Il est plus important que jamais de comprendre comment adapter votre formation pour continuer à obtenir des résultats.

Avec les gymnases fermés dans le monde, la question que les fanatiques du fitness continuent de poser est: « Pouvez-vous toujours obtenir des résultats en faisant des entraînements à domicile? »

La réponse est oui. Pouvez-vous continuer à obtenir des résultats cohérents? Oui, en supposant que vous compreniez certaines stratégies d’intensité clés pour mettre en œuvre efficacement la surcharge progressive. Dans cet article, nous vous donnerons les six principales façons d’obtenir des résultats dans le confort de votre maison en utilisant de simples réglages d’intensité.

Tout d’abord, il est essentiel de comprendre que vous pouvez faire de gros gains en utilisant simplement votre poids corporel.

Bien que cela soit contraire à beaucoup de culture de fitness populaire, le gymnase n’est pas le seul endroit où vous pouvez perdre du poids, développer vos muscles et améliorer vos performances. Voici un bref aperçu de la façon dont vous pouvez utiliser l’entraînement avec poids corporel comme élément essentiel de votre objectif de mise en forme.

Votre objectif est-il de perdre du poids?

Si votre objectif principal de remise en forme est de perdre du poids, votre objectif principal devrait être de créer un déficit énergétique, ce qui signifie que vous dépensez plus d’énergie que vous n’en consommez. La création d’un déficit énergétique se fait généralement par une restriction calorique et une activité physique accrue.

Que vous augmentiez votre activité physique pendant les séances de gym ou les entraînements à domicile, ce qui compte c’est que vous bougiez et que vous vous poussiez régulièrement.

Les entraînements de poids corporel peuvent brûler beaucoup de calories, principalement si vous effectuez une répétition élevée, avec un temps de repos limité et des exercices de haute intensité.

Votre objectif est-il de développer vos muscles?

Pour développer vos muscles, vous devez stimuler l’hypertrophie musculaire. Sans trop entrer dans la science de l’exercice, voici ce que vous devez savoir: l’hypertrophie musculaire nécessite trois mécanismes:

Des dommages musculaires peuvent survenir si vous faites un entraînement d’une longueur suffisante avec suffisamment de séries par partie du corps.
Une tension mécanique peut survenir si vous effectuez chaque exercice lentement, en alternant les tempos concentriques et excentriques.
Le stress métabolique peut survenir si vous effectuez un exercice pour un nombre élevé de répétitions.

De manière optimale, vous utiliseriez des poids lourds avec une surcharge progressive, avec une répétition différente et une plage définie pour développer les muscles. Cependant, il est possible de construire des muscles en faisant des exercices de poids corporel si vous suivez un entraînement spécialement organisé qui favorise chaque mécanisme clé de l’hypertrophie.

Votre objectif est-il de renforcer vos forces?

Les séances d’entraînement avec poids corporel sont faites pour vous. Utiliser le poids de votre corps comme résistance est l’un des moyens les plus efficaces de développer votre force.

Faire des mouvements fonctionnels se concentre sur le renforcement des schémas de mouvement clés qui se transfèrent dans votre vie quotidienne et augmentent la force de votre corps.

Par rapport à l’utilisation de poids, les entraînements de poids corporel ne sont pas nécessairement supérieurs, mais ils sont tout aussi bénéfiques et sans doute plus pratiques, en particulier dans le climat actuel.

La force se construit en augmentant la puissance et l’endurance, et l’entraînement avec poids corporel est idéal pour ces deux objectifs. Les exercices pliométriques aident à développer la puissance, et effectuer des exercices de poids corporel avec un haut représentant est un excellent moyen de développer l’endurance.

Ce qui détermine vos résultats dans les entraînements à la maison de poids corporel est votre capacité à mettre en œuvre une surcharge progressive. Au gymnase, c’est facile. Mais à la maison, cela peut devenir un peu plus compliqué. Si vous êtes nouveau dans le concept de surcharge progressive, voici un bref aperçu de ce que vous devez savoir.

Qu’est-ce que la surcharge progressive?

le principe de surcharge progressive indique que pour que les muscles se développent, que les performances ou la force augmentent, ou que toute amélioration similaire se produise, le corps humain doit être obligé de s’adapter à une tension qui va au-delà de ce qu’il a déjà vécu.

Ignorez chaque personne qui vous a déjà dit que vous devez changer votre routine d’entraînement tous les quelques jours pour choc vos muscles. Il n’y a aucune preuve scientifique pour le prouver; vos muscles sont des muscles, pas des gens. Ils ne savent pas ce que vous faites, mais seulement qu’ils travaillent sous tension.

Recherche montre que le moyen le plus efficace pour développer des muscles est de répéter les mêmes mouvements et exercices, en augmentant l’intensité des entraînements, pour forcer vos muscles à travailler et à s’adapter.

Cette augmentation d’intensité est le concept de surcharge progressive. Une surcharge progressive oblige vos muscles à travailler plus dur à chaque fois, donc ils continuent de se déchirer, de se réparer et de grandir.

Si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet, consultez ce article. Donc: gardez les exercices les mêmes, mais augmentez l’intensité.

Logiquement, la meilleure façon de le faire est d’augmenter le poids que vous utilisez. Mais si vous êtes coincé à faire des exercices à domicile, cela signifie-t-il que vous devez continuer à acheter des haltères plus lourds? Cela rendrait votre parcours de remise en forme beaucoup plus compliqué qu’il ne devrait l’être. Voici donc ce que vous devez faire.

Mettre en œuvre une surcharge progressive

Augmenter le poids – c’est la manière la plus courante de mettre en œuvre une surcharge progressive. Même en augmentant simplement le poids de cinq livres, vos muscles travailleront plus dur et s’adapteront plus rapidement. Prenez note du poids que vous utilisez à chaque entraînement, pour ne pas oublier.
Augmentez le volume des sets / reps – l’augmentation des séries ou des répétitions force votre corps à s’adapter à une intensité plus élevée. Il crée également un stress métabolique, ce qui donne à vos muscles une apparence pompé. Cependant, il provoque également des dommages musculaires importants et une déplétion en glycogène, ce qui nécessite des périodes de récupération prolongées. De plus, vous ne pouvez pas continuer à augmenter vos séries et vos répétitions pour toujours, ce n’est pas pratique. Néanmoins, cela peut être une stratégie d’intensité efficace pour les exercices d’isolation de poids corporel ou de faible charge – évitez de faire cette méthode pour les exercices composés comme les squats et les soulevés de terre.
Diminue le temps de repos entre les séries – cela vous oblige à travailler plus dur et à maintenir votre rythme cardiaque. Cette méthode est meilleure pour l’exercice basé sur l’endurance que pour l’hypertrophie (renforcement musculaire). Alors n’hésitez pas à mettre en œuvre cela le jour du haut du corps ou du bas du corps / HIIT superset, mais pas pour les jours lourds du bas du corps lorsque le temps de repos est important.

Alors maintenant, nous avons couvert les bases, quelles sont les méthodes les plus avancées pour intensifier vos entraînements à la maison de poids corporel?

1. Modifiez le tempo

Comme mentionné, c’est un moyen efficace de stimuler la tension mécanique, l’un des mécanismes fondamentaux de la construction musculaire.

La tension mécanique implique d’augmenter le temps sous tension, c’est-à-dire la durée de contraction de vos muscles et la force qu’ils génèrent pour achever le mouvement.

N’oubliez pas que vos muscles ne connaissent pas la taille des poids que vous utilisez; ils ne connaissent que la tension.

Le tempo d’un exercice est le moment où il est effectué, donc si vous vouliez augmenter le tempo d’un squat, vous compteriez dans votre tête ‘down 2, 3 4’ ‘pause, 2 3’ et accélèreriez en ‘one’.

Ceci est un exemple d’une phase excentrique lente (abaissement), d’une pause au bas du squat et d’une phase concentrique accélérée qui vous ramène à la position debout.

Faire un exercice lentement, en alternant entre un concentrique plus lent et un excentrique rapide, ou vice versa, augmente le temps sous tension et oblige vos muscles à s’adapter.

2. Jouez avec des intensités définies

Il n’y a pas que des séries et des répétitions. Il existe une grande variété de styles de jeu et de représentation:

Pour l’intensité, vous pouvez effectuer un surensemble (effectuer chaque exercice immédiatement après l’autre).

Il existe différents types de sur-ensembles:

En savoir plus sur les différents sur-ensembles.

3. Manipuler la gamme de mouvements

Lorsque vous effectuez un exercice avec des poids, vous provoquez une charge axiale, ce qui peut empêcher une amplitude de mouvement complète.

Par exemple, lorsque vous faites un squat avec une barre sur le dos, votre colonne vertébrale est dans une position manipulée, de sorte que la gamme complète des mouvements peut être inférieure.

Sans aucun poids externe, votre amplitude de mouvement est susceptible d’augmenter. Jouez donc avec la profondeur et la largeur des avions de mouvement.

4. Manipulez votre position

De la même manière que ci-dessus, vous pouvez modifier votre forme pour activer différents muscles. Suivant l’exemple d’un squat, les squats étroits ciblent vos quads tandis que les squats larges ciblent vos fessiers.

Avec juste de légères modifications dans votre position ou position, tous les exercices peuvent sembler différents.

5. Changez la position de votre torse

Bien que cela ne fonctionne pas pour tous les exercices, certains exercices de poids corporel peuvent être rendus plus intenses en changeant la position de votre torse.

Par exemple, la prochaine fois que vous faites un pushup, essayez de mettre une main derrière votre dos et déplacez votre poids du côté de la terre. Ce léger décalage du torse modifie le plan de mouvement et la rotation de votre articulation de l’épaule pour frapper différemment.

6. Utilisez des partiels et une tension constante

Lorsque vous faites un exercice, jouez avec des répétitions partielles et une tension constante.

Par exemple, lorsque vous effectuez un squat, vous pouvez essayer de faire des impulsions de tension constante tout en remontant d’un quart de la hauteur d’un squat régulier et y pulser pour les répétitions..

Donc, maintenant, vous avez obtenu six conseils, mettons-les en pratique pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de poids corporel; quel que soit votre objectif.

Exemple d’entraînement:

Exercice	Ensembles	Représentants	Position	Tempo
Squat de poids corporel	5	25	Large	Concentrique lente, excentrique rapide
Pushup Superset a) Push-up conventionnel b) Poussée de tension constante	3 3	20 AMRAP	a) La norme pour le premier exercice b) Gardez une tension constante en restant faible et en ne remontant pas complètement	Réalisé rapidement pour le stress métabolique jusqu’à l’échec
Burpees	5	15	Peut être des burpees à planches, des burpees au sol ou des burpees push up	Réalisé aussi rapidement que possible pour augmenter la fréquence cardiaque
Superset push-pull un plongeon b) Chin-up	2 2	25 25	a) N / A b) Peut être large ou étroit	Lentement concentrique pour augmenter l’intensité et les dommages musculaires
Planche	2	Échec	N / A	N / A
Squat divisé bulgare	5	50 chaque jambe	Large	la norme