Cet entraînement avec gilet lesté est le secret pour améliorer votre condition physique


L’idée d’un gilet lesté vous fait probablement penser aux Marines qui transpirent dans un camp d’entraînement à Parris Island ou au moins à un club d’exercice hardcore. Mais l’équipement est devenu un accessoire populaire auprès des amateurs de fitness qui cherchent à ajouter plus de poids – et de difficulté – à tout, des exercices de poids corporel aux activités comme la course.

Les gilets lestés sont, eh bien, des gilets avec un poids supplémentaire. Ils sont largement disponibles et coûtent entre 50 $ et 300 $. Les modèles les plus populaires, les porte-plaques, ont de grandes plaques métalliques remplaçables qui se glissent dans les panneaux avant et arrière. Ces plaques peuvent être encombrantes, mais elles ajoutent de la polyvalence – les nouveaux utilisateurs peuvent commencer avec des plaques plus légères de 10 lb, puis à mesure qu’elles deviennent plus fortes, elles peuvent augmenter le poids en passant à des plaques plus lourdes au fur et à mesure de leur progression.

Alors que les bons porte-plaques sont conçus pour minimiser les rebonds et les irritations avec des sangles élastiques et des épaules rembourrées, un gilet lesté non réglable peut être le meilleur choix pour les coureurs. Ceux-ci ont le poids intégré en permanence dans le matériau, généralement sous la forme de poids plus petits répartis sur toute la surface du gilet. Cette répartition uniforme ajoute du confort, minimise les rebonds et offre une plus grande liberté de mouvement. L’inconvénient, cependant, est qu’il n’y a aucun moyen d’ajuster le poids. Si vous voulez plus ou moins de poids, vous devrez acheter un autre gilet.

Les gilets lestés gagnent en popularité car ils permettent aux utilisateurs d’ajouter progressivement du poids aux activités traditionnellement non lestées. Selon une étude de l’Université du Nouveau-Mexique et de l’American Council on Exercise, le potentiel de brûlure de calories a été amélioré de 12 % lorsque les utilisateurs portaient un gilet lesté à 15 % de leur poids corporel.

Darin Hulslander, coach certifié en force fonctionnelle et performance chez C’est la performance à Chicago, note que les gilets peuvent également être utiles pour ceux qui ont besoin d’équipements non traditionnels basés sur le poids. « L’un des avantages les moins connus d’un gilet lesté est qu’il aide les personnes qui ne peuvent pas tolérer une barre sur le dos ou un poids sur la poitrine et offre un niveau d’avantages supérieur à celui d’une machine », a-t-il déclaré. dit.

Hulsander ajoute qu’il observe généralement des fréquences cardiaques de 5 à 10 % plus élevées chez les personnes portant un gilet, et « il existe des études (bien que limitées) qui montrent des augmentations de la VO₂ max dans les populations non sportives ».

En théorie, vous pouvez faire la plupart des entraînements que vous faisiez auparavant, mais avec plus de poids. Mais les exercices qui font appel à la gravité (pensez aux burpees, aux box jumps et aux squats) vous aideront à maximiser la contribution du gilet à votre entraînement. Cependant, tous les mouvements de poids corporel ne sont pas idéaux.

« Les mouvements du bas du corps sont les plus sûrs », déclare Hulslander. Ce qu’il ne faut pas faire? Hulslander met en garde contre les planches, où le poids supplémentaire peut provoquer une hyperextension du dos, et les redressements assis, où les gilets volumineux peuvent rendre le mouvement inconfortable.

Un entraînement avec gilet lesté pour débutant

Si vous voulez commencer à vous entraîner avec un gilet lesté, il y a quelques choses à savoir. Tout d’abord, vous n’avez pas besoin d’une tonne de poids pour voir les résultats ; en fait, trop de poids peut vous amener à commencer à utiliser votre corps de manière étrange, ce qui augmente le risque de blessure. Choisissez un gilet pesant environ 5% de votre poids corporel total et progressez jusqu’à environ 10% à 15%, conseille Hulslander.

« C’est pourquoi j’aime les gilets de poids interchangeables, afin que vous puissiez vous ajuster à mesure que vous devenez plus fort et plus équilibré », ajoute-t-il.

De plus, lorsque vous commencez à utiliser le gilet dans vos entraînements, réduisez votre temps et votre intensité d’exercice d’environ un quart de ce que vous faites habituellement et augmentez votre temps de repos entre les séries ou les répétitions pour permettre à votre respiration et à votre fréquence cardiaque de redescendre à des niveaux normaux ( le poids supplémentaire fera augmenter votre rythme cardiaque plus rapidement et le restera plus longtemps). Voici quelques-uns des mouvements à essayer avec un gilet lesté.

