Le jeûne dopaminergique: qu’est-ce que c’est et comment le faire


Lorsque nous nous sentons déprimés, nous avons tendance à rechercher des choses qui nous donneront un rapide coup de plaisir, sinon une satisfaction à long terme. Nous choisissons une télévision époustouflante au lieu d’une bonne nuit de sommeil, pilons des bières au lieu d’interroger les sources de notre stress, et faisons défiler le destin tout en ignorant les facettes de nos vies que nous pouvons réellement contrôler. Mais que se passerait-il si – et restons avec nous ici – nous annulions complètement ces plaisirs éphémères? La dernière tendance en matière de bien-être, appelée le jeûne dopaminergique, en fait l’argument.

Candice Vanderford, 37 ans, mère de quatre enfants, était au milieu d’une séparation d’avec son mari lorsqu’elle a décidé de faire un jeûne dopamine de 72 heures. Pendant trois jours, elle n’a pas utilisé les médias sociaux, n’a pas envoyé de SMS, n’a pas fait de sport, n’a pas eu de relations sexuelles, n’a pas écouté de musique ni n’a regardé la télévision. Le troisième jour, elle a demandé le divorce. Aujourd’hui, elle affirme que le jeûne l’a aidée à prendre le contrôle de soi avec son téléphone.

La dopamine est un neurotransmetteur, ou produit chimique qui envoie des messages dans le cerveau, qui est essentiel au système de récompense du cerveau. Une itération du jeûne dopaminergique consiste à s’abstenir de tout ce qui apporte une gratification instantanée, des médias sociaux au sexe, au jeu, à la nourriture, au shopping, à la musique, parfois même au contact visuel. Il y a un Groupe Reddit avec 28000 membres qui font des désintoxications de dopamine tous les dimanches, se connectent avec des partenaires de responsabilisation et débattent des mérites de limiter la musique et de savoir s’il est acceptable de courir pendant une période de désintoxication. Quelques hommes jurer l’éjaculation entièrement au cours du mois de novembre au nom de l’amélioration de la concentration et de la santé mentale (ainsi que de l’augmentation de la fertilité et de la diminution du risque de cancer de la prostate, malgré le manque de preuves que ce type d’abstinence a des avantages.) Que ce soit la masturbation ou Twitter , ceux qui jeûnent espèrent qu’en l’absence de ces béquilles, ils réduiront leur tolérance à la dopamine, ressentiront du plaisir avec des choses plus simples, perturberont les comportements addictifs et ressentiront plus de plaisir avec de plus petites doses d’activités lorsqu’ils y reviendront.

L’idée de jurer de quitter votre téléphone pendant quelques jours et de ne plus se sentir si attaché à lui est évidemment convaincante. Mais ceux qui deviennent moine au nom de la réglementation de la dopamine nagent en amont sans raison. Cameron Sepah, professeur à la faculté de médecine de l’Université de Californie à San Francisco psychologue qui a popularisé le jeûne dopamine 2.0, a écrit dans un article Linkedin que «Dopamine Jeûne 2.0 n’est pas réduire la dopamine (l’accent est mis sur la réduction des comportements impulsifs), éviter toute stimulation (se concentrer uniquement sur des comportements spécifiques qui sont problématiques pour vous), [or] ne pas parler / socialiser / faire de l’exercice (encourage en fait les comportements de santé alignés sur les valeurs). » Voici comment cela fonctionne et où se trouvent ses limites.

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    Qu’est-ce que la dopamine et comment ça marche

    Le neurotransmetteur dopamine a été associé au plaisir et à la récompense. Dr Kent Berridge, uneuroscience de l’Université du Michigan, l’appelle «le la cheville ouvrière la plus célèbre du circuit de récompense cérébrale. » La nature addictive de tout, de la consommation de drogue à la consommation de fromage et à la vérification de votre téléphone, a été attribuée à la dopamine. Mais des recherches plus récentes suggèrent qu’il a moins à voir avec le plaisir lui-même, et contrôle plutôt le désir d’atteindre la chose associée à la récompense. “Il est activé par des signaux, la vue de la nourriture, l’odeur de la nourriture, la pensée, l’imagerie vivante de la nourriture. Cela provoque le manque de ces choses que nous aimons », dit Berridge. La dopamine est responsable de la faim soudaine que vous ressentez lorsque vous sentez la cuisine du dîner, ce qui n’est pas nécessairement mauvais – nous avons besoin de manger pour rester en vie. Mais la dopamine peut devenir un train fugitif, transformant les comportements compulsifs et nous obligeant à rechercher des solutions rapides qui ne s’attaquent pas à la racine de nos problèmes.

