Le rôle des micronutriments dans la recomposition corporelle


Quand il s’agit de parler de nourriture et de régime dans les cercles de fitness, l’un des termes que vous entendez sans cesse est les macronutriments. Son homologue moins discuté, les micronutriments, est le sujet pour aujourd’hui.

Bien que souvent négligés dans l’industrie du fitness, les micronutriments sont essentiels pour une fonction corporelle optimale et pour atteindre vos objectifs de fitness, à savoir le but de la recomposition corporelle.

Donc, si vous cherchez à améliorer votre jeu, à élargir vos connaissances et à améliorer votre santé, les micronutriments sont là où vous devez commencer..

La différence entre les macro et les micronutriments

En commençant par les bases, la différence entre les macro et les micronutriments réside dans le nom – grands et petits nutriments. Cela ne fait pas référence à leur taille physique, mais plutôt à la quantité requise dans une alimentation saine pour exécuter les fonctions corporelles.

Les macronutriments comprennent les trois aliments de base qui constituent l’essentiel de vos calories:

  1. Protéine
  2. Les glucides
  3. Gros

Parmi les trois macronutriments, vous avez des micronutriments.

Les micronutriments font référence aux vitamines et aux minéraux consommés en plus petites quantités et se trouvent principalement dans le groupe plus large des macronutriments.

Par exemple, avocats sont également une graisse dans le groupe des macronutriments et contiennent les micronutriments suivants:

Cependant, certains micronutriments ne se trouvent pas dans les macronutriments.

Par exemple, la vitamine D est créée directement de exposition au soleil. Lorsque les rayons UVB atteignent le cholestérol dans les cellules de la peau, la synthèse de la vitamine D.

Mais en règle générale, les micronutriments se trouvent principalement dans les trois principaux macronutriments des aliments.

Vitamines essentielles

Les fonctions corporelles quotidiennes nécessitent un éventail de vitamines différentes, et chacune a un rôle et une fonction uniques.

Il existe 13 vitamines essentielles, ce qui signifie qu’elles sont essentielles pour que votre corps fonctionne de manière optimale. Vous pouvez éprouver effets secondaires indésirables sans eux, allant des cheveux secs, de l’acné, de l’augmentation du stockage des graisses et des effets secondaires plus défavorables.

Les vitamines sont dans deux catégories principales:

  1. Liposoluble
  2. Soluble dans l’eau

Il existe quatre vitamines liposolubles: A, D, E et K.

Ils sont facilement absorbés lorsqu’ils sont consommés avec de la graisse car ils sont stockés dans le tissu adipeux.

Les vitamines hydrosolubles sont les neuf vitamines restantes qui ne sont pas stockées dans le corps, soulignant par conséquent la nécessité de maintenir une alimentation saine et riche en vitamines pour une fonction et des performances maximales.

Certains fonctions des vitamines comprendre:

Le rôle des minéraux

Les minéraux aident également votre corps à fonctionner.

Quelques exemples de minéraux sont le calcium, le magnésium et le potassium. Les minéraux jouent un rôle essentiel dans la santé des os, la croissance, la régulation des fluides dans le corps, la santé cardiaque, la transmission de l’influx nerveux et sont des précurseurs de nombreuses hormones.

Par exemple, comme indiqué dans un 2014 étudier, l’iode minéral se trouve dans l’hormone thyroïdienne, qui joue un rôle dans le métabolisme.

Mangez l’arc-en-ciel

Comme brièvement évoqué, nous trouvons principalement des micronutriments dans les glucides, les graisses et les protéines.

Chaque aliment entier qui n’est pas transformé est susceptible de contenir plusieurs vitamines et minéraux différents. Souvent, ces micronutriments donnent à la nourriture une couleur spécifique, appelée phytonutriments.

Les phytonutriments se trouvent dans les aliments végétaux et sont en corrélation avec des vitamines et des minéraux particuliers, c’est pourquoi les gens vous disent souvent de manger l’arc en ciel, chaque couleur apportant une densité unique de vitamines et de minéraux.