1. Marcher/jogger/courir

Imaginez que vous preniez quatre cruches d’un gallon d’eau, que vous enrouliez une corde dans les poignées, que vous la passiez sur votre épaule et que vous alliez courir. C’est essentiellement le poids que vous portez dans un gilet de 16 livres (environ 9 % du poids corporel si vous pesez 180 livres). Et même s’il est moins encombrant que les bidons d’un gallon, il s’agit tout de même de beaucoup de chargement supplémentaire.

En d’autres termes, Des études montrent que les forces qui traversent votre corps lorsque vous courez représentent jusqu’à cinq fois votre poids corporel. Donc, si vous ajoutez 20 livres supplémentaires à votre corps via un gilet lesté, cela représente 100 livres de force supplémentaires qui traversent vos articulations et vos ligaments. Si vous ne faites pas attention, c’est une recette pour les blessures. De plus, « le port d’un gilet lesté comprime vos muscles respiratoires – et nous constatons que la plupart des gens ont des problèmes avec ces muscles tels quels », explique Hulslander.

Commencez donc par marcher, ou au moins courir très lentement. Allez pendant 5 minutes; enlevez votre gilet, puis courez au gré de vos envies. Répétez pendant une semaine. La deuxième semaine, commencez par 10 minutes de jogging facile dans le gilet, puis terminez l’entraînement sans poids. Augmentez votre temps chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 60 minutes d’action de gilet facile ; puis commencez à accélérer le rythme. Lorsque vous pouvez maintenir le rythme souhaité, commencez à ajouter plus de poids.

2. Montée d’escalier

Peu d’exercices peuvent faire pomper votre sang et augmenter votre fréquence cardiaque plus rapidement que d’aller au fond d’un escalier de bureau ou d’immeuble et de commencer à monter des vols. (Vous pouvez également le faire sur une machine à monter les escaliers, bien que les avantages puissent être légèrement inférieurs.)

Si vous êtes comme la plupart d’entre nous, vous respirerez fort au troisième vol, même sans le gilet. Alors allez-y doucement jusqu’à ce que vous vous habituiez aux choses. « Les personnes qui portent le gilet trop longtemps au début constatent que leurs muscles respiratoires et ceux qui l’entourent, comme les pièges et les muscles du cou, se fatiguent et deviennent douloureux », explique Hulslander. « Rappelez-vous, c’est cinq minutes maximum au début, et travaillez à partir de là. »

3. Pompes

Si vous avez déjà essayé de faire des pompes avec une de ces plaques de 45 livres placées sur votre dos, vous savez à quel point cela peut être délicat. La beauté du gilet : il ne glissera pas et ne vous brisera pas la main. « Les pompes sont également une bonne option dans un gilet lesté car il est généralement plus difficile d’ajouter du poids à une pompe », explique Hulslander.

Commencez avec un ensemble de cinq. Assurez-vous de garder votre dos plat, non arqué, et de parcourir toute la gamme de mouvements, des bras tendus aux bras pliés et à la poitrine à deux pouces du sol. Il vaut mieux en faire trois correctement que 10 avec une mauvaise forme. Reposez-vous une minute complète entre les séries, en visant cinq séries de cinq. Réduisez votre temps de repos au fur et à mesure que le déménagement devient plus facile.

4. Squats

La base de la plupart des entraînements de force, les squats traditionnels deviennent plus difficiles avec un gilet de 20 livres sur le dos. Si vous avez l’habitude de faire des squats tout en tenant des poids libres, laissez-les de côté pour votre première journée avec le gilet. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la forme. « Notre seule vraie règle est de nous assurer que vous respirez correctement – pensez à gonfler un ballon ou à souffler pour vous réchauffer les mains quand il fait froid – afin que votre cou et vos muscles respiratoires ne travaillent pas trop fort », explique Hulslander.

Faites dix répétitions de squats aériens; reposez-vous une minute. Vas y encore. Pour le reste de la semaine, ajoutez plus de répétitions et/ou moins de repos à mesure que vous vous habituez au gilet. Au cours de la deuxième semaine, ajoutez les haltères si vous les utilisiez auparavant. Encore une fois, commencez prudemment : 10 répétitions x deux séries. Ajoutez des ensembles jusqu’à ce que vous reveniez à vos normes d’avant la veste.

3 gilets lestés à considérer

Si vous voulez essayer les entraînements avec gilet de poids, vous aurez besoin d’un gilet. Mais tous les gilets de poids ne sont pas créés égaux. Les meilleurs gilets lestés sont durables, maintiennent le poids près de votre corps pour minimiser les rebonds lorsque vous courez ou faites des mouvements dynamiques, et vous permettent de vous déplacer librement avec peu ou pas de restriction de mouvement.

De plus, vous voudrez trouver un gilet avec un bon rembourrage sur les bretelles afin que le poids ne s’enfonce pas dans vos épaules pendant que vous vous entraînez. Sur la base de ces critères, ce sont nos favoris.

Cet article a été initialement publié le



Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le sitewww.fatherly.com