Obtenez plus de puissance grâce à l’aviron

Je suis rameur – sur l’eau et au gymnase. Je regarde régulièrement les rameurs et les entraîneurs s’entraîner sur leurs rameurs avec une frustration croissante. Pourquoi suis-je frustré?

Parce qu’ils pourraient obtenir de bien meilleurs scores s’ils connaissaient une technique clé.

Maîtrisez le rameur

Allez dans le gymnase moyen, le CrossFit ou un club d’aviron, et vous verrez beaucoup de grands athlètes utiliser les rameurs.

Quelle différence cela fait?

Ils sont d’un ordre de grandeur différent. D’une manière ou d’une autre, ces rameurs sur l’eau semblent de plus en plus sortir d’un rameur et laisser la plupart des rameurs de gymnastique pour morts.

Deux raisons pour lesquelles cela se produit:

1. Les rameurs sur l’eau qui utilisent les rameurs comprennent le concept de rapport et de rythme. Cela leur permet de se reposer davantage à chaque coup, ce qui leur permet d’être plus puissants car ils sont moins fatigués.
2. Les rameurs sur l’eau savent comment recruter des muscles supplémentaires dans leur effort. Plus il y a de muscles amenés dans la phase de puissance, plus le volant accélère et meilleurs sont les chiffres.

Le coup d’aviron de base

L’aviron est composé de deux parties principales:

1. La phase de puissance – dans laquelle vous poussez contre le pied de lit et accélérez la poignée et la chaîne vers vous.
2. La phase de récupération– Vous vous reposez et revenez à une posture comprimée jambes pliées avec la chaîne rentrée à l’intérieur de la machine.

Une phase de puissance efficace utilise les jambes, le dos et les bras pour accélérer la poignée et la chaîne. Jusqu’ici, tout va bien, mais ce n’est pas ce que je vois faire dans le gymnase.

La plupart des rameurs de gymnastique n’utilisent pas leurs muscles du dos pour accélérer la poignée et la chaîne.

Il s’agit d’une différence critique par rapport aux rameurs sur l’eau. C’est ce que j’enseigne à mes clients.

Ajoutez de la puissance à votre aviron

Tout d’abord, apprenez quels muscles activer. Les trouver et sentir ces muscles, et savoir comment les activer est probablement la partie la plus difficile de cette amélioration technique.

Ensuite, je voudrais vous montrer comment les recruter dans votre cycle d’aviron et vous donner un exercice à pratiquer, qui vous permettra d’ajouter vos muscles du dos à votre course d’aviron.

Body Swing Only Aviron

Les rameurs sur l’eau apprennent la technique et la puissance efficace à l’aide d’exercices et d’exercices. Et donc je vais vous montrer un exercice appelé Body Swing Only Aviron.

• Commençons par nous asseoir sur le rameur.
• Prenez la poignée et asseyez-vous avec les jambes tendues, les bras tendus et le corps penché en avant.
• La clé est que vos épaules soient en avant de vos hanches (utilisez un miroir pour vérifier) ​​et que votre cou et vos épaules sont détendus.

Les rameurs sur l’eau appellent cette position capture position. Il est réalisé en articulant à travers vos hanches avec un dos droit. Si vous avez des fessiers et des ischio-jambiers serrés, vous pouvez trouver cela difficile.

Si vous ne pouvez pas atteindre cette position, ne faites pas l’exercice. Vous ne gagnerez rien tant que vous ne pourrez pas vous étirer dans cette posture.

Première étape

• Balancez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que vos épaules soient derrière vos hanches.
• Laissez vos jambes et vos bras tendus. Puis balancez à nouveau vers l’avant et reculez en déplaçant le volant avec la poignée et la chaîne pendant que vous vous balancez.
• Essayez de ne pas vous pencher de plus de 5 à 10 degrés en arrière.
• Maintenant, faites tourner le volant plus rapidement en saisissant vos abdominaux juste avant de commencer le backswing.

Une section centrale solide vous aide à connecter votre backswing à la poignée et à la chaîne sans aucun glissement.

Deuxième étape

• Ajoutez les bras au backswing.
• Commencez à balancer le dos seul comme à la première étape, puis ajoutez un tirage au bras pour que la poignée et la chaîne accélèrent lorsque la poignée se rapproche de votre corps.
• Puis redressez vos bras et balancez-vous vers l’avant à partir des hanches.
• Cette séquence est importante: les bras avant le balancement du corps.
• Continuez à travailler le swing-and-draw avec un noyau solide pour éliminer le glissement de la chaîne de sorte que lorsque vous commencez à bouger, la chaîne accélère immédiatement le volant. Notez que vous pouvez faire un petit peu de recul avant de commencer le tirage du bras.
• Ceci est important pour activer les muscles du dos. Vous devez faire travailler de plus grands groupes musculaires (jambes et dos) avant de petits muscles (bras) en aviron.

C’est une compétence essentielle pour développer la puissance de course.

Troisième étape

• La moitié de la jambe.
• Ajoutez une demi-jambe. Les rameurs appellent ce demi-toboggan, et c’est lorsque vos jambes sont à 50% pour être droites.
• Normalement, c’est lorsque vos coudes sont au-dessus de vos genoux.

La première étape est le dos. Ajoutez la deuxième étape, qui est les bras, puis ajoutez la troisième étape, les jambes.

Vous déplacez maintenant la poignée et la chaîne plus rapidement car de plus en plus de parties du corps accélèrent le volant.

L’élément critique est la transition d’une partie du corps à la suivante.

Garder cela lisse et garder la chaîne tendue, et continuer à accélérer vous donnera les meilleurs résultats.

Restez concentré sur les jambes-arrière-bras et la séquence inverse lorsque vous revenez pour commencer un autre coup.

Apprendre cela renforcera les gros muscles avant la règle des petits muscles.

Ficellez-le ensemble

Faites la perceuse avec 10 coups à chaque étape. Passez ensuite à la glissière complète et utilisez un entraînement à jambe complète; essayez de faire en sorte que la seconde moitié de votre phase de puissance ressemble au moment où vous avez fait l’exercice.

Utilisez le miroir pour vérifier votre posture. La première moitié de votre puissance devrait utiliser uniquement votre entraînement de jambe. Vérifiez que votre torse est penché vers l’avant avec les épaules en avant des hanches. C’est une posture non naturelle qui doit être apprise – mais elle renforce la règle du grand avant le petit muscle, et c’est pourquoi elle est efficace.

La dernière chose que vous pouvez pratiquer est l’aviron et essayez de finir vos jambes, votre dos et vos bras simultanément. C’est une exagération de la technique d’aviron normale – mais c’est un bon moyen d’obtenir une fin sérieusement puissante du coup d’aviron. Et un bon moyen de continuer à pratiquer ou de l’utiliser pour faire une poussée de puissance de 10 temps pendant un entraînement lorsque vous voulez plus de puissance et que cette division diminue.

Ensuite, apprend cette deuxième chose… le ratio et le rythme. Mais nous laisserons cela pour un autre jour.