimilent le volume et fournissent des groupes de contrôle pour faire des comparaisons entre les méthodes tandis que d’autres ne le font pas, ainsi les recommandations que l’on peut obtenir dans la littérature peuvent être déroutantes.

Tableau 1 – Stratégies utilisées pour manipuler le volume et l’intensité de l’entraînement par Rosenblatt.²⁰

La méthode traditionnelle

La méthode traditionnelle de périodisation développe une qualité physique après l’autre dans un processus séquentiel, passant de phases générales à spécifiques à volume élevé de faible intensité à phases de faible intensité à volume élevé.²⁰

En règle générale, cela se traduit par des périodes d’entraînement linéaires prolongées, ciblant successivement des qualités physiologiques telles que l’hypertrophie, la force et la puissance pendant des périodes prolongées.

En fin de compte, les entraîneurs tentent de faire fructifier leurs athlètes pour une compétition majeure qui est acceptée comme la partie la plus importante de la préparation. Avant la compétition majeure, les entraîneurs réduiront leurs athlètes en réduisant considérablement le volume et l’intensité afin de récupérer.²⁰

Un avantage de cette méthodologie d’entraînement est qu’elle est prévisible et qu’une progression évidente du développement physique est présente.²⁰

C’est l’une des premières formes de formation organisée et est utilisée par les entraîneurs depuis des décennies. De nombreux entraîneurs soutiennent, cependant, que ce modèle n’est pas optimal pour les athlètes qui ont besoin de plusieurs pics au cours d’une saison de compétition et des interactions négatives peuvent se produire en raison de charges de travail non compatibles induisant des réponses d’entraînement contradictoires.¹³

De plus, un entraînement de 3 à 4 semaines de semaines linéaires exhaustives et intensives continues peut induire des réponses au stress importantes qui sont difficiles à récupérer lorsque les athlètes sont à leur seuil supérieur d’adaptation biologique ou presque.¹³

Ainsi, cette méthode peut ne pas s’avérer efficace pour les athlètes de niveau élite ou hautement entraînés.

Plusieurs études soutiennent qu’aucune différence entre la force, l’hypertrophie, l’endurance et la puissance n’est observée lors de la mise en œuvre d’interventions de périodisation traditionnelles par rapport aux méthodes par blocs ou ondulées.

Cependant un étude de recherche en 2011 en comparant les méthodes d’entraînement en force périodisées ondulées traditionnelles et hebdomadaires chez 42 jeunes en activité récréative, on a examiné les gains de force dans le dos accroupi 10RM et le développé couché sur 8 semaines, 12 semaines et au départ, constatant que, bien que les deux groupes aient augmenté leur force, le groupe traditionnel était significativement plus fort que le groupe ondulant aux semaines 8 et 12 de l’intervention.²

La raison derrière cette différence peut être que les modèles ondulés favorisent des périodes prolongées de douleur musculaire et accumulent la fatigue à un rythme plus élevé que la méthode traditionnelle, en particulier avec des périodes d’entraînement prolongées.²

Bien que Vladimir Issurin soutienne que la périodisation traditionnelle peut conduire à un surentraînement chez les athlètes avancés, cela ne semble pas être le cas dans cette étude car les sujets sont récréatifs et le modèle ondulé semble induire une plus grande fatigue globale.¹³

Des généralisations radicales ne peuvent être faites ni pour ni contre l’utilisation de la périodisation traditionnelle, en raison du fait que des résultats mitigés se produisent dans la littérature et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement l’étendue de cette méthode d’utilisation la plus appropriée.

Périodisation ondulante

La périodisation ondulée est représentée par plusieurs modalités de formation différentes, notamment les méthodes quotidiennes, hebdomadaires et conjuguées.

