De nombreux couples que je conseille constatent qu’ils tombent dans des schémas cycliques et malsains lorsqu’un conflit survient. Des conflits surviennent et se reproduisent autour des mêmes enjeux, et se déroulent souvent de la même manière, cette dynamique malheureuse amenant l'un ou les deux partenaires à faire des commentaires regrettables.

Par exemple, Holly, 48 ans, est mariée à Josh, 50 ans, depuis vingt ans et ils ont cherché des conseils parce qu'ils se chamaillent souvent sur des problèmes quotidiens tels que les courses, les corvées et qui choisira les activités du week-end.

Holly l'a exprimé ainsi : « Le jour où notre fils, Conner, a obtenu son diplôme d'études secondaires aurait dû être une occasion joyeuse, mais c'était stressant parce que Josh insistait pour choisir un restaurant bondé et peu convivial pour les familles. Mes parents âgés et nos trois enfants n'ont pas passé un bon moment. Mais il n'a pas voulu entendre raison et quand j'ai essayé d'en discuter avec lui, il a élevé la voix et m'a accusé d'être têtu. «

Avoir le même combat encore et encore avec le même résultat est un problème pertinent, mais dans un article récent sur le site Web de l'Institut Gottman, thérapeute Kari Rusnakécrit sur la manière dont nous sommes programmés en interne pour nous engager dans ces routines. Connu sous le nom d’« inondation », notre corps est physiologiquement programmé pour répondre aux menaces – comme un désaccord avec notre partenaire – par une réaction de combat ou de fuite.

La manifestation physique et mentale du réflexe de combat ou de fuite en nous se manifeste de multiples façons, depuis une montée d'adrénaline jusqu'à une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, en passant par une respiration accélérée. Et bien qu’il s’agisse de réponses chimiques naturelles à une menace perçue, Rusnak soutient que comprendre ce qui se passe dans notre esprit et notre corps à ces moments-là peut nous aider à libérer notre capacité à désamorcer les conflits et à résoudre les combats plus rapidement et avec succès.

Comme pour tant d’outils qui peuvent nous aider à améliorer notre relation, la sensibilisation est la première étape clé vers le progrès. Rusnak écrit que lorsque nous ne parvenons pas à reconnaître les signes d'inondation, « l'adrénaline s'accumule sans relâche, vous vous sentez anxieux et stressé et vous ne pouvez pas vous concentrer pour écouter ou parler clairement.

En fait, bon nombre des couples que je rencontre constatent que s’ils sont au milieu d’un conflit avec leur partenaire, les inondations peuvent faire dérailler le problème et en créer davantage. Il est courant de dire des choses qu'on ne pense pas en cas d'inondation, ce qui peut provoquer un nouveau conflit.

Les signes d'inondation incluent le fait de ne pas se sentir entendu par votre partenaire, de dire des choses que vous ne pensez pas au milieu d'un conflit, de vous sentir sur la défensive et d'élever la voix. Pour le moment, n’importe lequel de ces éléments pourrait vous amener à vous arrêter ou, alternativement, à intensifier un combat. Dans les deux cas, le résultat entraînera d’autres problèmes et pourra cimenter le type d’effet de roue de hamster provoqué par les inondations.

Cependant, si vous pouvez être en phase avec notre réponse physique et émotionnelle et identifier les inondations lorsqu’elles se produisent, nous disposons d’un ensemble de stratégies qui étoufferont dans l’œuf les troubles relationnels. Tout d’abord, Rusnak suggère de proposer une « phrase ou un mot clé pour déclencher un délai d’attente en cas d’inondation ». Établissez simplement une sorte de mot de code qui signifie quelque chose dans ce contexte uniquement pour vous et votre partenaire.

Lorsque vous ou vos partenaires invoquez le mot ou la phrase, faites une pause dans le conflit. Donnez-vous, ainsi qu'à votre partenaire, le temps de vous calmer, de traiter la réponse aux inondations et de faire quelque chose d'apaisant. Comme l'écrit Rusnak, « ne mijotez pas. Ce n'est pas le moment de rejouer la dispute ou de réfléchir à la façon dont vous aimeriez réagir une fois le temps mort écoulé. Redirigez vos pensées pour calmer et apaiser votre corps et votre esprit. »

Étapes pour gérer efficacement les inondations et les conflits dans les relations intimes :

