13 meilleurs exercices d’avant-bras pour hommes

Que vous le croyiez ou non, les avant-bras sont la porte d’entrée de la force. Bien que nous concentrions souvent une grande attention sur la croissance des biceps bombés et des abdos à six, le simple fait est qu’une force portante importante est concentrée dans les muscles de l’avant-bras. La moitié inférieure de votre bras est une zone qui contient beaucoup de tension, fournissant l’avenue entre vos mains et votre bras supérieur. Ce lien est d’une importance vitale lorsqu’il s’agit de soulever des objets lourds car il effectue la majorité du contrôle de la résistance. Mais en plus d’aider aux tâches de levage quotidiennes, vos muscles de l’avant-bras jouent un rôle important dans votre apparence générale.

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Avoir des avant-bras vasculaires et épais est un signe évident de force fonctionnelle qui sépare les accros du gymnase des vrais hommes forts. C’est aussi la première chose à propos de votre corps que les gens remarquent. Bien que presque tous les autres éléments, à l’exception de la tête et du bas des jambes, soient cachés sous les vêtements, il est courant de voir vos avant-bras visibles. Pour cette raison, vos avant-bras en disent long sur vous en tant que personne.

Prenez Sylvester Stallone par exemple. L’acteur de Rambo serait «obsédé» par ses avant-bras, en particulier lors des tournages. Plusieurs membres de son personnel ont signalé que l’acteur notoirement déchiré porte une gaffe sur lui en tout temps sur le plateau de tournage pour obtenir un entraînement rapide de l’avant-bras. fonctionne également comme un outil de compression d’avant-bras de fortune. Selon les rumeurs, avant de tourner l’une de ses scènes, Stallone utilise une barre de poids rotative et des boucles de poignet, avant de se rendre en ville avec les poignées du gaffer. Stallone aurait éclaté des séries de 50 répétitions ou plus, lui laissant une pompe folle, qui présente des veines presque éclatées.

Bien que cela puisse sembler excessif, il y a une méthode à la folie de Stallone. Augmenter le flux sanguin dans vos bras grâce à des exercices vigoureux de l’avant-bras ramènera rapidement vos veines à la surface, créant une apparence plus vasculaire et plus maigre. Bien que nous ne recommandions pas de vous promener avec une pince de préhension gaffer dans votre poche comme Sly, laisser tomber quelques-uns des meilleurs exercices d’avant-bras dans votre programme d’entraînement est un excellent point de départ. Mais avant de plonger dans l’entraînement ultime de l’avant-bras, nous devons vérifier les bases.

Quels sont vos avant-bras?

La région du membre supérieur entre le coude et le poignet, vos avant-bras contiennent deux os longs: le radius et l’ulna. Ces os se rejoignent pour former l’articulation radio-ulnaire qui est reliée par la membrane interosseuse.

Muscles de l’avant-bras

En termes de muscles, vos avant-bras sont constitués de plusieurs petits groupes, y compris les fléchisseurs et les extenseurs des chiffres. De plus, vos avant-bras comprennent également le fléchisseur du coude (brachioradialis), des pronateurs et des supinateurs qui tournent la main vers le haut ou vers le bas.

Le compartiment postérieur contient les extenseurs des mains, qui sont fournis par le nerf radial. Le compartiment antérieur, cependant, contient les fléchisseurs et est principalement alimenté par le nerf médian.

Artères

Les deux artères principales trouvées dans les avant-bras sont les artères radiales et ulnaires. Leur fonction est de fournir le sang à l’avant-bras. Ceux-ci s’étendent généralement sur la face antérieure du radius et le cubitus sur tout l’avant-bras.

Meilleurs exercices d’avant-bras pour hommes

Maintenant que vous savez de quoi est composé l’avant-bras, vous devriez être en mesure de frapper les meilleurs exercices d’avant-bras comme un pro de l’impasse. Faites circuler le sang et commencez à fléchir ces extenseurs.

Voici une liste des 13 meilleurs exercices d’avant-bras pour hommes.

1. Flexion du poignet avec haltère

Bien que cela puisse être un mouvement simple, la flexion du poignet avec haltère est un énorme ajout à n’importe quel entraînement de l’avant-bras. Le mouvement aide à cibler et à renforcer les fléchisseurs de votre poignet, qui sont essentiels pour renforcer la force de préhension. Pour effectuer avec précision une flexion du poignet avec haltère;

1. Asseyez-vous sur le bord d’un banc tenant un haltère dans votre main droite.
2. Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, avec l’arrière de votre poignet droit au-dessus de votre rotule droite.
3. En vous concentrant sur l’isolement de votre main, abaissez lentement l’haltère aussi loin que possible, en maintenant une prise ferme tout au long du mouvement.
4. Sans soulever votre bras de votre cuisse, courbez l’haltère vers votre biceps.
5. Abaissez lentement l’haltère en position neutre.
6. Répétez de l’autre côté.

