Comment démarrer une formation en callisthénie


Avec la quantité d’informations auxquelles nous sommes exposés, il est facile de trop compliquer notre entraînement. Quand il s’agit de callisthénie, cela semble dangereux car nous voyons le produit final des meilleurs athlètes, mais la callisthénie est pour tous les niveaux.

Il existe différentes formes de gymnastique / musculation que vous pouvez faire, en fonction de vos objectifs.

Il est important de garder les choses simples. Vous devez vous poser la question “Mon entraînement correspond-il à mes objectifs?” Je vois souvent que les gens ne s’entraînent pas spécifiquement pour les objectifs qu’ils veulent.

Ils disent qu’ils veulent des pommes, mais ils plantent des orangers.

Cet article vise à simplifier la formation en callisthénie, à vous guider du débutant à l’avancé et à vous montrer comment tous les niveaux peuvent utiliser le corps comme un pinceau pour créer un chef-d’œuvre.

Force générale – Débutant à intermédiaire

Je sais que la tentation d’avancer le plus rapidement possible est importante, mais cela ne mènera qu’à des blessures, une faiblesse massive, un épuisement professionnel et de la frustration.

Si vous n’avez jamais fait ce style d’entraînement auparavant, commencez par les bases. Travaillez sur les six grands:

  1. Pullups
  2. Trempettes
  3. Lignes
  4. Des pompes
  5. Poignées
  6. Assis en L

Ce sont les piliers de la formation en callisthénie car ils couvrent les groupes musculaires utilisés dans de nombreuses compétences avancées. Faites cela pendant 3-6 mois.

Cela peut sembler long, mais c’est le moyen le plus rapide d’avancer.

Si vous sautez cette étape vitale de votre développement, vous devrez toujours y revenir car les failles de votre armure apparaîtront et la progression sera lente.

Pendant cette phase, le but est d’apprendre votre premier pullup.

Par exemple, familiarisez-vous avec plus de 12 répétitions. Au fur et à mesure que vous progressez, commencez à implémenter différentes variantes de ces mouvements dans le programme gratuit de gymnastique pour débutants, Poids corporel fort.

Utilisez ce temps pour améliorer votre mobilité et votre flexibilité afin de ne pas vous restreindre plus tard.

Gardez à l’esprit que moins c’est plus. Plus de temps dans la salle de sport et plus de jours d’entraînement ne donneront pas de meilleurs résultats.

En tant que débutant, entraînez-vous 2 à 4 jours par semaine. Une heure par séance suffit pour effectuer un travail de qualité tout en laissant suffisamment de temps à votre corps pour récupérer.

Force spécifique – intermédiaire à avancé

C’est à ce moment que vous commencez à vous concentrer sur des objectifs spécifiques tels que les compétences statiques, le freestyle et les bagues.

Choisissez 2-3 objectifs sur lesquels vous concentrer:

Cela dépend vraiment de ce que vous voulez et de l’endroit où vous souhaitez suivre votre formation.

Concevez votre programme en blocs de 4 à 8 semaines, avec votre entraînement global 3 à 6 jours par semaine.

lun You are mer Jeudi ven Sam Soleil
Haute intensité Faible intensité Haute intensité Faible intensité Haute intensité Du repos Du repos
Force de traction Poignée d’équilibre du poirier Force de traction Support d’équilibre de base Force de traction

Par exemple, si votre objectif est les pompes de musculation et de poirier, chaque exercice que vous choisissez pour votre programme devrait améliorer certains aspects pour atteindre ces objectifs spécifiques.

Je vois trop de gens essayer de couvrir chaque schéma de mouvement et de travailler sur chaque faiblesse.

Moins est plus. Vous pouvez toujours changer votre objectif dans le prochain programme.

Développer la force

Le mot force est utilisé de manière trop vague dans le fitness, définissons-le donc. Quand je mentionne la force, je me réfère à la force absolue comme 1 rep max et la force maximale (85% à 90% de 1 RM).

Plus vous êtes fort, plus vous pouvez acquérir de compétences en callisthénie.

Comprenez que votre corps possède trois systèmes énergétiques qu’il utilise indépendamment ou simultanément pour contracter vos muscles.