La périodisation ondulante quotidienne (DUP) implique une variété de focalisation ou de stimulation de l’entraînement au jour le jour, tandis que la périodisation ondulante hebdomadaire (WUP) cible un objectif d’entraînement spécifique par microcycle ou semaine d’entraînement.²⁰

L’entraînement conjugué diffère légèrement en ce qu’il tente de former plusieurs qualités physiques complémentaires (par exemple la force et la puissance) à la fois ou dans un microcycle donné.²⁰

Cette méthode a été initialement développée par le professeur Yuri Verkoshansky et a continué à être modifiée au fil du temps par des entraîneurs tels que Louie Simmons de Westside Barbell qui emploie l’utilisation de «l’effort maximal» les jours du haut et du bas du corps au début de la semaine, suivi par «l’effort dynamique »Jours du haut et du bas du corps plus tard dans la semaine afin de répondre à la fois à la force et à la vitesse nécessaires pour induire l’adaptation au gain de force.²⁰

À l’échelle mondiale, les méthodes de périodisation ondulantes relèvent généralement du même champ de pratique malgré la variance de chaque prescription exacte.

Ce qui est intéressant, c’est que la charge volumique est souvent plus élevée dans les modèles ondulés que dans les modèles en blocs, ce qui suggère que les méthodes de blocs sont plus efficaces pour produire des gains de résistance.¹⁷

La majorité des études favorisant la périodisation ondulée sont de durée plus courte (6-9 semaines) par rapport à celles qui ne montrent pas de différence ou trouvent des résultats inférieurs aux autres méthodes.

Les premières phases de l’entraînement ne semblent pas être grandement affectées par la méthode de périodisation choisie, cependant, il est proposé que lorsque les interventions d’entraînement s’étendent au-delà de 8 semaines ou plus, l’accumulation de fatigue à travers le modèle ondulant inhibe les gains de force et de puissance par rapport aux autres méthodes , ^{2, 6,7, 11, 13, 19}

Les mécanismes sous-jacents à cela sont liés à une douleur musculaire excessive, aux fluctuations hormonales et à l’épuisement du glycogène.

Bien que la recherche démontre des examens mitigés sur l’efficacité de la périodisation ondulante, il a été proposé comme étant bénéfique pour réduire la monotonie de la formation et introduire une variété de formation dans un programme.¹

De plus, lorsque les contraintes de temps ne permettent pas de longues périodes de blocs d’entraînement séquentiels consécutifs, la périodisation ondulée peut offrir aux athlètes et aux entraîneurs la possibilité de former plusieurs qualités à la fois.⁷

Utiliser une périodisation ondulante pour de brefs épisodes et à différents moments de l’année de formation peut être une option viable lorsqu’elle est correctement appliquée. Ses résultats semblent prometteurs à court terme, mais une attention particulière doit être accordée avant d’utiliser cette méthode à long terme.

Périodisation des blocs

La périodisation par blocs est une méthode d’apprentissage couramment utilisée qui relie des blocs séquentiels de mésocycles hautement concentrés.²⁰

Il a été développé à l’origine pour desservir les athlètes qui ont besoin de faire des pics à plusieurs reprises pendant une saison de compétition, ce qui peut être extrêmement difficile.²⁰

En règle générale, il est divisé en trois mésocycle distincts qui sont l’accumulation, la transmutation et la réalisation. L’accumulation peut être considérée comme la phase qui développe des qualités physiques générales (par exemple l’hypertrophie et l’endurance) entraînant des effets d’entraînement résiduels à long terme.²⁰

La transmutation suit le cycle d’accumulation et utilise des doses concentrées d’entraînement pour cibler les qualités spécifiques au sport.²⁰

La phase finale qui suit la transmutation est la phase de réalisation, qui voit des réductions importantes de volume et de stress d’entraînement afin de permettre d’afficher la forme physique.²⁰

Cette méthode de périodisation est fondée sur le modèle d’effet d’entraînement résiduel, qui permet aux athlètes de développer une qualité physique tout en maintenant les avantages des qualités physiques précédemment acquises dans le bloc d’entraînement précédent, en les réadressant finalement avant qu’ils ne soient entraînés.

Comme mentionné précédemment, les avantages de la périodisation par bloc répondent au besoin pour les athlètes d’atteindre des sommets à plusieurs reprises au cours d’une saison de compétition ainsi que de maintenir les qualités physiques acquises pendant l’intersaison.

Les athlètes dans les sports impliquant des compétitions majeures sur une base régulière bénéficient de la périodisation des blocs car la programmation peut maximiser l’expression des qualités physiques souhaitées à leur plus haut niveau lorsque cela est le plus nécessaire avec peu d’interférence avec le programme d’entraînement et la fatigue qui l’accompagne.¹⁴

Une note importante sur les résidus d’entraînement est que la concentration, la charge, l’âge de l’athlète et la durée de l’entraînement sont directement en corrélation avec la densité et la durée des qualités physiques.¹⁴

Ceci est essentiel, car la périodisation des blocs peut être échelonnée pour s’adapter aux contraintes de temps d’entraînement et convenir aux athlètes à différents niveaux d’expérience d’entraînement, en particulier les athlètes avancés, qui peuvent souffrir de réponses métaboliques et hormonales conflictuelles lorsqu’ils modifient considérablement le stimulus d’entraînement quotidiennement.¹³

la mise en oeuvre

Avec la littérature à la fois pour soutenir et rejeter les effets de formation associés à chaque stratégie de périodisation respective, les entraîneurs devraient prendre des décisions éclairées et intelligentes lors du choix d’une méthode à mettre en œuvre.

Différents modèles de périodisation peuvent être séquencés stratégiquement sur un macrocycle entier, il n’est donc pas nécessaire de souscrire à un modèle singulier. Le Dr Dan Baker a développé un article informatif détaillant le caractère pratique des différentes méthodes de périodisation ainsi que des recommandations pour une mise en œuvre correcte³

Il est extrêmement utile car chaque méthode est spécifiquement décomposée par les schémas de répétition, l’intensité et la durée de chargement. Il déclare que le modèle linéaire devrait inclure une augmentation d’environ 5% de la charge chaque semaine et convient mieux aux athlètes novices ou à ceux qui ont moins d’expérience en entraînement. Moins de variation d’intensité et de stress permet à ces athlètes de se concentrer sur le développement de la technique sans entraver une fatigue importante.

Ces blocs sont généralement longs et durent de huit à douze semaines à la fois, avec des augmentations graduelles d’intensité. Le modèle de bloc doit contenir trois phases, comme mentionné précédemment, qui visent l’endurance de la force, puis la force et la puissance, et enfin la force / puissance maximale par exemple.³

Ce modèle est généralement mieux adapté aux athlètes avancés ou plus expérimentés en raison des périodes de charge concentrées qui fournissent le stimulus requis dont ces athlètes ont besoin pour provoquer des changements physiologiques. Les athlètes novices seront probablement incapables de se remettre des charges ardues que ce modèle présente et cela peut même nuire à la performance.

De plus, une attention particulière doit être accordée aux blocs concentrés à volume élevé pendant la saison de compétition car la fatigue cumulée peut perturber les performances athlétiques. Baker mentionne que les modèles ondulatoires conviennent aux athlètes qui se sont habitués aux méthodes linéaires mais qui ne sont peut-être pas prêts pour les charges concentrées qui bloquent la périodisation.³

Le fait de déplacer régulièrement la concentration de la formation offre une variété et aide à éliminer l’ennui souvent associé à une programmation traditionnelle continue.

Des phases de deux semaines alternant la mise au point sont le modèle suggéré, qui diffèrent légèrement du modèle périodisé ondulé quotidien qui modifie la concentration et l’intensité de l’entraînement chaque jour.

Cette méthode peut également être bénéfique pour les athlètes qui doivent maintenir plusieurs qualités physiques pendant une longue période de temps ou qui ne peuvent pas se permettre de diminuer une qualité donnée. Le risque de surentraînement ou de douleur musculaire excessive, cependant, est élevé dans ce modèle qui peut également nuire à la performance sportive s’il n’est pas soigneusement surveillé.¹⁹

Une méthode inhabituellement étudiée qui est similaire au modèle de résistance progressive mentionné précédemment est ce qu’on appelle le modèle d’accumulation / intensification.

