Dans un article antérieur, La bonne façon de perdre du gras: que manger?, Nous avons abordé la composante nutritionnelle d’une perte de graisse sensible. De nombreux éléments ont été présentés, comme une faible teneur en glucides / haute teneur en protéines, une teneur élevée en glucides / faible en gras, des valeurs en micronutriments et des niveaux glycémiques, mais tous les signes indiquaient la création d’un déficit calorique pour brûler de façon optimale la graisse corporelle. Cet article mettra en évidence la façon dont l’exercice devrait être mis en œuvre pour maximiser le potentiel de combustion des graisses. Cela dit, veuillez tenir compte de la déclaration suivante (imaginez que je vous le crie via un mégaphone avec le volume maximum):

80% de la bataille contre la graisse corporelle est l’alimentation

L’exercice en soi ne brûle pas un nombre important de calories, relativement parlant. Pas pour réduire sa valeur, mais si vous comptez uniquement sur l’exercice et ne prêtez aucune attention à vos habitudes alimentaires (LISEZ: vous mangez comme de la merde), vous n’irez pas loin. Comme je le dis toujours, « Une bonne séance d’entraînement de quarante minutes peut être ruinée par cinq minutes de mauvaise alimentation. » Amen.

Jetons un coup d’œil à la dépense calorique estimée de plusieurs exercices / activités. Il y a un gazillion “calories brûlées par l’exercice » calculatrices partout Inter-web (là… je viens de vous donner accès à trois d’entre eux). Sont-ils exacts? Je ne sais pas. N’oubliez pas, ce ne sont que des estimations, mais elles vous permettront au moins de vous rapprocher. En utilisant mon poids corporel (190 livres) comme exemple, voici les estimations de trois calculatrices différentes:

Courir / travailler à un rythme de 5 miles par heure pendant 30 minutes:

Calories brûlées = 344, 364 et 345.

Courir / travailler à un rythme de 10 miles par heure pendant 30 minutes:

Calories brûlées = 713, 775 et 689.

Deux points peuvent être tirés de ce qui précède:

Les estimations varient
Un effort accru brûle plus de calories

Je voudrais souligner à nouveau ce deuxième point avec mon mégaphone:

Un effort accru brûle plus de calories

Autres exercices / activités et calories estimées brûlées en 30 minutes (personne de 150 livres):

Danse (décontractée) = 197
Danse (en descendant!) = 274
Marcher à trois miles par heure = 150
Marcher à 4,5 miles par heure = 233
Roller (casual) = 270
Roller (rapide) = 319
Arts martiaux = 401
Frisbee = 206

Certains des moments les plus décourageants que je vois souvent sont des gens bien intentionnés mais mal orientés qui font une ligne d’abeilles au tapis roulant pour «faire leur cardio». Cela se passe généralement comme ceci:

Écouteurs.
iPod attaché au bras.
Maury Povich à l’écoute du tube.
Tapis roulant réglé à trois miles par heure.
L’envahissement commence.
45 minutes s’écoulent et 270 calories sont incinérées.
Ouf, quelle session!

Il est maintenant temps de retourner au berceau et d’inhaler un sac de trois onces de croustilles tortilla au fromage nacho et de déposer environ 450 calories dans le réservoir.

Si l’importance de la mauvaise alimentation et de la valeur relativement faible de l’exercice n’est pas évidente à présent, examinons quelques factoïdes plus déprimants. Accédez à l’un de mes sites Web préférés, calorieking.com. Tapez votre nourriture «triche» préférée et la taille de la portion (ces croustilles de tortilla au fromage nacho semblent assez délicieuses en ce moment). Le site Web offre des exemples sur la façon de brûler le nombre de calories dans le choix de nourriture entré.

Pour supprimer les croustilles de tortilla de 450 calories, il faudrait l’une de ces options:

125 minutes de marche.
51 minutes de jogging.
37 minutes de baignade.
69 minutes de vélo.

Vaut-il la peine de manger mal sachant qu’il faudra un effort majeur pour le contrer par l’exercice? Je sais que la phrase a été battue à mort, mais elle s’applique sûrement: « Vous ne pouvez pas faire de l’exercice avec une mauvaise alimentation. »

Très bien, il est temps de passer au vif. Si vous souhaitez maximiser la composante exercice pour tenter de perdre de la graisse corporelle, procédez comme suit: Choisissez des modes d’exercice physiquement exigeants. Oui, ils sont plus inconfortables, mais ils utilisent plus d’énergie. Au lieu d’une marche sur tapis roulant de 45 minutes à faible effort, faites 20 minutes d’intervalle d’effort élevé. Essayez une séance d’entraînement en circuit, faites un camp d’entraînement d’une demi-heure, courez des collines, peu importe – TRAVAILLEZ PLUS DIFFICILEMENT.

Serez-vous hors de la «zone de combustion des graisses» en travaillant plus fort? Oui, mais vous épuiserez vos réserves de glycogène avec la formation à plus d’effort. Vous pouvez même ajouter un régime pauvre en glucides. L’épuisement du glycogène oblige votre corps à exploiter la graisse adipeuse stockée et à l’utiliser comme énergie, à la fois pendant les entraînements et après l’entraînement pendant la récupération.

En ce qui concerne la fameuse zone de combustion des graisses, on pensait autrefois que vous deviez « aller lentement » pour brûler uniquement les graisses. Aller plus vite passerait au glycogène. C’est vrai, mais comprenez ces faits:

Nous possédons un apport d’énergie presque illimité sous forme de graisses stockées. La fatigue des marathoniens due à l’épuisement du glycogène, pas la graisse.
Si vous voulez entrer dans la zone de combustion des graisses la plus pure, faites une sieste. Le sommeil est purement aérobie (sauf si vous avez des cauchemars violents – ceux-ci nécessiteront une énergie immédiate).
Comme indiqué précédemment, vous brûlerez plus de graisses après l’entraînement pendant le processus de récupération si vous vous entraînez à un effort élevé, tous les autres facteurs étant égaux.

Last but not least, FORCE TRAIN. Oui les filles, ça veut dire vous aussi. Posséder plus de muscle signifie posséder moins de graisse. Le processus de renforcement et de renforcement musculaire est intense. Les entraînements intenses épuisent le glycogène. Et comme vous le savez, le glycogène appauvri peut conduire à l’utilisation des graisses comme énergie.

Je termine avec cette petite info: