Améliorez votre entraînement à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase


La puissance brute pourrait être l’attribut le plus négligé dans la salle de gym en plus de sauter votre échauffement. Les gens pensent souvent qu’ils n’ont pas besoin de s’entraîner parce qu’ils ne sont pas des athlètes. Ils pensent ils n’ont pas besoin de tremper un ballon de basket ou de limoger le quart-arrière. Cependant, ils auraient tort.

Qu’est-ce que le pouvoir?

La force et l’accélération déterminent la puissance, P = F x A.

La force est la poussée ou la traction de l’interaction de l’objet avec un autre objett, comme l’attraction de la gravité ou la phase concentrique des pompes.

L’accélération est la vitesse à laquelle un objet change de vitesse, comme si vous sprintez pour attraper un bus ou une voiture qui quitte un arrêt mort.

Les avantages

D’autres avantages incluent être un dur à cuire et être un excellent analgésique. Si vous avez une mauvaise journée, lancez un médecine-ball dans le mur plutôt que de percer un trou.

J’espère que je vous ai convaincu que la puissance d’entraînement est non seulement essentielle, mais aussi amusante. Maintenant, commençons.

Quand entraînez-vous la puissance?

Ou si vous entraînez le haut du corps, faites un med ball slam réveille ces secousses rapides de votre dos. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.

Combien de répétitions?

Lors de l’entraînement de la puissance, vous devez être aussi explosif que possible. Au moment où vous perdez le pop, vous n’entraînez plus de puissance – vous entraînez l’endurance musculaire.

Pour la plupart des gens, cela se situe entre 4 à 12 répétitions ou 10 à 20 secondes d’effort complet.

Combien de repos?

Bien que vous puissiez vous sentir rétabli après environ 30 secondes, il faut généralement (pour la plupart des gens) entre 60 et 180 secondes pour récupérer complètement afin de tirer le meilleur parti de votre prochain groupe d’alimentation.

Cependant, jouez avec vos périodes de repos pour trouver ce qui vous convient.

Si vous n’avez jamais formé le pouvoir?

Vous n’avez pas? Eh bien, c’est dommage. Il est généralement préférable d’avoir une base de force, mais les mouvements ici sont sur la partie la plus fondamentale du spectre en ce qui concerne le pouvoir. Et les exécuter vous aidera à devenir plus fort. C’est un gagnant-gagnant.

Puissance du haut du corps

Mes favoris de puissance sont les lancers de médecine-ball. Ils sont faciles à exécuter, très efficaces et amusants. La plupart des gymnases les ont cachés dans un coin, impurs et mal aimés, mais une fois que vous les utilisez, vous ne les laisserez jamais partir.

Les exercices ci-dessous sont mieux faits les jours du haut du corps afin que vous puissiez écraser vos poussées et vos tractions.. Cependant, elles peuvent être effectuées à tout moment, car qui suis-je pour vous dire quoi faire?

Lorsque vous effectuez ces exercices, assurez-vous de suivre avec vos bras. Ce suivi aide à ramener le ballon vers vous, ce qui permet une transition plus douce entre les répétitions et vous donne un peu plus de punch.

2. Puissance du bas du corps

Il y a une multitude d’exercices à choisir ici. Pourtant, par souci de simplicité, les exercices ci-dessous sont relativement sûrs, faciles à faire et une excellente introduction à la puissance corporelle totale.

Cependant, si vous avez des problèmes de genou / bas du corps, veuillez laisser la douleur vous guider et privilégiez votre sécurité.

Recommandations de programme

Associer des exercices de puissance dans un surensemble avant de passer à la partie centrale de votre entraînement est un excellent moyen d’insérer de la puissance dans votre routine.

1A. Med Ball Slam: 8 répétitions

1B. Jump Squats: 6 répétitions

Reposez-vous 1 min entre l’exercice et 2 min entre les sur-ensembles.

Répétez 1 à 2 fois.

Ou, vous pouvez associer une puissance à un exercice de mobilité pour entraîner simultanément votre puissance et vos mouvements.

1A. Jump Squat: 6 répétitions

1B. Étirement de la flexion de la hanche à mi-genoux: 30 secondes de chaque côté

Circuit de densité de puissance

Pour plus de puissance, vous effectuerez huit répétitions des opérations suivantes par minute. Une fois que vous avez fait huit répétitions, reposez-vous le reste de la minute avant de passer à l’exercice suivant. Faites 3-4 circuits pour une durée totale de 15-20 minutes qui vous laisseront transpirer et sourire.

1A. Lancer de balle moyenne: 8 répétitions

1B. Med Ball Chest Pass: 8 répétitions

1C. Lancer de balle moyenne en rotation: 4 répétitions des deux côtés

1D. Med Ball Slams: 8 répétitions

1E. Squat Jumps: 8 répétitions

Ou:

1A. Incline Plyo Pushup: 8 répétitions

1B. Squat Jumps: 8 répétitions

1C. Med Ball Slam à une main: 4 répétitions de chaque côté

1D. Lancer de balle moyenne: 8 répétitions

1E. Rotation Med Ball Slam: 4 répétitions de chaque côté

Emballer

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Références

1. McBride JM et coll. L’effet des squats de sauts lourds ou légers sur le développement de la force, de la puissance et de la vitesse. J Strength Cond Res. Février 2002; 16 (1): 75-82.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
breakingmuscle.com