Ne blâmez pas, ne critiquez pas et ne montrez pas de mépris envers votre partenaire. Parler de problèmes spécifiques donnera de meilleurs résultats que de l’attaquer. Par exemple, une plainte est la suivante : « Je suis contrariée parce que vous ne m'avez pas parlé de dépenser de l'argent pour de nouveaux vêtements. Nous avons convenu d'être ouverts l'un envers l'autre et l'argent est serré en ce moment. » Contre une critique : « Tu ne me dis jamais la vérité. Comment puis-je te faire confiance ? » Évitez d'être sur la défensive et de montrer du mépris envers votre partenaire (rouler des yeux, ridicule, injures, sarcasme, etc.). Commencer les conversations sur un ton doux et curieux tel que « Puis-je vous demander quelque chose ? » réduira la défensive de votre partenaire.
Évitez les diffamations. N'attaquez pas le caractère, les valeurs ou les croyances fondamentales de votre partenaire. N'oubliez pas que la colère est généralement le symptôme d'une blessure, d'une peur et d'une frustration sous-jacentes, alors arrêtez-vous et réfléchissez à vos propres émotions. Écoutez la version de notre partenaire au lieu de vous concentrer sur votre contre-argument. Validez d’abord leur point de vue, puis partagez votre point de vue. Lorsque vous avez envie d’attaquer votre partenaire, demandez-vous : qu’est-ce que j’essaie d’accomplir ?
Ne proférez pas de menaces et ne lancez pas d'ultimatums. Évitez de dire des choses que vous regretterez plus tard. Vous avez peut-être créé une armure psychologique depuis l'enfance en raison du fait d'avoir été blessé ou jugé, mais cela pourrait ne pas vous servir en tant qu'adulte. Soyez assuré mais ouvert dans vos tentatives de négociation pour ce que vous attendez de votre partenaire. Les deux personnes dans une relation méritent que certains de leurs besoins (pas tous) soient satisfaits.
Aborder le conflit avec une attitude de résolution de problèmes. Évitez d’essayer de prouver un point et examinez votre part dans un désaccord. Écoutez les demandes de votre partenaire et demandez des éclaircissements sur les problèmes qui ne sont pas clairs. Discutez des attentes pour éviter les malentendus. Engagez une conversation productive avec votre partenaire plutôt que de vous arrêter. Parfois, les couples peuvent bénéficier d’une courte pause avant de faire cela.
Utilisez des déclarations « je » plutôt que des déclarations « vous » qui ont tendance à paraître blâmables – comme « Je me suis senti blessé en achetant la voiture sans en discuter avec moi » plutôt que « Tu es tellement égoïste ; tu ne penses jamais à ce dont j'ai besoin. »
Faites une courte pause si vous vous sentez dépassé ou inondé. Cela vous donnera à tous les deux le temps de vous calmer et de rassembler vos pensées afin que vous puissiez avoir un dialogue plus significatif avec votre partenaire. L'auteur David Akiva encourage les couples à développer une politique de zone sans blessure, c'est-à-dire une période pendant laquelle la critique n'est pas autorisée entre partenaires (2 jours).
Donnez à votre partenaire le bénéfice du doute. Au lieu de vous concentrer sur les défauts de votre partenaire et de chercher à le blâmer, essayez de consacrer votre énergie à favoriser une connexion plus profonde. Évitez de monter un dossier contre votre partenaire. Au lieu de cela, exprimez souvent des sentiments positifs et des gestes d'amour et devenez habile à démontrer l'acceptation et la gratitude dans vos paroles et vos actions.
Entraînez-vous à avoir une conversation de récupération après une dispute. Daniel B. Wile, Ph.D. estime que vous devez vous concentrer sur l'écoute du point de vue de votre partenaire, la collaboration, la construction d'une intimité et le rétablissement de la sécurité et de la bonne volonté. Une conversation de rétablissement peut révéler des informations sur votre relation, conduire à une résolution du combat et restaurer l'intimité. Attention à ne pas raviver la bagarre et soyez respectueux les uns des autres (en suivant les directives des points 1 à 7 de cette liste). Les deux personnes dans une relation méritent que certains de leurs besoins (pas tous) soient satisfaits.

Une fois que vous avez appris à gérer et à résoudre efficacement les conflits, il devient beaucoup plus facile de régler les différends et de se remettre sur les rails. Si vous avez des difficultés, dites à votre partenaire ce que vous pensez. En commençant par une déclaration « je », telle que « Je me sens bouleversé en ce moment, êtes-vous libre de parler ? » aura plus de succès qu'un « vous » tel que « vous ne m'écoutez pas ».

Si vous êtes au milieu d'un conflit avec votre partenaire, faites une pause et utilisez une déclaration « I » pour changer la direction de la conversation. Par exemple, dites quelque chose comme « Je me sens inondé en ce moment. Peux-tu me tenir ou me dire que tu m'aimes ? J'ai envie de t'attaquer mais je ne veux pas faire ça. » La plupart du temps, vous rétablirez l'intimité en étant honnête et ouvert avec votre partenaire pendant les périodes de conflit ou de détresse intense. Cela demande du temps et de la patience !

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Ce message était précédemment publié sur Moving Past Divorce.

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