  1. Le phosphate de créatine dure de 1 à 12 secondes et est utilisé pour des tâches de haute intensité et exigeantes telles que des exercices de poids corporel lourds ou difficiles que vous ne pouvez faire que pour de faibles répétitions.
  2. La glycolyse et le système oxydant sont utilisés pour la construction musculaire, le conditionnement et l’endurance.
  3. Le système anaérobie dure 10 secondes – 2 minutes. Le système aérobie est de faible intensité et dure longtemps. Ceci est votre entraînement d’endurance ou pour les tâches quotidiennes.

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La musculation est éprouvante pour le système nerveux, nécessitant un minimum de 24 heures pour récupérer entre les séances de musculation.

  • Entraînez-vous 2 à 4 jours par semaine.
  • Entraîner votre force absolue à l’échec doit être utilisé avec parcimonie pour tester votre niveau actuel ou pour gagner en motivation.
  • Vous ne pouvez pas vous entraîner comme ça tout le temps car votre système nerveux ne récupérera pas entre les séances et cela ruinera vos progrès.
  • Au lieu de cela, entraînez votre force maximale en laissant 1 répétition en réserve. Si vous savez / pensez que vous pouvez faire 3 répétitions d’un exercice maximum (par exemple, des muscle-ups), faites 2 répétitions pour toutes vos séries.
  • Cela renforce la force sans surcharger le système nerveux.
  • Entraînez-vous des séries hautes dans la gamme 4-8 et 1-5 répétitions.
  • Pour les isométriques (pendant la contraction, les muscles ne changent pas sensiblement la longueur et les articulations touchées ne bougent pas), 1-12s.
  • Excentriques (contraction causée par l’allongement du muscle) 1 à 5 répétitions, chaque répétition d’une durée de 7 secondes.

N’oubliez pas que si vous sentez la pompe ou brûlez vos muscles, vous n’entraînez plus de force.

Se muscler

Fuyez tous ceux qui disent: “Vous ne pouvez pas développer vos muscles avec la gymnastique.”

Vos muscles ne connaissent pas la différence entre les exercices de poids corporel, les poids ou une table.

Il ne peut pas identifier si vous prenez un haltère de 6 kg, 20 kg ou un poids corporel. Votre corps ressent la résistance, l’intensité et la force d’un mouvement.

À quoi ressemble la formation? Une plage de répétitions de 6 à 12 répétitions (travaillant à 65-85% de 1 répétition max) est le moyen le plus efficace de stimuler la croissance musculaire.

Au lieu d’augmenter le poids, vous augmentez la difficulté des exercices de poids corporel.

Choisissez des exercices qui vous interpellent dans cette gamme de répétitions.

Lorsque les tractions deviennent faciles, effectuez une variation plus difficile, comme les tractions à prise rapprochée. Utilisez les mêmes techniques de renforcement musculaire que vous le feriez avec des poids tels que tension mécanique, dommages excentriques, stress métabolique, séparations push-pull ou ensembles de largage.

La culture actuelle veut créer une rivalité entre la callisthénie et les poids alors que la réalité est que vous pouvez utiliser les deux.

La gymnastique est un sport de poids corporel, et ils utilisent des poids dans leur entraînement.

De nombreux sports, football, basket-ball, athlétisme, utilisent des poids pour améliorer les performances, la gymnastique est la même chose.

  • Faire de la callisthénie pondérée, comme des tractions pondérées et des creux pondérés, est un excellent moyen de développer la force et les muscles.
  • Les exercices de poids corporel et les poids sont parfaits pour entraîner des mouvements composés (plusieurs groupes musculaires et articulations).
  • Il existe une grande variété d’exercices d’isolement (plusieurs groupes musculaires et une articulation). Avec l’exercice d’isolement, vous pouvez cibler certains muscles, ce qui est idéal pour améliorer l’esthétique.

Le bas du corps est naturellement puissant, donc l’entraînement au poids corporel ne peut aller que très loin. C’est pourquoi les squats lestés, les deadlifts, les poussées de hanches sont excellents pour la construction musculaire.

Associez l’entraînement aux buts

Je dis toujours qu’il n’y a pas de moyen parfait de s’entraîner. Cela dépend de vos capacités et de vos objectifs.

Assurez-vous que votre entraînement correspond à vos objectifs et entraînez-vous spécifiquement avec eux à l’esprit.

Entraînez-vous comme un powerlifter si vous voulez acquérir ces compétences avancées en callisthénie.

Entraînez-vous comme un bodybuilder si vous voulez être dans la meilleure forme de votre vie.

Entraînez-vous comme un athlète si vous voulez être en forme ou faire du freestyle.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com