L’entraînement ultime à la maison pour les débutants en 7 mouvements d’exercice


Vous êtes sédentaire depuis un certain temps maintenant. Que ce soit en raison d’une blessure, d’une pandémie ou d’une vie d’habitude, il est temps de faire face à votre manque d’exercice et de voir ce que vous pouvez faire. Pourquoi? Parce que l’exercice est une véritable solution miracle – le moyen numéro un pour être en bonne santé. Que vous souhaitiez abaisser votre tension artérielle, éviter le diabète, réduire votre risque de cancer ou améliorer votre humeur et votre esprit, les experts indiqueront que l’exercice est votre première étape. C’est la chose la plus proche que les humains ont d’une panacée.

Cela ne veut pas dire qu’il est temps de vous lancer dans vos entraînements Crossfit les plus intenses, qui sont un bon moyen de vous blesser ou de vous épuiser. C’est pourquoi la majorité des gens ne le respectent pas après les trois premières semaines, selon recherche par la société de suivi d’activité Strava. De plus, en vieillissant, votre corps met plus de temps à s’adapter aux augmentations de l’activité physique. Vous devez vous frayer un chemin dans les choses ou vous risquez de vous tirer un muscle et de vous retrouver sur le canapé même dont vous avez essayé de vous dégager.

Ce dont vous avez besoin est un entraînement à domicile pour les débutants. Et en cela, nous sommes là pour vous. Ces 10 mouvements faciles vous aideront à accélérer votre jeu de fitness jusqu’à ce que vous soyez de retour à plein régime.

Mouvements d’entraînement à domicile pour les débutants

Commencez par exécuter ces mouvements pendant environ 20 minutes au total. L’idée ici est de passer par les mouvements et de commencer à développer l’endurance, la force et l’agilité. Cela prendra du temps. Laisse-le. Le but ici est de commencer sur la voie d’une habitude de toute une vie, de ne pas naviguer sur l’autoroute vers la perte de poids et les corps de plage (cela vient plus tard, voire pas du tout).

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    Mouvement d’entraînement pour débutant n ° 1: le moulinet

    Se pencher sur votre ordinateur toute la journée crée des tensions dans le cou, les épaules et le haut du dos. Au fil du temps, cela entraîne une perte de mobilité. Le moulinet aide à relâcher une partie de cette tension. Commencez lentement et laissez vos bras tourner plus vite à mesure que les choses se détendent.

    Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos bras tendus, soulevez-les tous les deux lentement devant votre corps, puis au-dessus de votre tête, puis en arrière derrière votre corps. Abaissez-les au sol pour faire un cercle complet. Répétez 10 fois, puis inversez les cercles pour 10. Ensuite, «divisez» vos bras et faites un cercle latéral vers l’avant tandis que l’autre cercle vers l’arrière, 10 fois dans chaque direction. Ce mouvement réveille votre système nerveux périphérique, qui Des études montrent prépare votre cerveau et votre corps à travailler ensemble pour un maximum de bienfaits de l’exercice.

    Mouvement d’entraînement pour débutant # 2: Til rampe

    Dans le fitness fonctionnel, les mouvements quotidiens comme ramper ou porter des cruches sont incorporés dans des entraînements intenses. La méthode est utilisée par tout le monde, des camps d’entraînement militaire aux centres de réadaptation pour patients âgés, car Des études montrent il offre un excellent rapport qualité-prix sans se blesser.

    Comment: Mettez-vous à quatre pattes. Abaissez vos coudes tout en soulevant vos genoux du sol et en mettant votre poids sur vos orteils. Commencez à déplacer votre poids d’un côté à l’autre pendant que vous rampez, de style militaire, d’un côté de la pièce à l’autre (vous aurez besoin d’un sol rembourré ou recouvert de moquette pour cela. Rampez 20 secondes, puis reposez-vous. Continuez jusqu’à 60 secondes. secondes.

    Mouvement d’entraînement pour débutant n ° 3: Marcher courir

    Il s’agit de l’élément de base du cardio pour tout entraînement, mais vous devez vous rappeler le DIF: cela représente la durée, l’intensité et la fréquence de votre entraînement. Ces trois variables sont essentielles lorsque vous démarrez un nouveau régime de remise en forme. Vous ne voulez jouer qu’avec une variable chaque semaine pour éviter de surcharger votre corps et de risquer des blessures.

