Le guide ultime pour une bonne forme de squat


Squats. Ils sont là-haut avec des exercices d’étirement et de cardio le week-end. Ils sont tellement… basiques. La plupart des hommes savent faire des squats : debout, accroupi, debout, accroupi. Pas exactement un défi. Mais apprendre la bonne forme de squat est essentiel pour tirer le meilleur parti de l’exercice tout en prévenant les blessures. Et les nombreux avantages des squats pour les hommes valent la peine de savoir bien faire.

Lorsqu’il est bien fait, un squat se produit en un seul mouvement continu : plier-baisser-se lever. Le plus souvent, cependant, le squat présente au moins un moment gênant : une flexion saccadée du genou, une cambrure arrière inconfortable et une pause avec vos fesses pendantes pendant que vos épaules se penchent vers l’avant pour contrebalancer. Trouver ce sweet spot de glisse facile demande de la pratique. Avec quelques conseils, cependant, vous vous frayerez un chemin à travers cet exercice comme un pro.

Au gymnase, vous pouvez faire ce mouvement avec une barre ou des haltères. Mais même en utilisant votre poids corporel pour la résistance, vous obtiendrez des résultats tangibles. Voici quelques pointeurs :

Formulaire de squat approprié : un guide étape par étape

  1. Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, les mains à vos côtés, les pieds légèrement tournés.
  2. Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos droit, ni arrondi ni arqué. Gardez la tête tournée vers l’avant et légèrement relevée lorsque vous vous accroupissez (choisissez un endroit sur le mur sur lequel vous concentrer).
  3. Pour commencer le squat, laissez vos hanches dériver vers l’arrière lorsque vos genoux commencent à se plier. Pour contrecarrer le déplacement de votre centre de gravité vers l’arrière, laissez vos bras se balancer vers l’avant.
  4. Penchez-vous profondément en imaginant que vous êtes sur le point de vous asseoir sur un tabouret bas. En fait, vous pouvez placer un siège bas ou un bloc sous vous, en essayant de sentir vos fesses le toucher avant de vous redresser. Arrêtez votre squat lorsque vos quads sont parallèles au sol, pour éviter les blessures.
  5. Vérifiez votre posture. Bien qu’un certain degré d’inclinaison soit inévitable lors d’un squat, l’objectif est de garder votre colonne vertébrale droite, quel que soit son angle, et de minimiser l’inclinaison vers l’avant naturelle qui se produit. En gardant votre poids réparti plus loin dans vos talons et en concentrant vos yeux sur le mur et non vers le bas, vous pouvez aider à prévenir tout ce penchant.
  6. Lorsque vous atteignez votre point le plus bas, relevez-vous doucement pour vous tenir debout. Laissez vos bras tomber naturellement sur vos côtés et revenez à une position droite neutre. Les gens commettent souvent l’erreur de baisser trop vite ou de monter trop vite. Bien qu’il existe des versions plus avancées qui utilisent la puissance explosive dans le squat, la version de base est douce dans les deux sens pour éviter les blessures.

Variations de squat avancées

Si vous avez envie de variété, découvrez ces techniques de squat légèrement plus avancées :

Squat bras haut. Identique au mouvement de base, effectué avec les coudes pliés, les mains derrière la tête.

Squat sur une jambe. Levez une jambe légèrement devant vous et utilisez un mur ou une chaise pour l’équilibre si nécessaire, effectuez un squat modifié. Remarque : vous ne pourrez pas vous plier aussi profondément, et ce n’est pas grave — la charge accrue sur votre jambe de travail compense largement.

Sauts accroupis. Lorsque vous atteignez le bas de votre squat, poussez à travers vos talons et sautez du sol. Vous pouvez soit maintenir la position accroupie (comme un skieur sur les bosses), soit vous allonger complètement dans les airs.

Impulsions de squat. Mettez-vous en position accroupie, puis bougez de haut en bas, de haut en bas, pendant une minute sans jamais revenir complètement à la position debout.

Squat mural. Placez votre dos contre un mur plat et enfoncez-vous en position « assise », les genoux pliés à 90 degrés, les cuisses parallèles au sol. Tenez pendant une minute. Travaillez jusqu’à trois minutes.



Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blogwww.fatherly.com