    La cocaïne est l’exemple le plus extrême du train qui sort des voies. La cocaïne est comme une grenade à main qui fait du bien. Utilisez-le et vous libérez un flot de dopamine dans votre cerveau. Le problème est que la consommation diminue le nombre de récepteurs de la dopamine dans le cerveau, augmentant ainsi la tolérance au médicament et créant un environnement où les utilisateurs doivent prendre de plus en plus de drogue pour recevoir les mêmes effets. C’est pourquoi 15 à 30% des consommateurs de cocaïne deviennent dépendants. Lorsque la consommation de cocaïne cesse (pour de bon), le cerveau est capable de récupérer, de reconstruire le nombre de récepteurs et de réduire sa tolérance. Cela fonctionne pour la cocaïne, bien sûr, mais cela fonctionne-t-il pour les choses qui libèrent de plus petites rafales de dopamine, comme le défilement sur Twitter ou les achats en ligne? Berridge dit qu ‘«il n’y a aucune preuve réelle» que c’est le cas lorsqu’il s’agit de s’abstenir d’autres comportements, comme le jeu ou l’utilisation des médias sociaux. Il soupçonne qu’en abandonnant votre téléphone pendant quelques jours et en ne recevant pas les signaux qui vous incitent à le récupérer, comme les notifications, cela pourrait réduire la tentation d’y revenir, cela ne signifie pas votre tolérance ou le système de récompenses lié à l’activité est modifiée de toute manière à long terme. Dès que vous décrochez à nouveau le téléphone, «les nouveaux pings« amorceraient »à nouveau les systèmes de dopamine et reconstruiraient l’envie – un peu comme manger quelques cacahuètes lors d’une fête et ensuite vouloir manger plus», dit Berridge. Bien que les fervents partisans prennent les choses un peu trop loin, il est peu probable que le jeûne dopaminergique ait les mêmes effets sur le système de récompense du cerveau que de se débarrasser d’un médicament. Mais la version de Sepah, Dopamine Fasting 2.0, ne s’est de toute façon jamais appuyée sur cette pseudoscience.

    Le jeûne de dopamine pour la vie quotidienne

    Sepah a popularisé sa méthode de jeûne dopaminergique comme un moyen de «gérer les comportements addictifs» comme alimentation émotionnelle, utilisation excessive d’Internet, jeux d’argent, dépendance à la pornographie et consommation de drogues «en les limitant à des périodes spécifiques».

    Ces comportements ne sont pas tous motivés par la dopamine. “La dopamine n’est qu’un mécanisme qui explique comment les addictions peuvent se renforcer, et en fait un titre accrocheur », a déclaré Sepah au New York Times. Sens? Le jeûne dopaminergique n’est pas réellement un jeûne dû à la dopamine. L’acte de jeûner dopamine est en fait lié à la des comportements impulsifs qui renforcent le cycle de la dopamine.

    Pensez au chien de Pavlov. Les chiens commencent naturellement à saliver lorsque la nourriture est proche. Chaque jour, juste avant de manger, les chiens de Pavlov entendaient les pas de quelqu’un qui marchait pour leur donner à manger. Bientôt, ils ont commencé à saliver au bruit des pas, avant même de voir de la nourriture. C’est ce qu’on appelle une réponse conditionnée. Sepah utilise cette théorie pour informer ce qu’il appelle Dopamine Fasting 2.0, qui consiste à supprimer le stimulus qui encourage le comportement, afin que vous n’ayez pas à vous fier à la volonté. Au lieu de vous fier à la volonté de ne pas consulter Twitter, vous rangez votre téléphone ou supprimez Twitter. Une autre technique qu’il suggère est appelée prévention de l’exposition et de la réponse. Vous vous entraînez à vous exposer à un déclencheur, mais à ne pas suivre le comportement. Vous pouvez donc vous entraîner à vous sentir mal et à vouloir atteindre votre téléphone, mais choisir de faire autre chose à la place.

    Comment la dopamine rapide de la bonne manière

    Signes que vous pourriez avoir besoin de jeûner à cause d’un certain comportement:

    • Cela vous dérange combien vous le faites,
    • Cela vous empêche de faire votre meilleur travail ou de vous présenter à vos proches
    • Vous avez essayé et échoué à réduire le comportement avant

    Comment commencer

    • Choisir un seul comportement avec lequel vous avez du mal
    • Abstenez-vous pendant une heure par jour, augmentant éventuellement jusqu’à quatre heures par jour
    • Éventuellement, abstenez-vous en un jour de week-end par semaine, un week-end par trimestre ou une semaine par an.
    • Ajoutez un programme de fête, avec du temps alloué pour adopter le comportement pendant 5 à 30 minutes, 1 à 3 fois par jour.



    Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blogwww.fatherly.com