Représentants: Jusqu’à l’échec

2. Extension de poignet d’haltère

Cet exercice de l’avant-bras est essentiellement l’action inverse du précédent. Le changement subtil vous permet de cibler les muscles extenseurs de votre poignet, aidant à développer les muscles et la force de l’avant-bras. Pour effectuer une extension de poignet avec haltère avec précision;

1. Asseyez-vous sur le bord d’un banc tenant un haltère dans votre main droite.
2. Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, paume vers le bas, avec votre poignet droit au-dessus de votre rotule droite.
3. En vous concentrant sur l’isolement de votre main, courbez l’haltère aussi loin que possible vers votre biceps, en maintenant une prise ferme tout au long du mouvement.
4. Abaissez lentement l’haltère en position neutre.
5. Répétez de l’autre côté.

Représentants: Jusqu’à l’échec

3. Boucle inversée

La boucle d’haltères peut déjà être un aliment de base dans votre arsenal d’entraînement, mais simplement renverser la barre peut avoir un impact énorme sur la forme générale de votre haut du corps. Le Reverse Curl est l’un des meilleurs exercices d’avant-bras que vous puissiez faire, augmentant le flux sanguin et aidant à renforcer la force dans un groupe musculaire souvent sous-utilisé. Essayez de ne pas laisser votre ego prendre le dessus sur vous; ça vaut la peine d’aller léger sur ces derniers. Pour effectuer une boucle inversée correctement;

1. Saisissez la barre à la largeur des épaules, paumes vers le bas.
2. Gardez le haut de vos bras contre vos côtés, courbez lentement la barre.
3. Lorsque le haut de vos mains atteint vos deltoïdes avant, serrez
4. Abaissez lentement la barre en position de départ, en maintenant la tension.

Représentants: 3 séries de 10-12

4. Hammer Curl

Bien que principalement un exercice biceps, le Hammer Curl est un exercice composé qui vous permet de concentrer les muscles du bas du bras par le biais d’une contraction. Non seulement le Hammer Curl est l’un des meilleurs exercices d’avant-bras pour les hommes, mais c’est celui que vous devriez ajouter à tous vos entraînements de bras. Pour exécuter un Hammer Curl;

1. Tenez-vous droit et saisissez deux haltères sur le côté du corps avec les bras tendus et les paumes face à votre torse.
2. Soulevez un haltère jusqu’à ce que l’avant-bras soit vertical et que le pouce soit face à l’épaule. Maintenez le mouvement pendant un moment et serrez les biceps.
3. Abaissez lentement l’haltère à la position de départ et répétez avec l’autre bras

Représentants: 3 séries de 10-12

5. Zottman Curl

Un mouvement composé, le Zottman Curl est à peu près le meilleur exercice d’avant-bras que vous pouvez effectuer. Pour terminer une boucle Zottman efficacement;

1. Stand tenant un haltère dans chaque main avec les paumes face à vos côtés.
2. Curl les poids, en gardant vos bras supérieurs en place.
3. Tout en soulevant les haltères, tournez vos paumes pour faire face à vos biceps en position haute.
4. Tournez vos paumes vers le bas.
5. Abaissez lentement les poids, comme dans une boucle inversée.
6. Répéter

Représentants: 3 séries de 10-12

6. Promenade paysanne

L’un des exercices d’avant-bras les plus élémentaires du bloc, le Farmer’s Walk est probablement un entraînement que vous avez effectué involontairement. Le mouvement renforce les fléchisseurs des poignets et des doigts, tout en travaillant pour engager une multitude d’autres muscles de votre corps. Utilisez celui-ci pour augmenter le nombre d’épiceries que vous pouvez emporter. Pour effectuer une marche d’agriculteur avec précision;

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une paire d’haltères lourds à vos côtés, paumes tournées vers l’intérieur.
2. Marchez en ligne droite avec vos épaules engagées, en gardant votre cœur serré et votre colonne vertébrale droite.
3. Répéter.

Représentants: 10 séries de 12-15 étapes

7. Chin-Up

Une liste des meilleurs exercices d’avant-bras n’est pas complète sans l’humble Chin-Up. Le mouvement complexe élabore plusieurs groupes musculaires successivement, en mettant fortement l’accent sur vos fléchisseurs. Pour effectuer un Chin-Up correctement;

1. Saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules et les paumes face à vous.
2. En engageant votre cœur, tirez-vous vers le haut en contractant vos omoplates ensemble.
3. Continuez à tirer jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
4. Tenez en haut.
5. Abaissez-vous lentement jusqu’à la position de départ.
6. Répéter

Représentants: 3 jeux de 8

8. Barre de traction

De loin le plus simple des exercices de l’avant-bras de cette liste, le Pull-Up Bar Hang est un excellent élément d’entraînement de poids corporel qui engagera votre cœur et stimulera les muscles de l’avant-bras. Plus précisément, ce mouvement aide à construire les fléchisseurs des poignets et des doigts. Pour effectuer une suspension de barre de traction efficacement;

1. Debout sous une barre de traction, tendez la main et saisissez-la avec une poignée à la largeur des épaules, paumes vers l’avant.
2. Levez vos jambes du sol.
3. Accrochez-vous à bout de bras pendant 30 secondes avec vos bras tendus et vos chevilles croisées derrière vous.
4. Répéter.