Voici quelques exemples de sources de micronutriments:

  • Calcium: Lait, yogourt, épinards, chou frisé, sardines

  • Vitamine B12: Bœuf, poulet, poisson, fromage, œufs

  • Potassium: Bananes, épinards, pommes de terre

  • Vitamine C: oranges, citrons, fraises, brocoli

  • Vitamine E: huiles végétales comme le tournesol, les noix, les graines, les épinards, le brocoli

  • Vitamine K: chou frisé, épinards, choux de Bruxelles, brocoli, poisson, bœuf

Comme vous pouvez le voir, les aliments entiers et les aliments végétaux sont riches en micronutriments. Si vous vous demandez si vous manquez de micronutriments, le meilleur conseil est d’adopter un régime alimentaire complet à base de plantes comprenant des aliments de différentes couleurs qui ont été traité le moins.

Ceci est de la plus haute importance si votre objectif est la recomposition corporelle.

Perdre de la graisse corporelle et gagner de la masse musculaire

Recomposition corporelle est un terme utilisé dans l’industrie du fitness pour décrire le processus de perte de graisse corporelle et de gain de masse musculaire.

La façon dont vous faites cela est par:

  • Augmenter votre dépense énergétique
  • Faire des entraînements efficaces et efficients
  • Mettre en œuvre une surcharge progressive pour augmenter stratégiquement votre force, développer vos muscles et, finalement, augmenter votre taux métabolique.
  • Simultanément, les calories devront être étroitement surveillées. Manger autour de l’entretien est le plus souvent recommandé pour perdre l’excès de graisse corporelle.

Alors, comment ce lien avec les micronutriments? Cela revient au mot magique: optimisation.

Optimiser la recomposition corporelle

Si vous voulez que votre corps fonctionne aussi efficacement que possible, vous devez lui fournir les outils pour le faire. Autant que les formateurs aimeraient croire que c’est aussi simple que calories entrantes contre calories, il y a tellement plus que cela.

Par exemple, 100 calories de crème glacée ne sont pas la même chose que 100 calories de chou frisé.

Dans une calorie, vous avez différentes offres de macro et de micronutriments. Si vous manquez de vitamines, vous n’optimiserez pas vos efforts de perte de graisse ou de gain musculaire. Vous pourriez vous empêcher de progresser.

Par exemple, une carence en vitamine D est associée au stockage des graisses.

UNE étudier qui a examiné les faibles niveaux de vitamine D dans un groupe de femmes a constaté que celles avec les niveaux les plus bas ont pris plus de poids tout au long de l’étude, même si elles n’ont pas changé leur alimentation.

Les vitamines B, essentielles à la fonction métabolique, en sont un autre exemple.

Si vous êtes déficient ou insuffisant en l’une des vitamines B, votre corps sera en mode de stockage des graisses.

En effet, la fonction principale des vitamines B est de métaboliser les macronutriments. Si vous n’avez pas assez de circulation sanguine, vous stockerez les calories au lieu de les brûler. UNE étudier ont constaté que la supplémentation en vitamine B était capable de réduire le poids corporel en augmentant le métabolisme.

En ce qui concerne la construction musculaire, si vous manquez de nutriments, vous serez également confronté à des problèmes similaires.

La vitamine E est un antioxydant qui combat les dommages des radicaux libres et aide à éliminer les déchets métaboliques.

Pendant l’exercice, vous créez un stress oxydatif. Si vous n’avez pas assez de vitamine E en circulation, vous allez connaître une douleur musculaire à début retardé (DOMS) intensifiée, une récupération médiocre et un retard de la synthèse des protéines musculaires. Pas idéal. Une étude publiée dans Le Journal international de médecine préventive ont constaté que la supplémentation en vitamine E améliorait la récupération en réduisant les marqueurs de dommages musculaires.

Si vous êtes occupé à compter vos macros sans trop penser à vos micros, vous devez redéfinir les priorités.

Sans micronutriments, votre corps ne fonctionnera pas de manière optimale, vous ressentirez des effets secondaires indésirables et vos objectifs de fitness seront encore plus hors de portée.

Adopter une alimentation riche en aliments végétaux entiers de différentes couleurs vous fournira la plupart de vos besoins en micronutriments.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
breakingmuscle.com