Êtes-vous celui qui sabote vos gains?

Une idée fausse courante dans l’entraînement en force est que chaque ensemble doit être amené à l’échec musculaire pour produire une adaptation positive.

En ce qui concerne l’hypertrophie à haute répétition et l’entraînement d’endurance, le corps arrêtera finalement le travail en raison de votre intolérance à supporter le niveau élevé d’accumulation d’hydrogène ou l’accumulation d’acide lactique.

Il s’agit d’un processus naturel, car le corps se protège des dommages musculaires excessifs.

Lorsqu’il s’agit d’un travail à faible répétition et à force maximale (1 à 3 répétitions), le corps interrompt le travail en raison de l’incapacité de recruter correctement les fibres musculaires pour le travail.

Dans certaines situations, il est avantageux de transporter des séries d’exercices jusqu’à l’échec de la répétition, comme un test de 1 rep max ou des microcycles courts qui visent à augmenter sa force maximale.

Dans la plupart des cas, cependant, l’entraînement à l’échec est à la fois inutile et préjudiciable aux performances.²

Rarement, voire jamais, mes athlètes ou mes clients échouent lors de l’entraînement d’un mouvement multi-articulaire complexe.

Devriez-vous vous entraîner à l’échec?

Malheureusement, l’idée selon laquelle l’entraînement à l’échec est nécessaire pour gagner en performance a fait surface au cours des dernières décennies.

Les partisans de ce style citent souvent qu’il est nécessaire de conduire l’adaptation et de repousser les limites, en rendant hommage à l’ancien On a rien sans rien adage.

Cela ne pourrait être plus éloigné de la vérité, et les méthodes les plus efficaces sont souvent moins compliquées qu’on ne le laisse croire.

Le problème avec l’entraînement à l’échec absolu en force maximale est qu’il provoque une fatigue neurale et des perturbations des concentrations hormonales au repos..¹

Je vois la plupart des tests 1 rep max de novices, intermédiaires et même certains athlètes avancés. Leur performance est loin de tout ce que je considère comme technique.

L’amplitude des mouvements se raccourcit souvent considérablement, et ils finissent souvent par ressembler davantage à une tentative de survie qu’à un ascenseur.

Les athlètes qui se poussent au point de l’échec, session après session, se préparent à l’incapacité de récupérer correctement et de répéter la haute performance au cours des prochains jours.

Dans une phase où l’on cherche à gagner en force, ils deviendront fatigués et plus faibles s’ils poussent constamment à l’échec chaque semaine. De plus, cela peut entraîner des blessures et une rétraction de l’entraînement en force.

L’étiquette selon laquelle soulever des charges lourdes les rend raides, fatigués et blessés alors qu’en réalité, ils n’ont jamais suivi un plan correctement structuré.

Lorsqu’on recherche une hypertrophie ou une endurance musculaire, l’atteinte de l’échec absolu est moins préjudiciable d’un point de vue lésionnel, hormonal et neuromusculaire; cependant, ce n’est toujours pas nécessaire.

Cela peut entraîner une surutilisation, des dommages musculaires excessifs et d’autres problèmes périphériques similaires.

Former plus intelligemment

Si vous résistez à l’envie de vous enterrer et de toujours pousser pour ce dernier représentant, vous trouverez les résultats plutôt agréables..

• La méthode de formation la plus efficace est l’incorporation de l’idée de RIR, Reps In Reserve.
• Cela signifie que lorsque vous travaillez à un pourcentage de votre maximum de 1 représentant, disons 85%; vous devriez théoriquement terminer quatre répétitions avec une cinquième tentative échouant.
• Plutôt que de pousser pour quatre répétitions à 85% de votre 1 représentant maximum, l’idée devrait viser deux ou trois représentants techniquement solides.
• Il s’agit d’un continuum qui peut être implémenté avec presque n’importe quelle plage de répétitions.

En 2011, le Journal scandinave de médecine et de science pour le sport et l’exercice a présenté une étude³ qui affichait deux sujets faisant des squats à ~ 80% de leur 1 rep max.

• Le sujet 1 a cessé de s’accroupir avec le poids lorsque sa vitesse de mouvement a diminué de 20% (laissant plus de RIR) et le sujet 2 a arrêté de s’accroupir lorsque sa vitesse de mouvement a diminué de 40% (laissant moins de RIR).³
• Ces deux sujets ont suivi le programme pendant plusieurs semaines et les résultats ont été étonnants.³ Bien que le sujet 2 accomplisse un travail plus global et se rapproche de l’échec; il a subi un gain de force significativement plus faible que le sujet 1, qui a abandonné chaque série plus tôt pour échouer.³

Cela signifie que l’entraînement en force doit toujours être effectué avec des compétences techniques et que dans la plupart des cas, pousser à l’échec est inutile ou même nuisible.

