Le squat cosaque: récupérer votre équilibre de base


Cet exercice simple renforce non seulement la force et la coordination sur une seule jambe, mais prend également en charge l’instabilité des hanches qui s’installe inévitablement après des années d’entraînement à de lourds mouvements bilatéraux comme les squats et les deadlifts.

Nous ne sommes pas des machines parfaitement équilibrées. Un côté de notre corps a des organes plus proéminents à différents endroits que l’autre côté. Nous avons un côté dominant qui sera toujours un peu plus fort et plus coordonné que l’autre.

Ainsi, lorsque nous commençons à entraîner de lourds mouvements bilatéraux ou à deux jambes comme les squats et les deadlifts, il serait logique que nous commencions à développer un biais pour pousser plus fort, passer ou favoriser notre côté dominant.

Cela fait partie de l’accord d’être un être humain, et aucune mesure d’exercices ou d’exercices de correction axés sur un seul côté ne nous rendra parfaitement équilibrés..

Il ne sert à rien d’être obsédé par cela parce que nous sommes, par nature, déséquilibrés.

Nous devons toujours nous concentrer sur les fondations qui dépassent chaque mouvement et exercice. Si vous souhaitez connaître ces principes de base, consultez ceci nouveau cours Je propose.

Quand le déséquilibre est trop important

Parfois cependant, l’écart entre les côtés et les segments peut devenir un peu trop grand. Lorsque cela se produit, nous avons besoin d’exercices intelligents qui entraînent toutes les variables pour aider à ramener le compteur vers votre ligne de base, une asymétrie raisonnable.

Le squat cosaque vous oblige à vous déplacer dans des positions qui peuvent être difficiles à faire au début, mais le mouvement lui-même est simple et direct.

Cela peut être fait n’importe où avec le poids corporel ou chargé de différentes manières avec n’importe quel type de poids disponible..

Pourquoi le squat cosaque?

Tout exercice sur une seule jambe peut améliorer la stabilité et la conscience physique. Ce qui rend le squat cosaque précieux, c’est que vous avez le soutien léger de votre jambe de trail. Ce support vous permet de vous concentrer sur des mouvements contrôlés sur toute la plage de mouvement disponible tout en développant plus de mobilité et de force à l’extrémité de votre plage.

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En descendant, vous vous déplacez à la limite de votre amplitude de mouvement de la hanche et de la cheville. Regardez l’image ci-dessus. Je fais un squat aussi profond que possible sur un côté de mon corps.

Nous avons tous tendance à mettre l’accent sur les mouvements linéaires où nous nous déplaçons tout droit de haut en bas. Si vous voulez un gros squat et un soulevé de terre, il n’y a rien de mal à cela. Mais vous devez vous assurer que vous vous déplacez dans des directions et des schémas de mouvement différents au moins une partie du temps.

Le squat cosaque est un exercice que vous pouvez ajouter à la fin de vos entraînements pour vous déplacer dans un plan différent.

Il serait préférable que vous vous déplaciez à travers ces différents modèles pour éviter une surcharge de modèle (blessures à vos tissus mous provoqués par un mouvement unique ou limitation de la plage de mouvement pendant trop longtemps).

Il serait utile que vous vous déplaciez dans ces différentes positions pour garder tous les tissus conjonctifs du corps en bonne santé.

Plus nous nous entraînons depuis longtemps, plus nous pourrons en avoir besoin.

Plus nous vieillissons, plus nous devons nous déplacer de toutes les manières possibles.

Et plus nous nous asseyons pour travailler, plus nous devons bouger dans tous les schémas de mouvement possibles.

Utilisez chaque modèle de mouvement

  • Placez vos pieds d’une à deux longueurs de pied en dehors de la largeur des épaules. Vous devrez peut-être ajuster vos pieds plus large. Jouez avec votre position pour découvrir ce qui est confortable et fort.

  • Mettez le pied au sol du côté vers lequel vous allez vous accroupir en premier. Poussez fermement votre gros orteil dans le sol et créez une pression contre le sol à l’extérieur de votre pied, directement sous le bord extérieur de la cheville.

  • Vous pouvez d’abord tourner les orteils, mais finalement travailler pour les garder droits car cela mettra au défi votre mobilité et votre stabilité à de nouveaux niveaux.

  • Utilisez votre autre pied du côté opposé pour vous aider et vous pousser dans le squat.

  • Abaissez-vous dans le squat sans laisser vos talons ou toute partie de vos pieds perdre le contact avec le sol. Certaines variantes permettent à vos orteils sur votre jambe de piste de se soulever et de pivoter, mais les maintenir abaissés est préférable pour défier la mobilité de vos adducteurs.

  • Poussez le pied vers lequel vous vous êtes accroupi pour pousser vos hanches vers le haut et vers le milieu.

  • Sans faire de pause, abaissez-vous de l’autre côté, en gardant à l’esprit les mêmes points de contact et les mêmes idées.

Squat cosaque pondéré

Habituellement, pour ajouter du poids à cet exercice, vous maintenez le poids devant vous pour l’utiliser comme contrepoids pour vous garder droit, ou vous le tenez près de votre corps.

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Si vous voulez le changer, essayez de tenir un poids derrière votre tête.

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Tenir un poids derrière la tête teste votre dextérité pour rester debout.

Vous entraînerez la force et la mobilité du haut du dos, et votre tronc travaillera encore plus fort pour garder la posture et vous stabiliser. Gagnez, gagnez et gagnez.

Surveillez votre limite

Le but de cet exercice n’est pas de vous plier et de vous replier dans une position que vous ne pouvez pas encore atteindre. Il s’agit de trouver le bord de votre mobilité et de votre stabilité dans ce mouvement et de le défier lentement, sans perdre de posture et de rigidité ou de compenser d’une manière ou d’une autre.

Si vous le pratiquez constamment, vous atteindrez cette position inférieure, mais vos adducteurs, vos genoux et vos chevilles ne vous apprécieront pas beaucoup si vous essayez de le forcer trop tôt.

Prêt pour plus de difficultés?

Il existe différentes façons de charger cet exercice pour le rendre plus difficile. Tenir un poids derrière la tête, que j’ai déjà décrit, en est un. Garder le poids au-dessus avec les bras étendus en est une autre.

Mais il y a autre chose que vous pouvez faire pour tester votre mobilité et votre stabilité qui ne nécessitent pas nécessairement de poids.

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Choisissez le côté que vous accroupi vers et placez une petite assiette ou un objet plat similaire sous ce pied. Faites le nombre de répétitions que vous avez choisi, puis changez de côté.

En élevant simplement votre pied de quelques centimètres, vous vous battrez pour maintenir la position pendant que vous vous abaissez dans une position plus profonde.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
breakingmuscle.com