    Comment: Semaine 1: Lundi, faites une marche rapide de 20 minutes. Mercredi, recommencez, pendant 30 minutes. Vendredi, frappez 40 minutes. Continuez à augmenter la durée jusqu’à atteindre une heure. Semaine 2: Passez à l’intensité. Votre premier entraînement devrait être une marche rapide; la prochaine fois, pour accélérer la marche. À la troisième séance, essayez une minute de jogging, suivie de quatre minutes de marche et répétez. Une fois que c’est confortable, augmentez la partie jogging et diminuez la marche. Semaine 3: Augmentez votre fréquence, en ajoutant un quatrième jour d’exercice cette semaine et un cinquième le suivant.

    Mouvement d’entraînement pour débutant n ° 4: La planche

    Peu d’exercices renforcent votre corps tout entier comme le fait la planche. Si vous êtes sédentaire depuis un certain temps, commencez par quelques secondes et progressez. N’oubliez pas que la forme est bien plus importante que la durée pendant laquelle vous pouvez tenir la pose. Si vous marchez vos hanches ou laissez votre dos se cambrer, vous ne bénéficiez pas vraiment de tous les avantages du mouvement.

    Comment: Commencez à quatre pattes. Descendez jusqu’à vos coudes, les avant-bras à plat sur le sol. Étendez vos jambes derrière les vôtres pour que les jambes soient droites et que vous soyez en équilibre sur vos orteils. Gardez une ligne droite de votre tête à vos pieds, maintenez pendant 15 secondes. Faites ce mouvement tous les jours, en ajoutant à chaque fois quelques secondes de plus à chaque fois que vous développez votre force.

    Mouvement d’entraînement pour débutant # 5: Monter les escaliers

    Pour augmenter votre fréquence cardiaque tout en dorlotant vos articulations, monter les escaliers est la solution parfaite. Quoi de plus, nouvelle recherche présenté le mois dernier à la réunion annuelle de la Société européenne de cardiologie, a révélé que les personnes qui peuvent monter quatre volées d’escaliers (60 marches) en moins d’une minute réduisent leur risque de maladie cardiaque de près de moitié, par rapport à celles qui prennent 90 secondes ou plus.

    Comment: Si vous recommencez un programme de remise en forme après une mise à pied, gravir 60 marches en moins d’une seconde par pas est un défi de taille. Commencez par vous trouver un escalier d’au moins 15 marches. Grimpez-le aussi rapidement que possible, puis redescendez en courant vers le bas. Répétez quatre fois. Une fois que cela commence à vous sembler plus facile, recherchez une cage d’escalier avec plusieurs vols. Faites 30 pas (deux vols) à la fois, en vous reposant entre les deux. Faites votre chemin jusqu’au 60 plein.

    Mouvement d’entraînement pour débutant n ° 6: Mur assis

    Lorsque vous ne vous entraînez pas depuis un certain temps, vous voulez limiter les exercices qui nécessitent une tonne de mouvements de saut ou de secousse – c’est du code pour jeter votre dos ou tendre un ligament. La beauté de l’assise au mur réside dans sa simplicité, tout en renforçant les muscles des fesses et des quadriceps qui s’épuisent lorsque vous êtes assis sur votre canapé toute la journée.

    Comment: Tenez-vous dos à un mur, à environ un pied de distance. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que votre dos touche le mur. Pliez les genoux et glissez le long du mur jusqu’à ce que vos genoux soient au-dessus de vos orteils et que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez 15 secondes, puis remettez-le au début. Faites-le trois fois de suite, puis à chaque session suivante, ajoutez quelques secondes de plus par attente.

    Mouvement d’entraînement pour débutant n ° 7: Des pompes

    C’est tellement basique, mais tellement bon pour mettre en forme tout votre corps – en particulier vos bras et vos épaules. C’est aussi bon pour votre cœur: Chercheurs de la Harvard Medical School ont constaté que les hommes qui peuvent effectuer 40 pompes en succession rapide ont un risque significativement plus faible de crise cardiaque et d’autres problèmes cardiovasculaires que ceux qui ne peuvent en faire que 10 ou moins.

    Comment: Commencez en position de planche surélevée, les mains directement sous les épaules, votre corps créant une longue ligne de la tête aux pieds. Lorsque vous pliez les coudes, assurez-vous de ne pas marcher sur vos hanches ou de vous cambrer le dos. Gardez les coudes serrés sur les côtés et abaissez jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ deux pouces du sol. Essayez la méthode 40 sur 40: le premier jour, faites-en un. Jour deux, essayez deux. Et ainsi de suite, en répétant un jour où la charge est trop importante pour atteindre le numéro suivant dans l’ordre chronologique.



    Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le sitewww.fatherly.com