Évidemment, certaines situations seront différentes chez les novices par rapport aux stagiaires expérimentés; cependant, les plats à emporter sont les mêmes.

Comment structurer la formation:

Une fois que vous pouvez accepter qu’aller trop lourd trop souvent est une recette pour un désastre, vous vous demandez probablement quoi faire à la place.

L’entraînement avec des poids extrêmement légers et de faibles intensités n’est certainement pas non plus la réponse, car vous ne ferez aucun progrès et finirez par régresser.

S’entraîner dur tout en s’entraînant intelligemment, c’est ce que je prêche à mes athlètes et à mes clients.

Le maintien d’un calendrier discipliné avec une exécution technique parfaite et un fort accent sur la récupération donnera les meilleurs résultats.

Des programmes de formation

L’une de mes méthodes préférées pour la formation à la mise en page consiste à utiliser une méthode développée par Dr Mike Stone de l’Université d’État de l’Est du Tennessee.

Pour garder son volume et son intensité contrôlés avec ses programmes, il met en œuvre un système de prescriptions de chargement sur une base dite très légère, légère, modérément légère, modérée, moyennement lourde, lourde et très lourde.

Ces termes ne sont certainement pas arbitraires et ont plutôt une corrélation directe avec une plage de pourcentages de charge comme suit:

Charger la prescription	Pourcentage de charge
Très léger	65-70% 1RM
Lumière	70 à 75% 1RM
Modérément léger	75 à 80% 1RM
Modérer	80-85% 1Rm
Modérément lourd	85-90% 1RM
Lourd	90-95% 1RM
Très lourd	95 à 100% 1RM

Le Dr Stone utilise ensuite ces chiffres pour présenter son programme chaque semaine, chaque jour étant étiqueté de manière appropriée pour correspondre à l’intensité globale de chaque ascenseur ce jour-là.

Cliquez sur le tableau ci-dessous:

Comme vous pouvez le voir sur cette image, chaque semaine est affichée directement sous chaque exercice, ainsi que le nombre de séries et de répétitions qui lui correspondent.

• Par exemple, en prenant le développé couché incliné, vous pouvez voir que trois séries de dix répétitions sont prescrites à un poids modérément léger la première semaine.
• Dans ce cas, la personne effectuerait l’ascenseur avec une charge équivalente à 75 à 80% de leur maximum de 10 répétitions, en se reposant deux minutes entre les séries.

Cette méthode répond au paradigme RIR discuté précédemment et permet à l’individu de travailler avec une plage de 5% pour cet exercice donné ce jour-là, en fonction de ce qu’il ressent.

En outre, l’intensité montre une augmentation constante au cours de trois semaines, atteignant un sommet à une intensité modérément élevée et déchargeant la quatrième semaine à une intensité légère.

Ce n’est qu’une façon d’organiser votre formation, mais c’est certainement un modèle fondamental de programmation utilisant une stratégie de périodisation.

N’oubliez pas de vous entraîner intelligemment et de comprendre que parfois l’adage moins est plus peut encore régner vrai.

La formation n’a pas pour but de vous briser; c’est un outil pour augmenter votre capacité à performer.

Il y a un moment et un endroit pour vider le réservoir et afficher vos degrés absolus de résistance finale; cependant, personne ne gagne jamais un championnat d’entraînement en salle de musculation.

Ils laissent tout sortir sur le court ou sur le terrain.

Pensez à ce à quoi ressemble votre formation actuelle et comment vous pouvez mettre en œuvre une meilleure stratégie. Soyez honnête avec vous-même et demandez-vous si vous allez trop dur et êtes la proie du souffrir pour réussir prendre au piège.

Entraînez-vous dur, mais entraînez-vous intelligemment.

Références

1. Ahtiainen, JP, & Häkkinen, K., « Les athlètes de force sont capables de produire une plus grande activation musculaire et une plus grande fatigue neurale pendant un exercice de résistance à haute intensité que les non-athlètes.  » Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 2009, 23 (4), 1129-1134.

2. Martorelli, S., Cadore, EL, Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, V., Alvarenga, J., & Bottaro, M. « L’entraînement en force avec des répétitions jusqu’à l’échec n’apporte pas de gain supplémentaire de force et d’hypertrophie musculaire chez les jeunes femmes.  » Journal européen de myologie translationnelle, 2017. 27 (2).

3. Sanchez-Medina, L. et González-Badillo, JJ, « Perte de vitesse comme indicateur de fatigue neuromusculaire pendant l’entraînement en résistance.  » Médecine et science dans le sport et l’exercice, 2011. 43 (9), 1725-1734.