Cela convient aux programmes d’introduction et permet de se concentrer sur l’augmentation des répétitions avant d’augmenter la charge. Un exemple est un athlète qui choisirait une charge qu’il peut faire pour trois séries de dix répétitions et n’augmente pas le poids tant qu’il n’est pas en mesure d’effectuer avec succès trois séries de douze répétitions avec du poids.³

Fait intéressant, Baker suggère également que les exercices peuvent être intégrés en appliquant différents modèles de périodisation à des exercices spécifiques au sein du même programme de formation.

Plus précisément, il mentionne que les exercices de dynamophilie tels que le squat, le banc et le soulevé de terre peuvent être chargés en utilisant une méthode de bloc tandis que les exercices d’assistance suivent un protocole ondulatoire.

Cela répond à la spécificité d’un exercice, car les mouvements accessoires ont tendance à être négligés lorsqu’ils se concentrent sur un développement maximal de la force et de la puissance.

Malgré le modèle choisi, chacun utilisera une méthode de tapering pour récupérer et finalement exprimer la forme physique acquise au cours de la période d’entraînement. Cela peut se produire sur un microcycle pour les athlètes qui concourent sur une base hebdomadaire, ou sur le mésocycle pour ceux qui ont moins de compétitions majeures.²⁰

La difficulté de déterminer la durée précise de l’effilement est similaire à celle des réponses individuelles observées dans la variabilité du stimulus d’entraînement. Les individus auront besoin de différentes périodes de déchargement, vues par différents niveaux de volume, d’intensité et de réductions de fréquence.

La recommandation générale se situe entre dix et quatorze jours, étant entendu que des périodes qui durent trop longtemps commenceront à entraîner des qualités athlétiques non entraînées.

Toutes les méthodes de périodisation n’offriront pas la possibilité de culminer plusieurs fois, donc la méthode d’organisation doit s’aligner sur le sport et la saison d’entraînement donnés.

Applications pratiques de la périodisation

Les entraîneurs devraient périodiser l’entraînement en résistance pour leurs athlètes afin qu’ils récupèrent correctement, évitent le surentraînement et s’adaptent à la programmation de manière optimale.¹³

La compréhension des principes clés de la théorie de Selye sur le SGA soutient que les programmes périodisés sont souvent supérieurs en termes de production de gains de force, de puissance, d’endurance et d’hypertrophie par rapport aux programmes non périodisés.^dix

Les variations cycliques de volume, d’intensité, de fréquence et de spécificité permettent aux stagiaires d’atteindre des niveaux de performance de pointe pour les compétitions sportives.⁹

Les entraîneurs doivent passer des phases de formation générale à des blocs d’entraînement spécifiquement dédiés, subdivisés en un macrocycle (plan annuel ou quadriennal pour les athlètes olympiques), des mésocycles (un mois ou plusieurs mois) et des microcycles (une semaine ou plusieurs semaines) conformes aux compétitions prévues. .

Il est impératif de structurer systématiquement le plan de périodisation en fonction des capacités de chaque athlète, des résultats d’entraînement souhaités, des contraintes de temps et des dates de compétition importantes.¹⁸

Une terminologie unique et des philosophies qui se chevauchent au sein de chaque stratégie amènent les scientifiques du sport, les entraîneurs et les athlètes à débattre de la méthode la plus efficace pour la formation.Il est donc essentiel que les entraîneurs comprennent que la majorité de ces stratégies sont similaires et classées comme traditionnelles (linéaires) , bloc ou ondulé (non linéaire) par nature.

De plus, les entraîneurs peuvent choisir de séquencer l’entraînement de telle sorte que des méthodes de périodisation particulières soient utilisées à différentes périodes de l’année, ou différents athlètes et exercices au cours du même cycle.³

La prise en compte des besoins de chaque athlète et de son statut d’entraînement doit toujours avoir la priorité lors de la structuration d’un programme.

Les méthodes varieront considérablement entre les athlètes novices et avancés. Par conséquent, l’entraînement doit être ajusté tout au long de la carrière d’un athlète à mesure qu’il passe à un état d’entraînement.

Sans périodisation appropriée, les entraîneurs et les athlètes risquent des blessures et le potentiel de surentraînement ou de sous-entraînement à un degré beaucoup plus élevé que les programmes périodisés.

Références

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