Représentants: 5 séries de 30 secondes

9. Barre de traction de serviette suspendue

Bien que presque exactement le même mouvement que la barre de traction, cette variation vous permet de cibler vos adducteurs de poignet. Pour effectuer un accrochage de la barre de traction des serviettes avec précision;

1. Drapez deux serviettes, à la largeur des épaules, sur une barre.
2. Tendez la main et saisissez une serviette dans chaque main avec une prise ferme.
3. Engagez votre cœur et soulevez vos pieds du sol, accrochez les chevilles derrière vous aussi longtemps que vous le pouvez.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Répéter

Représentants: 5 séries de 30 secondes

10. Boucle de câble derrière le dos

Un autre exercice de l’avant-bras qui favorise la circulation sanguine par le biais de la contraction brachioradiale, la boucle de câble derrière le dos nécessitera une configuration, mais cela en vaut la peine. Le mouvement est similaire à une boucle standard, cependant, il part d’une position sur-dirigée, ce qui signifie que vous insistez sur la contraction du coude pour un plus grand engagement de l’avant-bras. Pour effectuer efficacement une boucle de câble derrière le dos;

1. Fixez une poignée en D à la poulie basse d’une machine à câble
2. Saisissez la poignée dans votre main gauche
3. Faites un grand pas en avant, en veillant à ce que le câble soit tendu et que votre bras soit légèrement tiré derrière votre corps.
4. Courbez la poignée mais ne laissez pas votre coude pointer vers l’avant.

Représentants: 3 séries de 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Bien que vous puissiez déjà avoir celui-ci fermement ancré dans votre entraînement de biceps, l’EZ-Bar Preacher Curl constitue également un ajout pratique à votre meilleur programme d’entraînement avant-bras. La contraction du coude ajoute de la tension le long des principaux groupes musculaires de l’avant-bras, vous permettant de développer vos muscles et de gagner en force. Pour effectuer correctement une boucle de prédicateur EZ-Bar;

1. Asseyez-vous sur un banc de prédicateur et saisissez une barre EZ-curl à la largeur des épaules avec les bras tendus.
2. En gardant une légère flexion dans votre coude, courbez la barre, en gardant le dos de vos bras contre le banc.
3. Flex en haut.
4. Abaissez lentement la barre en position de départ.
5. Répéter

Représentants: 3 séries de 8-10

12. Rangée de câbles de serviettes

Si vous ressentez un thème ici, vous avez raison. L’utilisation d’une serviette sur des haltères ou des poignées accentue la tension sur vos poignets, augmentant l’intensité de la pression sur vos avant-bras. Dans ce cas, la rangée de câbles de serviettes est un excellent exemple de la façon de travailler simultanément vos muscles du dos et de l’avant-bras. Pour effectuer une rangée de câbles de serviettes avec précision;

1. Accrochez une serviette à une poulie à câble et placez-vous devant.
2. Pliez légèrement les genoux en gardant le dos droit.
3. En tenant une extrémité de la serviette dans chaque main, serrez vos omoplates ensemble.
4. Tirez la serviette vers vous dans un mouvement d’aviron.

Représentants: 3 séries de 10-12 répétitions

13. Marche du crabe

Cela peut sembler un peu gênant et contre-productif, mais la marche du crabe est un excellent exercice pour la croissance de l’avant-bras. Pour effectuer une marche du crabe avec précision;

1. Asseyez-vous par terre, face vers le haut.
2. Reliez vos hanches pour être à quatre pattes.
3. Avancez sur vos mains et vos pieds aussi vite que possible.

Représentants: 10 pas en avant, 10 pas en arrière.

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FAQ générales

Quel est le meilleur exercice pour la croissance de l’avant-bras?

Farmers Walk est l’un des meilleurs exercices d’avant-bras que vous puissiez effectuer. Les exercices offrent un engagement continu des principaux groupes musculaires dans l’avant-bras.

Pourquoi les avant-bras forts sont-ils importants?

Il est important d’avoir de la force dans vos avant-bras car cela aide à la force de préhension et à la force générale du haut du corps.

Pouvez-vous développer des muscles dans vos avant-bras?

Il existe un certain nombre d’exercices dédiés à l’avant-bras, cependant, de nombreux entraînements de bras impliquaient également l’activation de l’avant-bras.